La nutrition joue un rôle crucial dans la performance sportive, et le choix des aliments avant l’entraînement est particulièrement déterminant.
Une alimentation inadaptée peut non seulement diminuer les performances, mais aussi causer de l’inconfort digestif pendant l’effort.
Découvrons ensemble quels sont les aliments à éviter avant une séance de sport et pourquoi, afin d’optimiser votre entraînement.
Les principes fondamentaux de l'alimentation pré-entraînement
Votre corps a besoin d’un carburant pour fonctionner normalement, alors imaginez ce dont il a besoin pour tenir durant tout un entraînement sportif.
Pour performer comme il se doit, votre organisme a besoin de glucides, un carburant de qualité. Une fois absorbés, ils se transforment en glycogène, la principale source d’énergie pour vos muscles.
Par contre, les lipides et les protéines demandent un effort digestif plus long, ce qui peut poser problème quand on s’apprête à bouger intensément.
Quand on parle d’alimentation pré-entraînement, le timing joue aussi un rôle clé. Manger juste avant de commencer la séance risque de saturer votre digestion, tandis que manger trop tôt pourrait vous laisser à plat en plein effort.
Le bon timing alimentaire fait toute la différence avant l’effort.
Idéalement, un repas riche en glucides complexes se prend environ deux à trois heures avant l’effort. Si vous êtes pressé, une collation plus légère, comme une banane, peut faire l’affaire une heure avant.
Bref, l’idée, c’est de préparer votre corps au lieu de lui mettre des bâtons dans les roues.
Les catégories d'aliments à proscrire avant le sport
Si vous tenez à votre énergie, votre digestion et votre hydratation, certaines familles d’aliments méritent d’être mises de côté avant de commencer votre séance.
Pourquoi ? Parce qu’elles ralentissent l’assimilation des nutriments, provoquent des inconforts digestifs ou vous laissent carrément à plat avant même d’avoir commencé.
Les aliments riches en protéines et en graisses
Manger un burger ou une grosse portion de fromage fondu avant une séance de sport, ça semble être une mauvaise idée ? Ça l’est.
Les protéines et les lipides, certes, sont importants pour la récupération, mais pas pour la phase d’effort. Tout simplement parce qu’ils ralentissent la digestion et demandent énormément d’énergie pour être assimilés.
Un steak bien gras, par exemple, met plusieurs heures à être correctement digéré. Pendant ce temps, votre estomac est en plein boulot et détourne du sang qui devrait aller à vos muscles. Résultat : au lieu d’avoir un boost d’énergie, vous ressentez une sensation de lourdeur et une baisse de dynamisme.
Même problème avec les aliments frits ou les produits laitiers gras. Votre corps met trop de temps à en tirer quelque chose d’utile, et en attendant, vous avez cette désagréable sensation d’être au ralenti.
Les aliments riches en fibres
Si les aliments riches en fibres sont indispensables pour la santé digestive et le transit, ils sont déconseillés si vous prévoyez un entraînement sportif.
Pourquoi ? Parce qu’elles ralentissent la vidange gastrique et peuvent causer des ballonnements, des crampes, voire des inconforts bien embêtants.
Alors, évitez de manger un bol de lentilles ou une belle assiette de brocolis crus avant de partir courir. Ces aliments sont bourrés de fibres, et votre intestin va devoir redoubler d’efforts pour les digérer.
Vous aurez l’impression d’avoir une brique dans le ventre, et votre organisme, trop occupé à gérer tout ça, ne pourra pas bien utiliser vos glucides pour produire le glycogène dont vous avez besoin.
Les légumineuses, les céréales complètes ou encore les légumes crus peuvent être excellents pour l’alimentation sportive, mais plutôt à l’écart des heures d’entraînement.
L’impact des aliments sur la digestion pendant l’effort
Manger, c’est bien. Manger n’importe quoi avant une séance, c’est moins bien.
Quand vous mangez, votre estomac et votre intestin bossent dur pour décomposer les aliments et en tirer un max d’énergie. Sauf qu’une fois en mouvement, la digestion passe en mode ralenti, car votre corps privilégie l’apport sanguin vers les muscles plutôt que vers le système digestif. Résultat : bonjour les ballonnements, la gêne, et parfois même les crampes.
Alors oui, un mauvais choix alimentaire peut ruiner votre performance sportive en causant une sensation de lourdeur, des remontées acides, voire des nausées. Et pour ceux qui ont vraiment la poisse : des urgences aux toilettes en plein effort.
Un mauvais choix alimentaire affecte la performance sportive.
Les fautifs ? Les aliments trop gras, les fibres en excès et les aliments trop sucrés, qui peuvent créer un pic de glycémie suivi d’un méchant coup de fatigue.
Bref, pour performer sans embûches, il vaut mieux savoir ce qu’on met dans son assiette avant l’entraînement.
Les alternatives recommandées pour un entraînement optimal
L’idée, c’est d’apporter à votre corps ce dont il a besoin, ni plus, ni moins, pour qu’il fonctionne efficacement.
Et pour ce faire, privilégiez des aliments qui fournissent un maximum d’énergie sans alourdir la digestion. Votre assiette doit avoir un bon équilibre entre glucides, protéines et un peu de lipides pour tenir sur la durée.
Les glucides permettent de remplir les réserves de glycogène, votre carburant principal. Vous pouvez miser sur une banane, du pain complet avec un peu de beurre de cacahuète ou encore un yaourt avec des flocons d’avoine.
Si votre séance est axée sur la musculation, il convient de consommer aussi des protéines pour soutenir la récupération musculaire. Une omelette, du fromage blanc avec quelques amandes ou encore un smoothie avec du lait végétal et des graines de chia feront parfaitement l’affaire.
Il est important de remplir vos réserves de glycogène , car c'est votre carburant.
Pour ce qui est du timing, il va dépendre du moment où vous vous entraînez, mais une chose est sûre : manger et courir direct, c’est la pire idée possible.
Si votre entraînement sportif est prévu dans trois heures ou plus, vous pouvez prendre un vrai repas complet comme un plat de riz avec du poulet et des légumes cuits ou des pâtes avec une sauce légère et du thon.
Si vous n’avez qu’une à deux heures devant vous, optez pour un snack plus léger comme un smoothie aux fruits ou encore une tartine de pain complet avec de la purée d’amandes.
Et si vous devez vous entraîner dans moins d’une heure, inutile de tout chambouler : une banane, une poignée d’amandes ou un petit carré de chocolat noir suffisent pour donner un coup de boost.
La nutrition joue un rôle clé dans l’entraînement sportif, quelle que soit votre activité. L’idée, c’est de ne jamais arriver le ventre vide, mais aussi d’éviter les repas trop lourds.
Et surtout, n’oubliez pas une chose essentielle : l’hydratation. Boire suffisamment avant votre séance, c’est tout aussi important que manger intelligemment. Évitez les sodas, l’alcool et le café qui peuvent nuire à votre performance sportive. Le meilleur réflexe, c’est l’eau plate, en petites quantités, régulièrement.
