La quête d’une silhouette affinée passe souvent par la pratique d’une activité physique régulière. Mais tous les sports ne se valent pas quand il s’agit de perdre du poids.
Découvrez dans ce guide les disciplines les plus efficaces pour brûler les graisses, booster votre métabolisme et sculpter votre corps.
Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, trouvez l’activité qui vous correspond pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Les sports cardio : champions de la perte de poids
Les sports cardio sont ceux qui permettent de renforcer le système immunitaire, d’améliorer l’humeur, renforcer le cœur et la puissance cardiaque. En matière de perte de poids, il faut privilégier parmi eux :
- La célèbre course à pied ;
- L’aviron ou rameur qui sollicite les principaux muscles du corps ;
- Le squash qui oblige à être en mouvement et courir de manière continue ;
- La corde à sauter qui brûle les graisses en travaillant le cardio ;
- Le ski de fond, une activité douce et idéale pour maigrir pendant l’hiver ;
- Le vélo elliptique très plébiscité dans les salles de fitness pour le renforcement musculaire du haut et bas du corps ;
- Le crossfit qui permet de brûler 500 calories en une heure ;
- Le vélo qui s’adapte aux débutants et aux athlètes de tous les niveaux ;
- L’escalade, etc.
En plus de mettre en mouvement le système cardiovasculaire, ces sports brûlent efficacement les graisses.
La musculation : un allié inattendu pour brûler les graisses
Contrairement à ce que soutient l’imagerie populaire, la musculation n’est pas de la simple gonflette.
La musculation permet de renforcer vos muscles et de vous tonifier. C’est une activité physique qui impacte de manière considérable sur la perte de poids et la combustion des graisses.
En soulevant des poids, vous mettez en mouvement tous vos muscles, de quoi soumettre votre organisme à un processus de combustion d’oxygène et d’énergie sur une plus longue période.
Pour une séance de musculation d’une heure, vous brûlez en moyenne 260 calories sans compter ceux qui sont brûlés après l’entraînement, parfois jusqu’à 72 heures (environ 200 calories toutes les 24 heures).
Physiquement, les personnes qui pratiquent la musculation présentent une silhouette raffinée. Et scientifiquement, il est démontré que plus un athlète est musclé, moins son taux de masse grasse est élevé.
Les sports d'endurance : pour une perte de poids durable
En plus de faire dépenser beaucoup de calories, les sports d’endurance se distinguent par leur simplicité et leur accessibilité au grand nombre. Parmi eux vous pouvez choisir :
- La marche rapide et la course à pied qui sont faciles à pratiquer ;
- Le ski de fond qui travaille l’ensemble de la musculature ;
- La natation, à condition de nager de manière dynamique ;
- Le vélo et la corde à sauter ;
- La danse aérobique ;
- La randonnée et le jogging ;
- L’aviron et le fitness qui gagne en popularité dans les salles de sport, etc.
Entraînant des efforts soutenus pendant des périodes plus ou moins longues, ces sports contribuent à une combustion des graisses.
Comparatif des meilleurs sports pour perdre du poids
Parmi les sports qui permettent de perde du poids, certains sont plus efficaces que d’autres. Tout se joue au niveau des calories brûlées.
| Sport | Nombre de calories brûlées | Équipements nécessaires | Niveau de difficulté/ autres bénéfices |
|---|---|---|---|
| Vélo elliptique | Entre 500 et 800 Kcal/heure | Vélo | Relatif 80% de muscles travaillés |
| Corde à sauter | 700 Kcal/heure | Corde, tenue de sport | Simple Lutte contre la cellulite |
| Rameur/aviron | 800 Kcal/heure | Rameur | Simple Muscle tout l’ensemble du corps |
| Cyclisme et spinning | Entre 400 et 900 Kcal/heure | Vélo, spin bike en salle, home trainer | Relatif Gain en masse musculaire |
| Course à pied | Entre 400 et 1000 Kcal/heure | Parcours de course ou tapis de course, tennis | Simple Travail de l’ensemble des muscles |
| Natation | Entre 400 et 700 Kcal/heure | Tenue, piscine | Relatif Développement de la masse musculaire |
| Ski de fond | Entre 500 et 1100Kcal/heure | Relatif Renforcement du système immunitaire | |
| Zumba | Entre 400 et 500 Kcal/heure | Tenue approprié | Relatif Travail de la ceinture abdominale |
Les sports aquatiques : une option douce et efficace
Dans un programme de perte de poids, les sports aquatiques se montrent tout aussi efficaces, tant ils sont source de dépense d’énergie. Parmi les plus indiqués, on retrouve :
- L’aquabike ;
- L’aquagym ;
- La natation classique ;
- L’aquapunching ;
- L’aquabody ;
- Le body palm ;
- L’aqua crossfit.
Dans la pratique de ces différents sports aquatiques, le corps s’oppose à la force de l’eau, ce qui implique de grosses dépenses d’énergie (comprises entre 300 et 900 kcal par heure).
Les sports collectifs : maigrir tout en s'amusant
Les sports collectifs qui donnent l’occasion de s’amuser en partageant des instants sportifs avec d’autres, est également un bon allié de la lutte contre le poids.
| Sport | Impact sur la perte de poids (calories dépensées) |
|---|---|
| Football | Entre 500 et 700 calories/heure |
| Handball | Entre 800 et 900 calories/heure |
| Basketball | Entre 500 et 600 calories/heure |
| Rugby | Entre 650 et 715 calories/heure |
| Volleyball | Entre 450 et 600 calories/heure |
| Water-polo | Entre 600 et 800 calories/heure |
Pratiqués en équipe, ces différents sports, en plus de brûler plein de calories rapidement, sont un excellent moyen de socialisation.
Les sports de combat : brûler un maximum de calories
Réputés pour leur impact positif sur la santé cardiovasculaire, l’affinement de la silhouette et la tonification des muscles, les sports de combat peuvent participer efficacement à un projet de perte de poids.
Comme sport de combat pour brûler les graisses, vous pouvez choisir :
- Le karaté, le kung fu et le tai chi, excellents pour la souplesse, qui permettent de brûler entre 150 et 400 Kcal par heure ;
- Le MMA qui permet de muscler et de brûler jusqu’à 500 Kcal par heure;
- La lutte brésilienne qui combine enchaînements et cardio;
- Le Krav mage qui utilise un bâton et la danse pour éliminer les graisses;
- La boxe anglaise et américaine ;
- La boxe française, le Muay thaï, le full contact et le kick boxing qui utilisent les pieds ;
- Le kick boxing qui ajoute les genoux, et la boxe thaï, etc.
Ces activités de combat et arts martiaux enchaînent plusieurs exercices au sol, avec les jambes et même les coudes, ce qui augment l’intensité et donc la combustion des graisses.
Comment choisir le meilleur sport pour maigrir selon son profil
Intégrer le sport dans votre programme de perte de poids est une bonne option. La seule condition étant de choisir le sport qui vous convient.
Parmi les facteurs à considérer dans le choix de votre sport pour maigrir, il y a principalement le cadre de votre pratique. Si vous êtes naturellement introverti, les sports individuels vous conviendront mieux que des activités collectives.
En plus de l’âge, vous devez tenir compte ensuite de votre morphologie au début de votre programme. Si vous êtes un adulte pesant plus de 150kg, pratiquer la boxe ou absolument la natation n’est pas certainement la meilleure solution pour brûler les graisses.
Vous devez ensuite tenir compte de vos antécédents médicaux éventuels. Certains sports, bien qu’ils soient de bons brûleurs de graisse, posent des contraintes.
Parmi les autres facteurs à considérer dans le choix de votre sport pour perdre du poids, il y a les équipements dont vous disposez.
Les erreurs à éviter dans la pratique sportive pour maigrir
Lorsqu’on décide de se (re)mettre au sport pour maigrir, l’enthousiasme est généralement au top dès les débuts.
Sans un accompagnement professionnel, on n’est pas à l’abri de certains pièges. Vous devez ainsi éviter de :
- Choisir les mauvais exercices à pratiquer (notamment ceux qui ciblent une seule région du corps) ;
- Vous lancer dans un marathon d’exercices sans être assez en forme et motivé à cet effet ;
- Manquer de régularité dans la pratique du sport;
- Fixer des objectifs surréalistes (perdre 1kg par jour par exemple) ;
- Pratiquer les mêmes exercices sans jamais les varier ;
- Négliger votre alimentation et la consommation d’eau ;
- Vous priver de sommeil ;
Tant que vous commettrez ces erreurs, le sport comme moyen pour brûler les graisses sera malheureusement un projet vain.
Combiner différents sports pour optimiser la perte de poids
Il n’existe pas un seul sport miracle qui permet de perdre le poids. La meilleure astuce pour brûler les graisses consiste à combiner plusieurs sports pour maximiser les résultats.
En répétant chaque jour les mêmes exercices, votre corps s’habitue et l’efficacité disparait. L’effet inverse se produit lorsqu’on combine plusieurs types d’efforts.
Vous pouvez alterner les sports d’endurance (natation, vélo, course ou marche) avec des sports intenses (musculation, HIIT) ou des sports de combat.
En fonction de leur typologie et des exercices qu’ils impliquent, ces sports n’agissent pas de manière identique sur le corps.
Pendant que les sports de résistance renforcent les muscles et tonifient votre silhouette, les sports d’endurance eux, se concentrent à brûler en priorité les calories et donc la graisse.
La combinaison des sports permet ainsi d’éviter au corps une routine et de toucher toutes les parties du corps dans le processus de combustion des graisses.
Alimentation et sport : le duo gagnant pour maigrir
Un programme de perte de poids ne signifie pas absolument régime alimentaire drastique. À la pratique régulière du sport, il faut combiner une alimentation équilibrer pour maintenir le métabolisme du corps.
Pour éviter la mal bouffe pendant la cure minceur avec le sport, plusieurs principes alimentaires sont à suivre.
N’éliminez pas totalement les matières grasses de l’alimentation mais optez pour des alternatives saines (huile d’olive, huile de colza…).
N’éliminez pas totalement les matières grasses de votre alimentation mais optez pour des alternatives saines.
Consommez des protéines maigres (viande blanche, poisson) pour ne pas priver les muscles de ressources dont ils ont besoin.
Privilégiez les féculents à indice glycémique bas (légumes secs, patates douces, céréales complètes).
Dites aurevoir à l’alcool, l’excès de sel et le sucre. Évitez au maximum les boîtes de conserves et les produits dont on ignore la composition.
Enfin, consommez à volonté les fruits, les légumes et de l’eau.
Les compléments alimentaires : utiles pour la perte de poids ?
Un programme d’amaigrissement basé sur le sport n’est efficace que s’il est associé à une bonne alimentation.
En plus des règles alimentaires de bases évoquées plus haut, vous pouvez renforcer votre alimentation avec des compléments qui aident à brûler les graisses.
Vous pouvez renforcer votre alimentation avec des compléments brûleurs de graisse.
Parmi les plus populaires on cite :
- Le Capsimax, un produit naturel composé extrait de piment qui fait dépenser les calories ;
- Le Svetol, un extrait de café vert décaféiné qui diminue l’absorption des graisses ;
- Le Sirop vital minceur qui dégraisse et nettoie l’organisme ;
- Le PhenQ qui agit comme brûle-graisse en boostant le métabolisme, via l’activation de la thermogénèse ;
- Le Phen24, un compliment alimentaire naturelpour perte de poids agissant de jour comme de nuit ;
- Le Clenbutrol, un complément alimentaire minceur destiné aux hommes les plus sportifs ;
Ces produits, pour la plupart naturels, sont utiles, en complément de votre activité sportive, pour brûler les graisses sans risque de reprise.
