Les légumes constituent un pilier fondamental d’une alimentation saine et équilibrée. Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, certains se distinguent particulièrement par leurs vertus exceptionnelles pour notre organisme.
Découvrons ensemble les légumes les plus bénéfiques pour la santé, leurs propriétés nutritionnelles spécifiques et comment les intégrer efficacement dans notre alimentation quotidienne.
Les critères qui définissent un super légume
Au rang des super aliments, les super-légumes se distinguent par leurs importants apports bénéfiques pour notre santé. Du poivron à l’épinard en passant par l’ail, ces légumes issus de vos jardins sont à vanter.
Le premier critère de définition des super légumes c’est leur densité nutritionnelle. Issus du monde végétal, ces légumes spéciaux disposent d’une très forte concentration en minéraux, vitamines, oligo-éléments et en micro-nutriments.
C’est cette caractéristique première qui fait d’un simple légume un véritable super-légume. Le deuxième élément qui caractérise les super légumes c’est leur biodisponibilité.
Les nutriments que ceux-ci apportent à l’organisme sont facilement absorbés et par le corps. Cultivés pour la majorité très facilement au jardin, les super légumes sont vendus également en magasin.
Ils peuvent être consommés crus ou cuits dans vos recettes. D’autres existent aussi sous forme de poudre et servent de compléments alimentaires. Le dernier élément caractéristique du super légume concerne ses bienfaits sur la santé.
La richesse nutritionnelle de ces verts leur confère des vertus pour votre santé en ce qui concerne la maîtrise du poids, la santé cardiovasculaire et même l’acuité visuelle.
Très variés, les super légumes méritent une classification.
Top des légumes aux propriétés nutritionnelles exceptionnelles
Les légumes aux bienfaits indiscutables pour la santé sont nombreux. Seulement, certains se démarquent largement. Voici 5 d’entre eux qui occupent la tête du peloton :
| Légume | Bienfaits spécifiques sur la santé humaine |
|---|---|
| Le cresson | Diminue les radicaux libre grâce à son action antioxydante; Contrôle la glycémie et augmente la sensibilité à l’insuline; Protège les yeux et éventuellement du cancer |
| Le poivron rouge | Limite la prolifération des cellules cancéreuses; Stimule le cerveau |
| L’ail | Diminue le taux de cholestérol et de triglycérides; Baisse dela tension artérielleet fluidifie le sang; Prévient les cancers et traite les infections |
| Le choux kala | Protège les yeux des DMLA; Protège contre le cancer et les maladies cardiaque; Diminuent le taux de cholestérol |
| L’épinard | Limite les risques de cancer; Favorise la prise de masse musculaire; Prévient la démence sénile et l’apparition du Spina-Bifida |
Les légumes verts feuillus : champions des nutriments
Lorsqu’on classe les super légumes, les légumes verts feuillus occupent une place importante. Leur pauvreté en calories et leurs apports en nutriments essentiels sont impressionnants. La blette, le chou kale et les épinards en sont des exemples parfaits.
| Légume vert feuillu | Propriétés nutritionnelles |
|---|---|
| Chou kale | Riche en: Protéines ; Minéraux (fer, calcium, potassium, manganèse, phosphore) ; Vitamines (A, K, C, B6, B9, E); Antioxydants (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, glucosinolates, polyphénols) ; |
| Épinard | Riche en: Fibres; Antioxydants (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine) ; Minéraux (magnésium, manganèse, cuivre, calcium et phosphore) ; Vitamines (A, K, B9, C et E) ; |
| Blette | Riche en: Minéraux(potassium, fer, magnésium, calcium); Antioxydants (bêtacarotène); Fibres |
Les légumes colorés : une palette de bienfaits
Au-delà de leurs couleurs chatoyantes qui les distingue dans les étals, les légumes colorés s’affirment également comme super aliments par leurs bienfaits nutritionnels. Focus sur la tomate, les poivrons, la betterave et les carottes.
| Légume coloré | Propriétés nutritionnelles | Bienfaits sur la santé |
|---|---|---|
| La carotte | Pauvre en calories ; Riche en phosphore, potassium, calcium et en vitamine A | Préserve la vue et raffermit les tissus ; Stimule la lactation chez la femme allaitante ; Soulage les brûlures légères, l’enrouement, la toux, les bronches et les crises d’asthme |
| La betterave | Riche en potassium, antioxydants, en bétanine, nitrates Renferme des carténoïdes | Préserve la santé des yeux ; Détruit les cellules cancéreuses ; Abaisse la pression artérielle |
| La tomate | Riche en vitamine A, B et C ; Faible en calories | Favorise la perte de poids ; Protège contre les troubles cardiovasculaires ainsi que les troubles associés au vieillissement
|
| Les poivrons | Riche en vitamine C, B6 et K ; Contient des caroténoïdes et des antioxydants | Maintiennent la santé cardiovasculaire ; Soutiennent la santé oculaire et renforcent le système immunitaire
|
Comment optimiser les bienfaits nutritionnels des légumes
Les super légumes peuvent être consommés cru pour bon nombre d’entre eux. Cela permet de bénéficier de tous les bienfaits de ces aliments.
La difficulté se pose souvent avec la cuisson qui, lorsqu’elle n’est pas bonne fait perdre au légume ses valeurs nutritionnelles. Il existe cependant des méthodes pour cuire et conserver sainement ces légumes.
Il est possible de cuire les légumes à la vapeur. Cette méthode permet qu’ils cuisent de façon homogène et restent croquants. L’idéal dans ce cas sera de jeter quelques cuillères d’eau pour les cuire rapidement tout en veillant sur le temps de cuisson.
La deuxième méthode c’est la cuisson à la graisse qui concerne les légumes riches en vitamines liposolubles (vitamine A, D, E, K). Préparées à l’huile ou la graisse, ces vitamines sont absorbées plus facilement par le corps, à condition que la quantité d’huile soit minimisée.
L’autre méthode pour préserver les nutriments des légumes consiste à les cuire sans huile. Dans une friteuse ou à poêle, les légumes sont cuits doucement afin de préserver les vitamines sensibles à la chaleur qu’ils renferment.
Relativement à la conservation des légumes, elle peut se faire dans les environnements suivants :
| Type d’environnement | Fruits à conserver dans l’environnement | Astuces |
|---|---|---|
| Température ambiante (à partir de 16°C) | Tomate, courgette, poivron, aubergine… | Les nettoyer avant de les garder |
| Endroits frais (remise ou cave) | Céleri, betterave, panais, carottes, | Prévoir des étagères pour séparer les variétés de légumes les unes des autres |
| Dans le frigo (entre 3 et 7°C) | Champignons, poireau, salade, chou-fleur, brocoli, pleurotes, choux de Bruxelles, salsifis, chichon, asperges… | Enrouler certains dans un papier de cuisine humide avant de les mettre au frigo |
Les meilleures associations de légumes
Chaque légume est une source importante de certaines vitamines. Pour optimiser leurs apports nutritionnels, il est possible d’associer les légumes dans vos différents plats en fonction des saisons.
Pendant l’hiver, misez sur des recettes de légumes de saison réconfortantes qui vont nous réchauffer. Optez pour des soupes et veloutés maison comme le cappuccino de champignons, la soupe à l’oignon ou un velouté de potimarron.
Pendant l’automne, de nombreuses variétés de légumes de saison apparaissent (courges, champignons, légumes racines…). Les meilleures associations consistent donc en des recettes de poêlées gourmandes combinant ces légumes.
Lorsqu’arrive le printemps, faites-vous plaisir avec de belles salades composées de mâche, courgettes râpées, petits pois, fèves, tranches de radis et bien d’autres pour une alimentation équilibrée.
Quand arrive l’été avec ses légumes du soleil (poivrons, aubergines, courgette, tomates…), il est recommandé de les préparer en ratatouille, sur une pizza, en tian ou dans une base de cake.
La saisonnalité : clé d’une nutrition optimale
La saison est un facteur qui influence durablement la consommation des légumes. En fonction de leur évolution, certains légumes sont plus disponibles et plus efficaces que d’autres en termes de valeur nutritive.
Pour ne pas manquer de légumes dans vos plats, voici donc les légumes vers lesquels vous tourner suivant les saisons :
| Saison de l’année | Légumes privilégiés | Atouts |
|---|---|---|
| Hiver (entre janvier et mars) | Oignon, échalote, potiron, potimarron, navet, betterave, ail, champignons, tous les choux, carottes, poireau, céleri, fenouil | Riches en nutriments, ces légumes combleront tous vos besoins et vous feront profiter de délicieuses soupes maison et autres plats réconfortants |
| Printemps (avril-juin) | Morilles, asperges, artichaut, blettes, carotte, choux, radis, oignons, échalotes, épinards, laitue | Possibilité de composer des salades qui vous donnent plein d’énergie |
| Été (juillet-septembre) | Aubergines, courgette, concombre, artichaut, brocoli, tomate, blette, radis, laitue, chou rouge | Des légumes frais disponibles pouvant se manger frais crus ou cuits |
| Automne | Topinambour, potimarron, girolle, poireau, carotte, panais, champignon de paris, chou kale, | De bons légumes plus ou moins rares permettant de tester de nouvelles recettes |
Intégrer des légumes sains dans son alimentation quotidienne
Consommer des fruits et des légumes au quotidien : cette règle alimentaire, vous la connaissez certainement bien. Mais la mettre en pratique n’est pas toujours aisée pour plusieurs raisons.
Si toutefois, vous aimez les légumes sains et souhaitez-les intégrer dans votre alimentation, voici quelques astuces qui vont vous aider :
- Pensez à toujours avoir des légumes suffisamment en stock dans votre cuisine ;
- Essayez plusieurs méthodes cuisson des légumes;
- Intégrez discrètement les légumes dans vos plats sucrés et salés ;
- Profitez au courant de la journée des jus ou smoothies de légumes;
- Variez les légumes au quotidien pour ne pas rester dans les classiques (carotte, poireau, courge…) ;
- Faites du batch cooking question d’avoir plusieurs légumes par repas,
Idées de préparations pour préserver les nutriments
Pour préserver les nutriments des légumes, il est important de veiller sur la quantité d’eau et la durée pendant laquelle ils subissent la cuisson.
À défaut d’être consommés crus, les légumes peuvent être préparés à la vapeur ou à l’huile. Voici quelques idées de préparations optimales :
| Type de plat | Exemple de préparation |
|---|---|
| Entrées de crudités | Dips de légumes crus en bâtonnets pour apéritifs; Carpaccio, tartare de légumes; Salade verte/mâche/roquette, etc. |
| Entrées de légumes cuits | Légumes (petits pois, artichauts, asperge, chou-fleur, haricots verts en salade, macédoines de légumes, poireaux vinaigrette) cuits à la vapeur, sautés rôtis ou grillés |
| Légumes sautés | Poêlée de légumes de saison auxquels on ajoute des épices, de la sauce soja, des aromates, des amandes effilées, des graines de sésame… |
| Légumes braisés ou à l’étouffée | Ratatouille d’été et ses variantes (piperade, chakchouka…); Jardinière petit pois, carottes, oignon, persil, navet; Oignon, poireau, fenouil, râpée grossière de carottes et navets |
| Tares et pizza aux légumes | Ratatouille, œuf et comté râpé; Ratatouille à la tomate, chèvre, herbes de Provence; Pizza oignons, olives, anchois; Pizza aux courgettes et poivrons, etc. |
