La souplesse et la mobilité sont des qualités physiques essentielles pour maintenir une bonne santé et prévenir les blessures. De nombreuses disciplines sportives permettent de développer ces capacités tout en procurant un réel bien-être.
Découvrons ensemble les sports les plus adaptés pour améliorer votre flexibilité et les bénéfices qu’ils apportent au quotidien.
Les fondamentaux de la souplesse et de la mobilité
On a souvent tendance à confondre les deux termes « souplesse » et « mobilité », alors qu’il s’agit de deux choses bien distinctes. Nous allons apporter plus d’éclaircissement sur les définitions relatives à chaque terme.
À quel moment parle-t-on de mobilité ?
La mobilité est le terme utilisé lorsqu’on parle de l’amplitude des mouvements rendus possibles par l’articulation. C’est la capacité du corps à bouger et à effectuer des gestes dans toutes les directions.
La mobilité implique le travail des muscles concernés, ainsi que la souplesse des articulations requise pour ce mouvement.
Elle englobe également divers mouvements permettant un transfert des forces comme le saut, l’escalade ou la poussée.
Les exercices de mobilité permettent d’avoir une performance physique plus poussée, limitant les risques de blessures éventuelles.
Qu’en est-il de la souplesse ?
La souplesse est surtout évoquée en échauffement avant une séance sportive, et en étirements après la séance pour une meilleure récupération.
Par définition, souplesse signifie flexibilité des articulations pour pouvoir effectuer des mouvements dans une grande amplitude. Elle améliore la capacité des muscles à bouger dans une parfaite aisance.
La souplesse se réfère aux muscles et aux articulations pouvant être étirés et prolongés sans signe de douleur, puis sa capacité à reprendre sa forme normale.
La mobilité et la souplesse ont toutes deux un impact significatif sur le corps humain et sur les performances sportives. En effet, travailler sur les deux est essentiel car elles sont complémentaires.
Si vous avez de la souplesse et moins de mobilité, il faut se focaliser sur les sports qui vont stimuler la mobilité. La même chose dans le cas contraire.
Les disciplines douces pour développer sa flexibilité
Afin de gagner en souplesse, quelques disciplines douces sont praticables pour améliorer sa flexibilité. Parmi les sports auxquels on peut travailler l’élasticité des muscles et articulations, on peut citer le Yoga, le Pilates ou le Qi Gong.
| Sports doux pour améliorer la flexibilité | Description |
|---|---|
| Yoga | Outre le moment de détente offert par cette pratique, le yoga est idéal pour développer la souplesse. Grâce aux techniques d’assouplissement suivi de différentes postures, avec l’intégration des techniques de respiration en profondeur, le corps peut effectuer des mouvements en amplitude. Cette souplesse se gagne en fonction de la régularité des exercices. |
| Le Pilates | Les exercices qui se font par la méthode Pilates se focalisent sur le centrage, d’où tous les mouvements partent des muscles qui se trouvent au centre : le dos et la colonne vertébrale, les abdominaux, le plancher pelvien. Les bases du Pilates sont la respiration, la concentration, le contrôle, la fluidité, la précision. Cette pratique a un impact sur la mobilité, mais aussi sur la flexibilité. Elle améliore la posture grâce aux étirements qui permettent d’allonger les muscles. La profondeur et le contrôle de la respiration relaxent les muscles, ce qui contribue à son élasticité. |
| Le Qi Gong | C’est une discipline chinoise très appliquée pour la santé et le bien-être en cherchant un équilibre du corps et de l’esprit. Les exercices appliqués sont surtout basés sur des mouvements d’assouplissement, dans lesquels le pratiquant est en pleine conscience de sa posture, ce qui permet de la corriger et de la renforcer. Le Qi Gong aide dans l’élimination des raideurs dans les articulations pour profiter d’une meilleure flexibilité. La respiration joue un rôle important en Qi Gong. |
Être souple est nécessaire, voire même indispensable dans la vie de tous. Lorsqu’on atteint un certain âge, nous perdons de la flexibilité, d’où les exercices permettant de gagner en souplesse sont à intégrer dans le programme du jour.
La flexibilité permet une récupération rapide après un effort intense lors des sports explosifs ou après une compétition sportive.
Les sports dynamiques favorisant la mobilité articulaire
La mobilité articulaire est un des facteurs clés requis pour exercer un sport efficacement grâce à des mouvements fluides et sans raideur au niveau des muscles.
Elle stimule l’élasticité des tendons et des ligaments, ce qui aide à prévenir les risques de blessure.
Bien que la mobilité des articulations soit nécessaire pour tous les sports, elle est plus exigeante pour le cas de certaines activités telles que le stretching, la danse ou les arts martiaux.
Nombreuses sont les activités sportives qui combinent des mouvements corporels à la souplesse, notamment la natation, l’athlétisme, la gymnastique au sol.
Toutefois, pour certains sports tels que le cyclisme ou la course à pied, la souplesse des articulations a tendance à être limitée car ce type d’activité physique se fait avec les mêmes mouvements durant plusieurs heures.
Dans ce cas, les étirements sont essentiels à la fin de la séance pour éviter la raideur des muscles, mais aussi pour être capable de récupérer rapidement.
Nous allons zoomer sur les sports dynamiques et populaires faisant travailler la souplesse avec le stretching, la danse et les arts martiaux.
Le stretching : technique fondamentale pour la souplesse
Le stretching pouvant être réalisé avec une diversité de techniques est une pratique très prisée lorsqu’on parle de souplesse.
Que ce soit avant un entrainement ou à la fin d’une épreuve sportive, la plupart des sportifs adoptent les techniques de stretching pour commencer ou finir une épreuve en beauté.
Le stretching ou l’étirement peut être appliqué par les sportifs expérimentés ou amateurs, et même par des personnes ordinaires. Grâce aux innombrables bénéfices procurés par cette pratique douce, les exercices d’étirements sont les meilleurs alliés des sportifs.
D’ailleurs, aucun niveau n’est requis pour exécuter un stretching, car chaque type d’étirement peut correspondre aux différentes catégories de personnes.
Pour un meilleur gain d’élasticité et pour sentir les effets positifs du stretching, la respiration joue un rôle primordial. Ci-dessous, nous allons voir les avantages incontestables de la pratique du stretching :
- Une récupération rapide des muscles après la fatigue
- Détente des muscles et des articulations
- Une meilleure élasticité des tendons, des ligaments
- Prévention contre les blessures graves
- Une meilleure harmonie du corps
- Élimine les raideurs et diminue les courbatures
- Stimule le bien-être des articulations
- Favorise la flexibilité
Le stretching est le premier élément qui vient en tête lorsqu’on parle de souplesse. En effet, la pratique du stretching est basée sur des mouvements dans l’adoption de diverses postures au niveau des muscles.
À savoir qu’il y a des techniques adaptées aux débutants et ceux qui sont destinés pour les professionnels.
La danse et les arts martiaux : allier souplesse et expression corporelle
La danse et les arts martiaux sont des pratiques nécessitant des mouvements corporels qui se diffèrent l’un de l’autre.
Tous les deux sont des exercices qui permettent au corps de s’exprimer en toute liberté par des mouvements propres à chacun.
La combinaison de la danse avec les arts martiaux aboutit à une approche impressionnante et bénéfique pour le corps.
Ayant des points communs et pouvant être alliés pour une meilleure synergie, la danse et les arts martiaux sont la combine idéale pour une meilleure expression du corps.
La fusion de ces deux pratiques rapporte de la fluidité dans les mouvements réalisés, avec un rajout de touche esthétique et de précision. Comme nous le savons, l’art martial tient son origine des pays asiatiques.
Il s’agit d’une culture enracinée dans la vie du peuple asiatique, très appréciée pour son soutien physique et psychologique. Les techniques de combat, la concentration requise, le contrôle de soi et la précision dans les gestes font parties des disciplines de l’art martial.
En intégrant la danse dans cette discipline chinoise ou japonaise, le pratiquant gagne de la flexibilité, avec la capacité d’effectuer des mouvements de grandes amplitudes.
Non seulement les mouvements effectués sont stylés, mais le corps bénéficie également d’une coordination des mouvements.
Les facteurs clés qui contribuent à une meilleure réalisation de la combine en danse et en art martial sont interdépendants et favorisent le bien-être en général.
Sur le côté flexibilité, la danse harmonise les techniques appliquées en arts martiaux, et offre un parfait équilibre et coordination dans les différentes postures adoptées.
Les exercices essentiels pour améliorer sa souplesse
Les exercices les mieux adaptés pour améliorer sa souplesse sont les sports de stretching ou étirements.
Le stretching s’exécute avec des niveaux correspondants à chaque catégorie de personnes : les débutants ou expérimentés, les jeunes ou les seniors.
Les étirements se divisent en deux, d’où il y a l’étirement dynamique et l’étirement statique. On utilise le terme statique lorsqu’on fait du stretching dans une position où on reste immobile, avec une contraction des muscles ou non.
Par contre, le dynamique est réalisé avec des mouvements, souvent appliqué pour augmenter la température du corps avant un entrainement.
Exemple d’étirement statique :
Se mettre dans une position assise avec les jambes tendues. Puis s’incliner doucement dans le but d’atteindre les orteils. Maintenir cette position durant 20s avant de changer de posture.
Exemple d’étirement dynamique :
Les mouvements des muscles sont très sollicités. Mettre les mains sur les épaules et faire des cercles avec les bras.
L’étirement statique est idéal pour terminer une séance sportive. Elle aide dans la récupération rapide, en relâchant les tensions au niveau des muscles, permettant également leur détente.
Contrairement à cela, l’étirement dynamique est très prisé pendant l’échauffement avant match. Cet exercice contribue à l’amélioration de la mobilité articulaire.
Programme progressif pour débutants
Le stretching est idéal pour être pratiqué par les débutants. Vous avez décidé de vous lancer dans un programme d’étirements ? Nous allons vous fournir un programme progressif pur débuter votre activité.
Pour commencer, il existe plusieurs exercices de stretching applicables à tous les niveaux des muscles :
- Les fessiers
- Les muscles du dos
- Les ischio-jambes ou quadriceps
- Les hanches
- Les pectoraux et les abdominaux
- Le cou
- Les épaules et les poignets
- Les chevilles
L’étirement se fait sous plusieurs formes selon vos besoins. L’idéal est d’intégrer cette pratique dans votre routine. Prendre 15 minutes de votre temps au petit matin pour réaliser des exercices de stretching.
Cela permet au corps de gagner en puissance pour faire face à la journée. Alterner les mouvements et maintenir une posture durant 20s à 30s pour sentir l’effet.
Avant de dormir la nuit, prendre 15 minutes également pour détendre les muscles grâce aux étirements.
En effet, il n’y a pas de moment idéal pour faire le stretching car il pourrait être nécessaire à tout moment.
Les exercices d’étirements peuvent être exercés le matin, le midi, ou le soir. Dès que vous sentez les muscles tendus au bureau ou durant votre pause TV à la maison, il faut se lancer de suite au stretching pour chercher l’aisance musculaire.
Le matériel et les accessoires recommandés
Des accessoires sont recommandés pour mener à bien ses exercices de stretching. Le stretching nécessite des matériels et équipements pour que le pratiquant soit plus performant dans ses activités.
- Le gym ball : aide beaucoup pour la méthode de Pilates. Il permet de corriger la posture, de renforcer les muscles, et de s’étirer en toute sécurité.
- Le foam roller: idéal pour accentuer les exercices de mobilité articulaire au niveau du dos et des abdominaux. Il stimule la flexibilité et permet une meilleure circulation sanguine.
- Le tapis de yoga: utile pour s’étirer correctement et confortablement lorsque vous vous tenez dans une position assise pour faire les étirements et assouplissements.
- Les bandes élastiques: pour aider dans le maintien parfait d’une posture. Elles stabilisent la position adoptée, et assurent l’efficacité de l’étirement. Elles protègent également des blessures.
Les accessoires appliqués dépendent du type d’exercices à effectuer. Se procurer des équipements est essentiel pour être plus performant et pour se sécuriser lors de la pratique.
Bienfaits et précautions pour une pratique sécurisée
L’utilisation des équipements de stretching est recommandée pour faciliter les exercices et pour se sécuriser contre les risques de blessures.
Prenons l’exemple du gym ball, il permet de réaliser des mouvements plus efficaces, en favorisant le contrôle du corps vu que le ball est très mobile.
Cet accessoire apporte alors de la difficulté dans les exercices, ce qui est très intéressant pour la détente profonde des muscles et pour sa flexibilité.
Les accessoires stabilisent, permettent d’effectuer des mouvements diversifiés, offrent de la difficulté aux exercices, et fait travailler profondément la mobilité des muscles et des articulations.
Les bénéfices physiques et mentaux
Les bénéfices procurés par les sports de souplesse ne se limitent pas seulement au physique, mais ils sont aussi très avantageux pour le mental.
Les exercices de flexibilité nécessitent souvent un endroit calme, une concentration dans la réalisation de chaque mouvement et une totale conscience.
De ce fait, le sport assure la clarté mentale, sert de réconfort et réduit le stress. Les sports de souplesse sont même considérés comme des sports pour retrouver le bien-être.
Les étirements procurent un moment de détente pour le mental, et permettent d’harmoniser le corps et l’esprit. La concentration est requise pour ressentir tous les bienfaits dégagés par la pratique.
