Le Pilates, une méthode de conditionnement physique de plus en plus populaire, offre une approche holistique du bien-être. Développée par Joseph Pilates au début du 20e siècle, cette discipline allie renforcement musculaire, souplesse et maîtrise de la respiration.
Découvrons ensemble les principes fondamentaux, les bienfaits et les particularités de cette méthode qui séduit tant les sportifs que les personnes en quête d’harmonie corporelle.
Les origines et l'évolution du Pilates
Au rang des sports de conditionnement physique qui connaissent une popularité grandissante, on retrouve le Pilates.
Inventée au début du 20ème siècle pat Joseph Pilates, cette discipline sportive se résume en un ensemble d’exercices de bien-être. Alors qu’il est détenu dans un camp pendant le Première Guerre mondiale, Joseph Pilates, ancien sportif décide de se maintenir en condition physique. Ses réflexes d’ancien pratiquant de boxe, gymnastique, ski, Taï-chi, yoga et arts martiaux vont l’amener à développer une méthode d’entraînement qu’il va d’abord baptiser la « contrologie ». C’est en 1926 que l’ère de la modernisation va souffler sur le Pilates avec l’ouverture du tout premier studio dédié à New-York.
Les principes fondamentaux de la méthode Pilates
En tant que méthode de mise en forme physique douce d’entretien, de rééducation et de développement du corps, le Pilates est construit autour de 6 grands principes. Il s’agit de :
- La respiration qui est optimisée et amplifiée au cours des mouvements ;
- L’engagement du centre du corps (dos, abdos, fessiers, haut des cuisses) ou centrage en vue de son renforcement ;
- La concentration exigée pour la coordination du corps à la respiration, et au contrôle du corps dans l’exécution de chaque exercice ;
- La capacité de contrôle du corps ainsi que sa maîtrise par une concentration optimale ;
- La fluidité dans l’exécution des exercices ;
- La précision dans l’exécution des mouvements.
Tels sont les fondamentaux sur lesquels reposent le Pilates et font son authenticité comme méthode de remise en forme.
Les bienfaits du Pilates pour le corps et l'esprit
Nombreux sont les bienfaits du Pilates pour ses adeptes. Il s’agit d’une méthode qui fait travailler le corps, le mental et l’esprit.
Sur le plan corporel, les techniques du Pilates sollicitent de nombreux muscles, principalement les muscles abdominaux, dorsaux et les fessiers. En renforçant vos différents groupes musculaires, la méthode vous permet de mieux vous porter, d’adopter une plus bonne posture et d’avoir un ventre plat. Elle est incroyablement efficace pour la prévention de nombreuses affections chroniques, telles que lumbagos, rhumatismes, ostéoporose. En plus de prévenir les lésions musculaires, le Pilates va Bas du formulaire
- corriger vos mauvaises postures en améliorant votre coordination, votre équilibre et l’alignement de votre corps. Sur le plan mental, le Pilates facilite l’élimination du stress sans sue vous n’ayez besoin de fournir des efforts violents.
Comparaison entre le Pilates et d'autres disciplines de bien-être
De manière globale, le Pilates s’inspire de plusieurs disciplines de bien-être comme le yoga et la gymnastique classique. Toutefois, ces disciplines se distinguent sur plusieurs points.
| Discipline de bien-être | Élément de comparaison | ||
|---|---|---|---|
| Définition et origines | Objectifs | Cibles | |
| Pilates | Discipline de gymnastique douce | Amélioration de la force, renforcement musculaire et flexibilité du corps | Personnes à la recherche de relaxation sur le long terme, de souplesse et de maîtrise corporelle, d’un nouveau souffle |
| Yoga | Discipline sportive et spirituelle D’origine orientale | Unification du corps, du mental et de l’esprit Entretien du corps, relaxation et renforcement musculaire | Personnes engagées dans un programme de développement personnel, à la recherche d’équilibre physique et psychologique, stressées |
| Gymnastique traditionnelle | Discipline artistique athlétique | Enchaînement de mouvements acrobatiques sur des agrès | Athlètes Sportifs de haut niveau |
Les différents types d'exercices Pilates
Certains exercices Pilates se pratiquent au sol, d’autres avec des accessoires et d’autres avec des machines.
Dans la catégorie des exercices Pilates au sol, on retrouve :
- Le marching qui renforce les abdominaux et les fléchisseurs de hanches ;
- Le hundred qui active le haut de votre corps ;
- Le push up qui participe au renforcement des muscles du haut du corps ;
- Le soulevé de bassin et la Sirène ;
- Le rocking
- Le catch strech ;
- Le basic back extension qui lutte contre l’enroulement des épaules.
Certains exercices du Pilates nécessitent certains accessoires. C’est le cas :
- Des mouvements avec Swiss ball ;
- Le renforcement musculaire sur Pilates Mat ;
- Le massage avec foam roller ;
- Le renforcement de bras et épaules avec balles lestées.
Pour des exercices plus spécifiques, le Pilates se pratique sur des machines spécialisées.
- Les exercices de renforcement musculaire sur Cadillac ;
- Les mouvements sur Reformer.
Après les exercices au sol, il est utile de progresser dans le Pilates avec des accessoires et les appareils.
Focus sur les exercices Pilates au sol
Parmi les exercices de Pilates les plus efficaces à faire chez soi seul, on retrouve principalement ceux pratiqués au sol comme :
- La sirène qui consiste en un étirement ciblant la chaîne latérale supérieure ;
- Le relevé de bassin qui consiste à se positionner sur le dos, jambes fléchies pour contracter le périnée en montant doucement le bassin vers le ciel ;
- Le basic back extension qui renforce le dos ;
- Le cat stretch qui implique des exercices d’étirement du dos ;
- Le marching qui s’applique, allongé sur le dos, jambes fléchies et écartées ;
- Le push up au cours duquel on se place à 4 pattes, genoux alignés avec les hanches pour rapprocher la tête du sol en pliant les coudes.
Réalisables seuls ou avec l’aide d’un professionnel du Pilates, ces exercices permettent de débuter cette méthode de remise en forme sans risques.
Les accessoires couramment utilisés en Pilates
En dehors de le pratiquer au sol sur un tapis, le Pilates peut se pratiquer l’aide d’accessoires divers. Les plus importants sont :
- Le Swiss Ball encore appelé gym ball qui sert, lors des exercices de Pilates, à créer une surface instable pour mobiliser les muscles stabilisateurs du corps;
- Le rouleau de massage qui sert dans le Pilates à détendre les fascias musculaires ;
- Les balles lestées (moins de 2k) intéressantes pour renforcer les bras et les épaules et stabiliser la posture ;
- Les bandes et sangles élastiques utilisées pour le développement musculaire, la coordination et l’équilibre ;
- Les cercles rotatifs utilisés sur un plan horizontal pour les exercices d’équilibre, etc.
L’utilisation de chacun de ces accessoires permet d’optimiser l’efficacité de la méthode Pilates et d’éviter des accidents.
Comment débuter la pratique du Pilates ?
Au regard des nombreux bienfaits du Pilates pour le corps et le mental, tout le monde peu le pratiquer, à condition de respecter certains principes de base dès les débuts.
Si vous souhaitez vous mettre nouvellement au Pilates, optez pour des cours en petit groupe sous l’accompagnement d’un professionnel. Ce dernier vous donnera les principes de base, les précautions et des conseils sur mesure.
Agencez de manière intelligente vos séances, question de ne pas effectuer par exemple trois cours intensifs pour rester quatre jours sans activité physique.
Avant de débuter chacune de vos séances de Pilates, préparez-vous (échauffement approprié, une maîtrise de la respiration, une concentration et une présence mentale).
Misez sur les exercices basiques sur tapis au sol dès le départ (marching, hundred, Sirène, levée de bassin…) puis passez aux exercices qui utilisent les accessoires (cercles, swiss ball).
Fréquence et durée recommandées pour une pratique efficace
Pour maximiser les bénéfices tirés de la pratique du Pilates, il est important de mettre un accent sur la régularité.
Idéalement, misez sur 2 séances dès le départ. Progressivement et suivant vos objectifs (perdre du poids, avoir un corps de rêve, chasser le stress), allez à 3 ou 4 séances réparties équitablement dans la semaine.
En termes de durée des séances en salle, 1 heure de Pilates par jour est recommandé. Si vous décidez de pratiquer le Pilates chez vous, 10 minutes d’exercices par jour (au minimum), c’est toujours mieux que rien.
Toutefois, si vous pratiquez la méthode tous les jours, soyez attentif et à l’écoute de votre corps pour lui donner des pauses. Globalement, le meilleur programme de Pilates consiste à aller à votre rythme.
Les précautions à prendre avant de commencer le Pilates
Par principe, tout le monde peut pratiquer le Pilates. Cependant, certaines personnes, compte tenu de leur morphologie, de leur état de santé ou leurs prédispositions sont exclues de cette pratique. Le sport est interdit aux :
- Personnes atteintes de certaines lésions de l’appareil locomoteur ;
- Sujets victimes d’atteintes de leur système rachidien ;
- Femmes enceintes qui n’ont jamais pratiqué le Pilates avant leur grossesse ; etc.
Si vous faites partie ce cette catégorie de personne, vous devez obtenir l’accord préalable de votre médecin avant de vous mettre au Pilates.
L'efficacité du Pilates : ce que dit la science
Les bienfaits du Pilates pour le corps et le mental sont scientifiquement démontrés.
La pratique de cette méthode est en adéquation avec la définition que l’OMS donne de la santé. Plusieurs études et chercheurs se sont penchés sur la méthode Pilates et ses bienfaits sur différents types de population. Dans une étude menée en 2006 (Effect of 4 weeks of Pilates on the body composition of young girls.) Jago R, Jonker ML, Missaghian M et Baranowski T découvrent comme effet de cette pratique une maîtrise mentale, une colonne vertébrale soutenue, une vie sexuelle tonique, une allure embellie et aussi une perte de poids. Une autre étude récente ( Eyigor S, Karapolat H, Yesil H, Uslu R, Durmaz B. Effects of pilates exercises on functional capacity, flexibility, fatigue, depression and quality of life in female breast cancer patients: a randomized controlled study.) menée sur 25 sujets participant à 12 semaines de cours de Pilates de niveau 1, a permis de conclure une amélioration significative de l’endurance abdominal, une souplesse des ischio-jambiers et une endurance musculaire du haut du corps.
Témoignages de pratiquants réguliers
Nombreux sont ceux qui se sont déjà essayé au Pilates et peu ont été déçu, au contraire. Voici quelques témoignages :
Inès 20 ans « J’ai commencé le Pilates avec ma mère fin août 2018. Je ne connaissais rien de cette activité physique qui m’a aidé à me redresser en renforçant les muscles de la ceinture abdominale et du dos. En quelques mois, je suis devenue nettement plus souple et j’ai gagné en équilibre. »
Pascale « Depuis près de 3 ans, je pratique le Pilates. Aujourd’hui, je constate que le bilan est totalement positif. Je recommande à toutes celles qui souhaitent profiter des pistes mais aussi d’un bien être quotidien. »
Sophie-bertille 23 ans « Dans ma quête du sport adapté, j’ai essayé un cours de Pilates dans une salle de sport avec une prof de fitness. Ma scoliose s’est réduite de moitié et j’ai grandi de 2 centimètres »
Gwénaêlle, 40 ans « A 40 ans, avec des problèmes de dos et de tendinites récurrents, et un corps pas bien musclé qui ne peut que ramollir davantage, j’ai pris mon courage à deux mains et décidé d’essayer le Pilates. Ça a bonne réputation et la compétition ne se fait qu’avec soi-même…»
Le Pilates dans le monde moderne : adaptations et variations
Depuis sa création, le Pilates a connu plusieurs adaptations. Dans le contexte sportif moderne, l’une des variantes qui a le vent en poupe, c’est le Pilates au mur.
Véritable tendance depuis 2023, le Pilates au mur se distingue par son accessibilité et son efficacité. Il n’exige pas d’équipements précis sinon un tapis de sol. Vous pouvez donc le reproduire chez vous très facilement.
Le wall Pilates se décline en 5 exercices que sont : le Glute Bridge mural ou Hip Bridge, le One leg circle debout, le shoulder bridge au mur, le Wall criss cross, le Spine twist.
Ces différentes variantes modernes des exercices du Pilates conservent les principes de base, sont à la portée de tous et indiqués pour travailler l’équilibre et la souplesse.
Le Pilates et les nouvelles technologies
Comme pour tous les autres sports de bien-être, il est aujourd’hui possible de faire du Pilates autrement. La fédération des professeurs de Pilates par exemple a conçu ce programme Pilates 100% en ligne, avec un contenu multimédia avancé, disponible 24 heures sur 24. Des cours de Pilates en ligne sont également disponibles sur :
- Le site de la Fédération des professionnels de la méthode Pilates. ;
- Le site de l’association internationale professionnelle dédiée à la méthode Pilates : Pilates Method Alliance ;
- Le site du Studio Pilates de Paris, le principal centre de formation à la méthode originelle de Joseph Pilates.
