Se lancer dans une activité sportive peut sembler intimidant pour les débutants. Pourtant, de nombreux sports sont parfaitement adaptés aux novices et permettent une progression en douceur.
Découvrons ensemble les meilleures options pour débuter une activité physique, ainsi que les conseils essentiels pour bien démarrer et maintenir sa motivation.
Les sports les plus accessibles pour commencer une activité physique
Si vous avez décidé dernièrement de vous (re)mettre au sport, la première chose à faire est de choisir l’activité physique qui vous convient. Choisissez un sport débutant comme :
- Le vélo qui se veut doux pour les articulations ;
- La natation classique adaptée à tous les niveaux ;
- La marche ou la course à petite allure qui ne nécessite aucun matériel particulièrement ;
- L’aquabiking, proposé dans les salles de sports pour tonifier les muscles en douceur ;
- Le Pilates pour renforcer votre corps en profondeur et en pleine conscience ;
- Le yoga, le sport de bien-être par excellence qui combine les bienfaits pour l’esprit et le corps ;
- L’escalade qui en plus d’être amusante fait travailler plusieurs muscles à la fois, etc.
En plus de ces sports plus ou moins individuels, vous pouvez vous essayer à des sports collectifs comme le football ou le handball.
En plus des règles plus ou moins accessibles, ces sports se distinguent par leur appel à la cohésion, l’entraide et la stratégie.
Au-delà du physique et du mental, ce type d’activité physique enrichit vos interactions humaines et favorise le travail en équipe.
Choisir un sport débutant c’est la garantie d’une bonne progression et une motivation constante.
Comment bien débuter son activité sportive ?
Bien débuter son activité sportive ne se limite pas uniquement au choix du type de sport que vous allez pratiquer. Il existe des prérequis à cet effet.
La première chose à faire c’est de vous préparer sur le plan mental et physique pour ce nouveau projet que vous engagez.
Commencez donc par vous rapprocher de votre médecin pour un bilan de santé afin de savoir si certains sports ou activités vous sont déconseillés.
Après les aspects médicaux, fixez vos des objectifs. Pourquoi souhaitez-vous vous mettre au sport ? Pour garder la forme, perdre du poids, vous évader…
En répondant à cette question, vous trouverez les premiers éléments de motivation. En fonction de votre profil, décidez de là où vous comptez pratiquer votre activité sportive (à la maison, en salle, en extérieur ou en intérieur).
Établissez ensuite (avec éventuellement l’aide d’un coach) votre planning d’entraînement.
Celui-ci doit tenir compte de votre disponibilité et l’intensité ainsi que la fréquence des exercices doit être augmentée progressivement.
Sur le plan pratique, pensez toujours à l’échauffement avant les exercices, à l’hydratation et à l’équilibre de votre alimentation.
Les équipements sont l’autre aspect à régler pour débuter votre sport.
Vous pourrez avoir besoin entre autres d’un tapis de sol, des bandes de résistance, des élastiques de musculation, d’une corde à sauter, des chaussures adaptées, des vêtements de sport.
Les erreurs courantes à éviter pour les débutants
Se (re)mettre au sport est un projet si enthousiasmant qui fait parfois perdre de vue certains points essentiels. Quand vous débutez le sport, évitez de :
- Ne pas rencontrer au préalable un médecin pour faire un bilan de santé;
- Vous fixer des objectifs sportifs irréalistes pour le départ ;
- Pratiquer des restrictions alimentaires trop strictes pour votre organisme ;
- Porter une tenue inadaptée à l’activité sportive;
- Négliger la phase d’échauffement et de récupération pendant les exercices ;
- Tomber dans le piège de la mauvaise hydratation ;
- Commencer brusquement par des exercices trop intenses pour votre niveau ;
- Concevoir un planning d’entraînement que vous ne pouvez pas respecter, etc.
En évitant ces erreurs, vous vous mettez à l’abri des blessures et gagnez en motivation dans votre pratique sportive.
Le rôle d’un coach ou d’un club dans l’initiation sportive
Il n’y a rien de mieux que d’être accompagné par un coach sportif lorsqu’on débute le sport.
Grâce à ses connaissances et ces conseils, ce professionnel vous aide à commencer votre activité avec motivation et en toute sécurité.
En tant que professionnel du sport, le coach sportif possède une condition physique adaptée et des compétences indispensables pour votre encadrement.
Les avantages de vous faire accompagner par lui sont nombreux. Il comprend vos besoins et vos problématiques sans jugement, ni esprit de compétition pour vous guider vers vos objectifs.
Il vous propose la formule personnalisée la plus indiquée pour votre profil.
Avec le coach sportif, vous vous concentrez uniquement sur votre cours, car c’est lui qui prépare votre programme de la semaine, les exercices selon votre niveau et des horaires sur-mesure.
En plus d’être un soutien moral de poids, le coach vous garantit une pratique en toute sécurité du sport.
Au regard de ces atouts, il est donc important de bien choisir le coach sportif pour votre accompagnement.
La progression dans le sport : de débutant à confirmé
Comme tout projet, votre pratique sportive doit être évaluée. Il est important de pouvoir apprécier votre progression au fil du temps.
Voici quelques indicateurs à suivre :
| Type d’indicateurs | Exemples | Importance de l’indicateur |
|---|---|---|
| Indicateurs physiologiques | Poids, taille, masse musculaire | Appréciation personnelle des progrès effectués à partir des sensations et observations |
| Comparaison avec des partenaires de sport | Coéquipier | Constat du progrès et adaptations possibles |
| Indicateurs sur applications numériques (test VMA, balance à impédance métrique, montre connectée…) | Endurance, vitesse, force | Analyse de la progression de manière exacte |
Parvenir à voir, ressentir, chiffrer votre progression dans la pratique sportive de débutant, vous restez motivé.
Créer et maintenir une routine sportive durable
Lorsqu’on débute le sport, le plus dur est souvent de réussir à créer et maintenir une routine adaptée.
Pour créer un programme d’exercices régulier permettant d’atteindre vos objectifs de forme physique et mentale, plusieurs astuces sont à appliquer.
Commencez par définir vos objectifs de manière bienveillante.
Selon que vous souhaitiez perdre du poids, gagner en masse musculaire, maintenir votre bien-être ou améliorer votre endurance, vous ferez des choix d’entraînement précis
Passez ensuite à l’établissement de votre routine en tenant compte de votre forme physique.
Pour le début, optez pour des activités douces, puis augmentez progressivement l’intensité tout en variant les exercices.
Dans la planification, choisissez les jours et heures qui vous conviennent le mieux.
Pour une approche plus globale, adoptez un mode de vie sain (hydratation adéquate toute la journée, alimentation équilibrée et variée, sommeil réparateur…).
Au fil du temps, ajustez cette routine selon vos progrès. Relativement à la motivation, vous ne pourrez la garder que si :
- Vous avez le matériel et les équipements adéquats ;
- Vos objectifs sont concrets et constants ;
- Vous vous adaptez en fonction de la météo ;
- Vous bénéficiez de l’accompagnement personnalisé d’un coach;
- Variez les exercices et les sports pendant vos entraînements;
- Chacune de vos réussites est valorisée par vous et votre entourage ;
- Récupérez assez après les efforts ;
Sports individuels vs. sports collectifs : que choisir pour débuter ?
Pour débuter le sport, vous avez le choix entre des sports individuels et collectifs. Chacun de ces groupes sport présente des atouts et des faiblesses.
| Type de sport pour débutants | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| Sports collectifs | Fort sentiment d’émulation créé ; Une ambiance singulière en groupe ; Esprit d’équipe et vivre ensemble ; Remède contre la timidité et renforcement des liens sociaux ; | Risques de blessures avec les contacts ; Risques de pratique de dopage pour dépasser les autres |
| Sports individuels | Possibilité de pratique à domicile ; Accessibles à tous et aisance ; une motivation plus forte ; Meilleure connaissance et confiance en soi ; Sens des responsabilité et autonomie, car la réussite ne tient qu’à vous | Pression plus importante liée à la solitude ; Moins de convivialité et de motivation du fait de l’absence de camarade de sports |
Individuel ou collectif, le choix de votre sport débutant doit se faire en fonction des critères précis.
Le premier tient à vos objectifs (améliorer votre endurance, gagner en force, évacuer le stress, maintenir la forme…). Tenez compte de vos envies dans le choix de votre type de sport.
Contrairement à d’autres personnes qui préfèrent le mouvement dans l’eau, vous pouvez être attiré par des activités en plein air.
À côté de votre condition physique, votre disponibilité sera déterminante dans le choix d’une activité sportive.
Conclusion générale :
Course, marche rapide, cyclisme, natation, Pilates, football, handball, tennis, yoga, fitness…les sports débutants sont nombreux. Si vous envisagez de vous mettre au sport, vous avez autant d’options.
Avant de choisir, vous devez satisfaire certaines exigences qui vont de votre bilan médical préalable jusqu’à l’achat des équipements sportifs adaptés en passant la détermination de vos objectifs et la planification de vos entraînements.
Quand vient le moment de choisir votre sport, mettez en avant vos préférences, votre disponibilité, votre état de santé et les moyens dont vous disposez.
Ne négligez surtout pas l’apport dont vous pourrez bénéficier d’un coach sportif.
Alors, qu’il s’agisse de vous surpasser pour les autres ou pour vous-même, soyez assuré de trouver l’activité sportive qui vous fera vibrer dès maintenant !
