L’alimentation végétalienne gagne en popularité dans le monde du sport de haut niveau. Des athlètes d’élite prouvent qu’il est possible d’atteindre l’excellence sportive avec un régime 100% végétal.
Découvrons les fondamentaux nutritionnels essentiels pour optimiser la performance athlétique tout en suivant une alimentation exclusivement végétale.
Les besoins nutritionnels spécifiques des athlètes végétaliens
Tous les athlètes ont besoin suffisamment de glucides, de lipides et de protéines. Dans l’alimentation si délicate des sportifs végétaliens, certains macro et micronutriments sont essentiels.
Le premier groupe de macronutriments dont a besoin le sportif végétalien, c’est celui des protéines. Indispensables pour la reconstruction musculaire, les protéines doivent être suffisants dans l’alimentation végétalienne quotidienne.
Avant les compléments alimentaires à base des plantes, les protéines pour végétaliens peuvent être tirées dans les légumineuses (haricots, lentilles, pois), les noix, les graines ainsi que les céréales.
Dans le deuxième groupe on retrouve les glucides qui apportent l’énergie durable au sportif végétalien. Comme source à privilégier pour les glucides complexes, on retrouve les fruits, les légumes, les légumineuses, ainsi que les céréales.
Le troisième groupe de macronutriments est celui des lipides que le sportif végétalien peut puiser dans les avocats, les graines, les noix et les huiles végétales.
En ce qui concerne les micronutriments, le sportif qui suit ce régime particulier a besoin de fer, de calcium, de magnésium, potassium, les acides aminés essentiels et d’autres vitamines.
Les sources de protéines végétales pour les sportifs
Premier groupe de macronutriments essentiels, les protéines pour le sportif végétalien participent à prévenir les blessures et à reconstruire les muscles au terme des efforts physiques.
Les sources de protéines végétales sont nombreuses. Celles que vous pourrez explorer en tant qu’athlète sont :
- Les noix et les graines que vous pouvez consommer crus, dans les smoothies, en salades ou grillées ;
- Les légumineuses et haricots qui sont polyvalents et peuvent être ajoutés à divers plats, salades et desserts ;
- Les plantes comme le tofu, le tempeh et le seitan qui sont d’excellents options de récupération musculaire et de développement des tissus.
En plus des protéines végétales, ces aliments ont la particularité pour certains d’être riches en fibres, acides gras essentiels, vitamines et en minéraux (fer, magnésium, zinc, calcium).
Ils sont polyvalents et peuvent être associés à différents plats. Il est ainsi possible de combiner par exemple une portion de féculents à une portion de haricots pour tirer plus d’acides aminés et donc faciliter l’assimilation des protéines.
En ce qui concerne les protéines à base de plante comme le tempeh par exemple, la surconsommation est interdite, car fabriqué à base de soja.
La complémentation en protéines végétales
En plus des aliments classiques qui apportent des protéines au sportif végétalien, il existe des compléments alimentaires indiqués. Ce sont principalement des protéines végétales en poudre suivantes :
| Type poudre de protéine végétale | Composition et atouts | Recommandations de consommation |
|---|---|---|
| Protéine de pois | 80g de protéines pour 100g de produit ; Riche en acides aminés, en BCAA et en peptides ; Facile à digérer et ne provoque pas de ballonnements | À consommer seule ou avec la protéine de riz pour avoir tous les acides aminés |
| Protéine de graine de courge | 55g de protéines pour 100g de produit ; Riche en protéines et minéraux essentiels pour la croissance musculaire (calcium, zinc, fer, magnésium…) | À consommer après les efforts idéalement |
| Protéine de soja | 90g de protéines pour 100g de produit ; Contient tous les acides aminés, pauvre en lipides ; Poudre fortement digestible | Ne peut être consommée en trop grande quantité (ne consommer que 40g/jour au maximum)
|
| Protéine de chanvre | 50% de protéines pour 100g de produit ; Facile à digérer et contient les acides aminés essentiels | À compléter avec une autre protéine |
| Protéine de riz | 80g de protéines pour 100g de produit ; Bonne digestibilité | À mélanger avec la protéine de pois idéalement |
Ces compléments alimentaires sous forme de poudres de protéines végétales sont une option très respectueuse de la qualité et des exigences nutritionnelles des sportifs végétaliens.
L'importance des acides aminés essentiels
Dans la nutrition du sportif végétalien, les acides aminés jouent un rôle essentiel. Dans bon nombre de produits végétaux, vous pouvez trouver ces acides aminés.
| Type de source végétale | Exemples | Acides aminés apportés au sportif végétalien |
|---|---|---|
| Légumineuses | Lentilles, soja, haricots, pois chiches, | Arginine, carnitine, citrulline, cystéine, glutamine, leucine, isoleucine, méthionine, phénylalanine, proline, sérine, tryptophane, tyrosine, valine. |
| Fruits | Kiwi, pamplemousse, avocat, melon, noix | |
| Graines | Sésame, fonio, lin, tournesol, pavot, | |
| Céréales | Avoine, quinoa, riz brun, blé, sarrasin, | |
| Légumes | Poivron, épinards, poireau, concombre, oignon, brocoli, fève, |
L’alimentation végétalienne chez le sportif est donc un excellent allié pour profiter des acides aminés des protéines. Pour optimiser l’absorption de ces nutriments par l’organisme, voici quelques astuces utiles :
- Essayez de manger et boire plus d’aliments acides (fruits, jus d’orange) pour décomposer les acides plus vite ;
- Consommer des glucides pour libérer l’insuline qui intervient dans l’absorption des acides ;
- Consommer vos protéines avant et après les entrainements.
Planification des repas pour l'entraînement et la compétition
Pendant la journée, les différents repas du sportif végétalien doivent participer à combler ses besoins nutritionnels. Avant, pendant et après les efforts, les différents repas doivent être équilibrés.
En termes de repas, la journée d’un sportif végétalien peut ressembler à ceci :
| Moment de prise | Aliments à privilégier/exemple de plat |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Œufs brouillés avec les épinards et des tomates ; Porridge d’avoine avec des graines de chia, des fruits frais (baies, banane) et du lait |
| Déjeuner | Salade de quinoa, pois chiches, avocat et légumes colorés (poivrons, concombre, carottes) avec une vinaigrette à base de jus de citron et huile d’olive. Comme dessert, un yaourt nature avec des graines de tournesol |
| Collation avant l’entrainement | Un smoothie protéiné à base de protéines végétales (protéine de pois ou de chanvre), lait végétal, et baies. Une poignée de noix mélangées avec un fruit (pomme ou banane) |
| Dîner | Tofu sauté avec du brocoli, des champignons et du riz complet + Un bol de soupe de lentilles |
La nutrition pré-entraînement
Comme chez tous les sportifs, la nutrition pré entrainement chez le sportif suivant un régime végétalien soit respecter certaines règles en termes de timing et de composition.
Avant les entrainements, votre petit déjeuner notamment doit pouvoir apporter le plus d’énergie à votre organisme. Vous pouvez opter pour l’un des menus suivants :
- Une tasse de thé vert+ 2 clémentines+ 2 yaourts+ des noisettes+ des flocons d’avoine ;
- Une tasse de thé vert + du muesli + 1 orange + 1 fromage blanc + des pignons de pin ;
- Un smoothie fait maison avec lait végétal+ fruits frais+ céréales ;
- Un porridge onctueux et protéiné au chocolat et à la noix de coco ;
- Une tasse de thé vert + 2 tranches de pain complet + 1 kiwi + 1 œuf + des amandes, etc.
Si vos entrainements interviennent en après-midi, optez pour des menus rassasiants au déjeuner. Ils ne doivent pas être trop riches cependant, au risque de vous retrouver ralenti par la digestion. Voici des exemples de plats qui peuvent vous inspirer :
- Une salade de lentilles + quinoa+ petits légumes (carottes, courgettes, patate douce…) + un fromage blanc au sirop d’agave ;
- Un avocat + pâtes aux champignons + 1 yaourt grec accompagné de morceaux de fruits de saison ;
- Un salade de pousses d’épinards + riz + poivrons à l’indienne au lait de coco et aux épices + 1 yaourt + 1 salade de fruits
À ces plats, vous pouvez ajouter, pour avoir toute l’énergie avant l’effort, des algues et composants marins (nori, wakamé, laitue de mer). Une bonne hydratation est également importante.
Stratégies de récupération post-effort
Après l’entrainement, vous devez consommer des aliments riches en protéines et/ou en glucides rapidement assimilables.
C’est le meilleur moyen possible pour optimiser la fenêtre anabolique dans laquelle vous vous trouvez à ce moment précis.
Les aliments comme le riz, les pommes de terre, les pattes, le yaourt grec et les compléments comme la whey sont utiles.
Optez pour une grande portion de glucides complexes, environ 20 g de protéines, des graisses saines et des fibres. Après l’entrainement, vous pouvez choisir :
- Des pâtes vegan aux noix et au radicchio (légume semblable au chou) ;
- Un taboulé à l’orientale, une salade à emporter simple à réaliser ;
- Un Buddha bowl vegan ;
- Du ris + courgette ronde farcie aux poivrons, pignons de pin et échalotes ° riz au lait de coco ;
- Un curry de pois chiches ;
- Des nouilles sautées aux légumes et au tofu + un fromage blanc avec un coulis de fruits rouges ;
- Une poêlée de patates douces avec du boulgour + un yaourt aux raisins secs, etc.
Pensez à accompagner vos repas d’une bonne hydratation avant, pendant et après les efforts.
Micronutriments essentiels et supplémentation
En dehors des principaux macronutriments, l’alimentation du sportif végétalien exige des micronutriments pour éviter des carences. Les suppléments alimentaires sont également recommandés à cet effet.
Parmi les micronutriments essentiels dans ce régime alimentaire, on retrouve le fer, la vitamine B12, le calcium et le Zinc.
Le fer notamment est le minéral qui oxygène vos muscles et dont la carence est préjudiciable à la performance athlétique et induit des crampes.
Pour obtenir le fer, privilégiez les fruits comme le kiwi, l’orange, la tomate. Composez vos assiettes de légumes secs et de céréales complètes en y associant des légumes riches en fer (petits pois, persil, épinard, brocolis).
La vitamine B12 quant à elle est le meilleur allié des globules rouges. Absente dans les aliments du sportif végétalien, elle est disponible dans les suppléments.
Pour le zinc, le calcium et les autres minéraux, vous ne devez pas vous passer des aliments comme les lentilles, les noix, le quinoa, les noix…
Les compléments alimentaires recommandés
Tous les nutriments dont a besoin le sportif végétalien ne peuvent être couverts par les aliments propres à son régime.
Les compléments alimentaires dans ces cas constituent une alternative intéressante. Dans ce registre, les plus importants sont :
- Les protéines végétales en poudre de pois, de riz, de soja ;
- La spiruline, riche en fer, iode, zinc et acides aminés ;
- La vitamine B qui est une excellente source de vitamines B et de minéraux ;
- Le maca, un complément à la fois tonifiant et fortifiant constitué de 65% de glucides et 2% de lipides ;
- Le lin qui remplace les apports du poisson gras ;
- Les suppléments vitamine B12.
L’utilisation de ces suppléments pour sportif végétaliens dépend largement de vos besoins individuels et de l’intensité de votre activité physique. Aussi, leur consommation doit intervenir après avis d’un professionnel de santé.
Optimisation des performances avec une alimentation végétale
À la base, le régime végétalien est un régime plus ou moins strict. Chez le sportif cependant, il est possible d’optimiser les performances athlétiques en s’appuyant sur ce régime. Il suffit de l’adapter au type de sport pratiqué.
Si vous pratiquez les sports d’endurance, mettez l’accent sur votre petit déjeuner végétalien. De temps à autre, faites-vous plaisir avec des smoothies maison, mêlant laits végétaux et fruits frais. Cela permet de faire le plein d’énergie.
À midi, évitez les plats trop riches. Si vous évoluez dans les sports collectifs, votre petit déjeuner doit également vous fournir autant d’énergie.
En soirée, mangez léger en privilégiant les féculents, légumes et un fruit. Dans les sports de force, intégrez dans votre dîner des aliments riches en protéine (tofu notamment) pour favoriser la récupération des muscles.
Voici les témoignages de quelques sportifs végétaliens dans ce sens :
| Nom du sportif | Discipline pratiquée | Témoignage relatif à son alimentation végétalienne |
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| Venus Williams | Tennis | « Après ma maladie (syndrome de Sjögren), je me suis mise au régime végétalien. Le succès de mon régime alimentaire a été tellement médiatisé dans le monde du sport que j’ai créé mon entreprise végétalienne. D’autres athlètes me contactent régulièrement pour me demander des conseils en matière d’alimentation végétalienne » |
| Novak Djokovic | Tennis | « Sensible au gluten depuis tout petit, je me suis mis à une alimentation en grande partie végétale qui m’a permis d’être pleinement performant comme joueur de tennis » |
| Lewis Hamilton | Formule 1 | « Depuis 2017, je suis passé à l’alimentation végétale. Au regard de son efficacité sur ma santé j’ai ouvert mon propre restaurant végétalien » |
| Timo Hildebrand | Football | « Sans être totalement végétalien, la majeure partie de mon alimentation est composée d’aliments végétaux, qui me donnent plus d’énergie pour la journée »
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