L’alimentation joue un rôle crucial dans la performance sportive et la récupération. Un régime adapté aux besoins spécifiques des athlètes permet d’optimiser leurs performances tout en préservant leur santé.
Découvrons ensemble les principes fondamentaux d’une nutrition sportive équilibrée et comment adapter son alimentation selon sa pratique.
Les fondamentaux de l'alimentation du sportif
Pour gagner en forme et améliorer ses performances, le sportif n’a pas besoin exclusivement d’entraînements. À une préparation de qualité, il faut ajouter la récupération et un bonne nutrition tout au long de l’année.
Pour un sportif qui s’entraine de manière régulière, les besoins énergétiques sont estimés entre 2 800 kcal à 3500 kcal pour les hommes actifs et chez les femmes, de 2000 à 2400 kcal et parfois jusqu’à 2800 kcal.
Trois nutriments doivent donc être présents dans l’alimentation du sportif pour lui apporter ces calories qu’il dépense pendant l’activité physique.
Il s’agit des glucides, des protéines et des lipides. Ils se retrouvent aussi bien dans les groupes de boissons, de produits laitiers, de féculents, des corps gras, de légumes de poissons et viandes.
Pendant la compétition, la répartition des besoins en macronutriments des sportifs se présente comme suit :
Avec une alimentation variée et équilibrée, adaptée au niveau des dépenses, le sportif réussit à satisfaire à ses besoins accrus et à limiter les risques de blessures.
Adapter son régime selon le type d'activité physique
Le régime alimentaire du sportif doit s’adapter aux besoins énergétiques qu’impose l’activité qu’il pratique. Les efforts pour parvenir à l’équilibre nutritionnel ne sauraient être forcément les mêmes pour un athlète qui pratique un sport de force que celui qui pratique un sport d’endurance.
Ainsi les besoins alimentaires peuvent se présenter comme suit chez les sportifs :
| Type de sport | Spécificités du sport | Spécificités liées aux besoins alimentaires |
|---|---|---|
| Sport de force | Activités sportives marquées par l’objectif de croissance musculaire | Les apports protidiques doivent être maximales (2g de protéines par kg de du poids par jour); Au quotidien, s’hydrater au maximum et varier les sources protidiques; Prévoir un produit glucidique pendant la compétition; Consommer les glucides et protéines suffisamment après les exercices |
| Sport collectif | Activités sportives marquées par des efforts de durée moyenne et d’intensité élevée | Mettre l’accent sur les glucides; Prendre le dernier repas (riche en glucide, protéines et pauvre en lipides) 3 heures avant le match; S’hydrater pendant les mi-temps et avant les prolongations; Dès la fin du match ou de l’entrainement, s’hydrater et de consommer des produits glucidiques et protéinés |
| Sport d’endurance | Activités sportives marquées par des dépenses énergétiques les plus importantes | Pendant l’entrainement, l’alimentation doit être copieuse et contenir tous les macronutriments; Les apports en glucides doivent être augmentés 4 ou 5 jours avant la compétition; La veille et le jour de la compétition, on mise sur des glucides à absorption lente |
Timing et fréquence des repas pour les sportifs
Dans la nutrition sportive, la qualité des repas est primordiale. Le timing l’est tout autant car il serait dangereux pour un athlète par exemple de se gaver d’un menu lourd juste avant l’exercice.
En fonction de votre type de sport, de son intensité, de vos objectifs personnels, de votre métabolisme et d’autres facteurs, le timing et la fréquence de vos repas vont être différents de ceux d’un autre sportif. À titre général, il est recommandé toutefois :
- Avant l’effort (2 à 3 heures avant) : Prendre un repas riche en glucides, modéré en protéines, et faible en graisses et fibres;
- Pendant l’effort : S’hydrater suffisamment et prendre si possible des boissons énergétiques ;
- Après l’effort (dans les 30 minutes à 2 heures qui suivent) : Opter pour une combinaison de protéines et de glucides.
L’idéal, pour maintenir un niveau d’énergie stable, est de manger toutes les 3 à 4 heures par jour, soit un total de 5 repas (3 repas principaux et 2 collations).
L'hydratation : élément clé de la performance
Évidemment, la nutrition sportive ne se limite pas qu’aux aliments à ingérer pour assurer votre métabolisme. Le mécanisme de sudation lié à la pratique sportive doit être régulé grâce à une hydratation maîtrisée. Boire de l’eau doit donc faire partie de vos réflexes quotidiens.
En fonction de l’intensité de votre sport, vos besoins hydriques seront différents. Dans les sports de combat et de force, autant vous ne pouvez commencer l’exercice mal hydraté, autant vous n’avez pas besoin de boisson pendant les séances explosives ou de courte durée.
Dans les sports d’endurance, vous aurez besoin en plus de l’eau de boissons énergétiques pendant les épreuves qui vont au-delà de 2 heures.
Pour les sports de cardio, commencez à boire dès le début de l’épreuve et de manière fractionnée selon la stratégie. Parlant de stratégie d’hydratation justement, voici quelques astuces à suivre quel que soit votre sport :
| Phase | Recommandations générales |
|---|---|
| Avant l’effort | Boire au minimum 50 cl d’eau dans les 2 heures précédant l’effort |
| Pendant l’effort | Boire 20 cl d’eau toutes les 15 à 20 minutes par petites gorgées si possible ; Choisir des boissons correspondant à votre sport |
| Après le sport | Boire d’abord ¼ de litre d’eau bicarbonatée, puis s’hydrater avec de l’eau minérale ou de robinet |
Les compléments alimentaires dans le sport
Les compléments ou suppléments alimentaires peuvent être la pièce manquante du puzzle pour tout bien faire chez le sportif.
Comme leur nom l’indique, ces ajouts à la nutrition du sportif participent à améliorer ses performances physiques, à faciliter la récupération après l’effort et à soutenir sa santé plus globalement.
Sur le marché, on retrouve plusieurs compléments alimentaires pour sportifs qui peuvent être classés comme suit :
| Type de complément alimentaire pour sportifs | Exemples |
|---|---|
| Compléments pour perte de poids | Fibres pour contrôle d’appétit, brûleurs de graisses (Apy burner par exemple) |
| Compléments pour femmes sportives | Suppléments de fer, de calcium et de vitamine D |
| Compléments pour sports d’endurance | Caféine, électrolytes, boissons énergétiques et autres formules alimentaires pour performances sportives |
| Compléments pour sports de musculation | BCAA, bêta-alanine, créatine, protéines en poudre (chey, caséine, protéines végétales) |
Bien qu’ils réalisent d’importants apports en macronutriments et améliorent les performances et la récupération sportive, les compléments alimentaires doivent être pris dans le respect de certaines règles.
Avant toute chose, une prise de suppléments alimentaires doit se faire sous l’égide d’un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables si vous ne faites pas de sport de haut niveau.
Il suffit d’adopter une alimentation variée et équilibrée et éviter le surdosage des compléments.
Planification alimentaire et préparation des repas
Pour garder l’énergie et booster vos performances, votre alimentation doit être maîtrisée. Chaque repas de la journée doit apporter les micronutriments capables de répondre à vos besoins énergétiques de sportif.
Voici quelques exemples de menus types de votre journée :
| Type de repas | Composition idéale | Exemple/idée de repas |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | Boisson chaude ou froide+ une source de glucide+ une source de lipide+ une source de protéine+ un fruit frais | Jus ananas gingembre + pain complet + 1 poignée de noisettes + œuf au plat + orange |
| Déjeuner | Des légumes+ un fruit+ des féculents+ une source de protéine | Une salade de crudités de saison + saumon aux poivrons + riz complet + compote de rhubarbe |
| Dîner | Des légumes+ des féculents+ un dessert léger | Une salade de betteraves + pâtes aux brocolis + ananas rôti à la cannelle |
Il est utile d’opter pour une préparation personnelle de ces repas tout en évitant au maximum des plats à emportés. Cela permet de contrôler les micronutriments adaptés à vos objectifs.
N’oubliez pas les collations post work out (fruits secs, oléagineux, smoothies…) qui aident à maintenir votre niveau d’énergie et vous réhydrater.
Les erreurs à éviter en nutrition sportive
Plusieurs erreurs peuvent être commises dans la nutrition sportive. Il arrive couramment à certains de :
- Manger des nourritures industrielles bourrées de colorants, conservateurs, stabilisateurs… ;
- Ne pas consommer des glucides le soir
- Sauter des repas pour économiser quelques calories ;
- Ne pas varier leurs aliments au quotidien;
- Négliger les graisses dans les repas ;
- Boire plus qu’il n’en faut pendant les repas ;
- Manquer dans leur frigidaire d’aliments essentiels (pain complet, quinoa, flocon d’avoine, fromage blanc, œufs… ;
- Se laisser séduire par ce que les médias de masse disent de la nutrition sportive ;
Toutes ces erreurs sont à éviter. Notez que dans la nutrition sportive, la rigueur extrême n’est pas la clé du succès. Pour trouver l’équilibre alimentaire, il faut se situer à égale distance entre les deux extrêmes.
Suivi et ajustement du régime alimentaire
En tant que sportif, votre régime alimentaire doit être suivi à la loupe. Le suivi permet de déceler les points de défaillances et d’adapter votre alimentation en fonction de vos besoins avant, pendant ou après les efforts.
Vos besoins en macronutriments n’étant pas les mêmes pendant la préparation d’une compétition et après, selon que vous pratiquez un sport de combat, d’endurance ou de force.
Parmi les indicateurs de performance de la nutrition, vous pourrez vous intéresser à votre poids, à votre niveau d’énergie, à votre endurance pendant les épreuves longue durée, votre qualité de récupération.
Pour votre équilibre alimentaire, il est important d’adapter vos repas à vos habitudes d’entraînement, notamment aux heures d’épreuves. Si vous pratiquez le soir, déjeunez bien et prévoyez une collation dans l’après-midi.
Si vous pratiquez le matin, privilégiez un petit déjeuner complet et équilibré, puis un déjeuner spécial récupération musculaire.
