La récupération active, souvent négligée dans les routines d’entraînement, est pourtant essentielle pour optimiser ses performances sportives. Entre science et pratique, cette méthode de récupération dynamique offre de nombreux avantages pour le corps et l’esprit.
Découvrons ensemble les principes, les bénéfices et les applications concrètes de cette approche qui révolutionne la façon dont les sportifs récupèrent après l’effort.
Comprendre les fondamentaux de la récupération active
Pour mieux aborder la notion de récupération active, il est important de la définir au préalable.
La récupération active s’oppose à la récupération passive. Elle renvoie à une méthode de récupération post effort consistant à effectuer une légère activité physique soit entre deux entrainements distincts, soit entre deux exercices au sein d’un même entrainement.
Pour celui qui la pratique, elle permet de garder le corps en fonctionnement, mais à une intensité largement inférieure aux exercices effectués.
Techniquement, cette méthode de récupération se fait en mode aérobie. Peu importe le type de travail effectué (vitesse, musculation…), vous serez à 65, voire 70% maximum de votre VMA. Bien que son impact ne se ressente pas directement sur les performances, son utilisation se justifie par les bénéfices physiologiques qu’elle engendre. Elle sert de micro dosage dans les sports dominés culturellement par la haute intensité.
Pour une bonne application de la récupération active, ces fondamentaux doivent être compris.
Les bienfaits scientifiquement prouvés de la récupération active
Si la récupération active continue de gagner en popularité dans les milieux sportifs, c’est parce que ses bienfaits font l’objet de preuves scientifiques, loin de toutes spéculations.
La récupération active permet de récupérer à la fois physiquement et mentalement, notamment pour les grands sportifs qui enchaînent les séances. Sur le plan physique, le premier effet visible de cette méthode est la disparition des courbatures.
La récupération active permet de récupérer à la fois physiquement et mentalement.
Dans une étude de la revue « Sports Medicine » en 2020, il est démontré que la récupération active créé une transition entre l’effort et le repos, de quoi accélérer la disparition de l’acide lactique.
Selon l’étude menée par Van Hooren B, Peake en 2018 (dont les résultats ont été publiés dans l’article « Do we need a cool-down after exercise ? A narrative review of the phsycho-physiological effects and the effects on performance, injuries and the long term adapatative response »), la récupération active peut entraîner une amélioration de la capacité cardiovasculaire et respiratoire après l’effort.
Les autres bienfaits physiques portent sur :
- La réduction des inflammations;
- L’amélioration de la tolérance à la douleur ;
- La prévention de la stagnation ;
- Le relâchement des tensions musculaires ;
- Le maintien de la flexibilité ;
Impact sur la circulation sanguine et l’élimination des toxines
Sur le plan physiologique, l’un des effets prouvés de la récupération active, c’est sur la circulation du sang.
Pendant les efforts intenses en effet, plusieurs déchets métaboliques (l’acide lactique par exemple) se déposent dans les muscles et causent les douleurs.
Contrairement aux activités intenses, les activités de faible intensité pendant la récupération active augmentent le flux sanguin vers les muscles. Avec un flux sanguin important, l’élimination des déchets comme l’acide lactique est accélérée, le transport d’oxygène et des nutriments nécessaires à la réparation musculaire, est améliorée.
Tout cela participe à réduire la sensation de courbatures comme l’explique l’étude publiée dans le journal of sports sciences (« effect of active recovery on lactate clearance and subsequent exercise performance »).
Effets sur la récupération musculaire et la prévention des blessures
Pendant les efforts intenses, se produisent des microscopiques lésions des fibres musculaires.
Ces microdéchirures des fibres musculaires sont à l’origine de réponses inflammatoires qui conduisent à la douleur et à la raideur caractéristiques des courbatures.
La récupération active permet donc d’accélérer la réparation musculaire et prévenir les blessures.
En maintenant les muscles en mouvement sur une période post effort, cette forme de récupération réduit les courbatures.
Les courbatures sont réduites avec la récupération active.
Selon une revue dans le british journal of sports medicine, il a été révélé que les athlètes pratiquant la récupération active ressentaient moins de courbatures que ceux optant pour une récupération passive.
Dans le même sens, une étude parue dans le American Journal of Sports Medicine suggère qu’au terme d’une enquête, les athlètes pratiquant régulièrement la récupération active avaient un taux de blessures inférieur à ceux ne le faisant pas.
Récupération active vs récupération passive : quelle différence ?
Souvent utilisées en complément l’une de l’autre, les récupérations active et passive sont deux méthodes de récupération qui se distinguent sur plusieurs aspects notamment leurs atouts et inconvénients.
| Méthode de récupération sportive | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| Récupération active | Renforcement de la coordination, de la souplesse et de la mobilité; Réduction du stress; Réduction de l’accumulation d’acide lactique; Élimination des toxines; Amélioration de la circulation sanguine; Amélioration de la force et de l’endurance; Réduction des douleurs post-entraînement; | Implication plus ou moins importante dans cette séance de récupération; Risque de sur entrainement |
| Récupération passive | Accélération de la récupération des tissus musculaires endommagés; Amélioration du sommeil et du bien-être; Amélioration des performances physiques; Réduction des tensions musculaires; Réduction du risque de blessure | Risque de limitation du processus de reconstruction |
Dans quels cas privilégier la récupération active ?
Lorsqu’il est question de choisir entre les deux méthodes de récupération sportive, la récupération active est à privilégier dans certains cas précis.
Privilégiez la récupération active juste après une séance d’entraînement intensive par exemple, au terme d’une course à pied de 10 km. En courant à un rythme très lent pendant une dizaine de minutes, votre corps va récupérer. Vous pouvez également opter pour la récupération active pendant vos jours de repos en faisant une activité physique qui sollicite les muscles en douceur.
Selon vos objectifs, vous pouvez aussi employer la récupération active si vous souhaitez :
- Favoriser la mobilité ;
- Accélérer le processus de récupération post effort;
- Développer l’endurance et la force de votre corps en toute douceur ;
- Augmenter votre motivation en pratiquant de nouvelles activités sportives ;
- Maintenir une fréquence cardiaque plus élevée après les efforts ;
- Lutter contre la stagnation, etc.
Privilégiez la récupération active pendant les jours de repos.
Comment mettre en place une récupération active efficace ?
La récupération active ne se fait pas de manière spontanée. Elle s’inscrit dans le cadre d’un programme complet comportant un ensemble d’actions.
Loin d’être limitée aux activités de faible intensité à effectuer, la récupération active consiste d’abord à mettre en place de simples conseils d’hygiène.
Il s’agit notamment de dormir suffisamment pour permettre au corps pendant la nuit, de récupérer et de se régénérer.
Il faut ensuite bien s’hydrater. Constitué d’eau à hauteur de 65%, le corps perd l’eau lorsque vous faites du sport via la transpiration. Il est donc essentiel de remplacer ces pertes en donnant assez d’eau à votre organisme.
À côté de cela, la bonne récupération active passe par une bonne alimentation. Pendant celle-ci, tous les nutriments (et même les compléments) doivent être apportés au corps.
Les différentes activités de récupération active
Pendant une phase de récupération active, les exercices à faire doivent être de faible intensité. Voici quelques-unes que vous devez essayer :
| Nom de l’activité | Description/ exemples concrets |
|---|---|
| Marche active | Une promenade 30 minutes pour la détente et la récupération après une épreuve intense |
| Vélo | Une demi-heure de sortie en campagne, sur un vrai vélo ou appareil d’intérieur |
| Natation | Un effort modéré dans l’eau bon pour le corps |
| Yoga | Privilégier 30 minutes de yoga au lendemain de votre principale activité pour étirer vos muscles et améliorer votre équilibre |
| Course à pied | Après un fractionnée ou une grosse sortie, courir à une allure inférieure à 6 minutes/km |
Parlant concrètement des exercices de récupération active, ils sont liés à chaque partie du corps.
| Partie du corps à travailler pendant la récupération active | Exercices à privilégier |
|---|---|
| Pour les abdominaux | Torsion du tronc, étirement abdominal |
| Pour les jambes | Rotation des chevilles, étirements des quadriceps et des ischio-jambiers |
| Haut du corps | Rotation des épaules, étirements des bras |
Adapter la récupération active à son sport
C’est en fonction de votre sport principal que vous devez choisir les activités à pratiquer lors de la phase de récupération active. Voici quelques exemples :
| Sport principal | Activité d’après pour la récupération active | Intérêt |
|---|---|---|
| Nage ou yoga | Marche active | Permet une détente agréable et une récupération rapide |
| Musculation ou crossfit | Yoga doux | Étirement des muscles, renforcement de la flexibilité et de l’équilibre |
| Course à pied ou séance de HIIT | Course à pied | Permet de réchauffer les muscles endoloris |
| Tennis ou course à pied | Natation | Récupération sans brusquer les muscles |
| Danse ou football | Vélo | Aération de l’esprit après une semaine sportive chargée |
Questions fréquentes sur la récupération active
Les sportifs amateurs et même professionnels se posent généralement de nombreuses questions lorsqu’ils veulent choisir la récupération active comme méthode de récupération. Des réponses concrètes sont apportées à quelques-unes dans cette partie.
| Question généralement posée | Réponse |
|---|---|
| Qu’est ce qui cause la fatigue musculaire? | La fatigue est causée par la chute de glucose/glycogène et les micro-lésions dans les muscles |
| Un jogging léger est-il une bonne option de récupération active? | Oui |
| Faut-il absolument ressentir des courbatures pour qu’un entrainement musculaire soit efficace? | Non, il est possible de progresser même sans courbatures musculaires |
| Les activités sexuelles avant le sport nuisent-elles à la performance? | Non, des études ont démontré au contraire, après l’activité sexuelle, une hausse de testostérone dans le sang, une hormone qui augmente la force et vitesse |
| Les activités légères (vélo, marche, yoga) de récupération active nécessitent-elles une préparation? | Oui, toutes ces activités nécessitent une préparation physique |
| Les crèmes aident-elles à la récupération active après l’entrainement? | Non, il faut privilégier des échauffements graduels |
Erreurs courantes à éviter
En matière de récupération sportive, la récupération active est une méthode dont l’efficacité est évidente. Mais pour tirer tous ces bénéfices, certains pièges sont à éviter. Vous devez éviter de :
- Sacrifier votre sommeil ;
- Négliger les étirements et les exercices de mobilité ;
- Négliger votre alimentation et ne pas vous hydrater ;
- Ignorer les signaux d’alerte que donne votre corps ;
- Choisir des activités intenses;
Il est donc important de garder une bonne hygiène de vie et de pratiquer des exercices moins intenses pour une récupération active efficace.