Les fessiers sont des muscles essentiels pour notre posture et nos mouvements quotidiens.
Leur renforcement ne répond pas uniquement à des critères esthétiques, mais aussi à des besoins fonctionnels importants.
Découvrez les exercices les plus efficaces pour développer harmonieusement cette zone musculaire, ainsi que les bonnes pratiques pour optimiser vos résultats.
Anatomie et rôle des muscles fessiers
Situés dans la région postérieure du bassin, nos fessiers sont constitués de 3 muscles principaux qui jouent différents rôles. Il s’agit du grand, du moyen et du petit fessier auxquels s’ajoutent d’autres.
| Muscle fessier | Description et rôle |
|---|---|
| Petit fessier | C’est le plus profond des trois muscles ; Il participe à la rotation interne, l’abduction de la cuisse et la stabilisation du bassin pendant la marche ou la course |
| Moyen fessier | Il est situé en dessous du grand fessier ; Il nous évite une bascule excessive d’un côté ou de l’autre lors des mouvements et favorise l’écartement de la cuisse ainsi que sa rotation interne et externe |
| Grand fessier | C’est lui qui couvre toute la largeur de la fesse et couvre les 2 autres muscles ; Il facilite la rotation externe de la cuisse, assure le maintien de la hanche en position verticale et son extension |
En dehors de ces 3 principaux muscles, la région fessière est complétée par :
- Le muscle obturateur interne qui favorise la mobilité et la stabilité de la ceinture pelvienne ;
- Les muscles jumeaux (inférieur et supérieur) ;
- Le muscle piriforme qui assure la rotation externe de la cuisse et son abduction en cas de fléchissement de la hanche ;
- Les tendons et ligaments qui assurent la mobilité efficace de la hanche.
La conjonction de ces différents muscles permet à nos fessiers de nous aider dans chacun de nos mouvements.
Les exercices fondamentaux pour des fessiers toniques
Pour obtenir des fessiers plus toniques, il existe une série d’exercices qui sont fondamentaux.
| Exercice | Technique |
|---|---|
| Les hip thrust | Attachez les sangles et ajustez la longueur ; Une fois allongé sur le dos, placez vos talons sur les poignées ; Ramenez les pointes de pieds vers vous pour bien engager vos fessiers sans vous coller au mur ; Décollez les hanches du sol pour vous mettre en position de planche inversée et contractez les abdos et les fessiers ; En gardant vos hanches vers le haut, fléchissez vos jambes afin de ramener vos talons vers vous ; Vos fessiers doivent rester contractés, hanches vers le haut pendant toute la durée de l’exercice. |
| Les fentes | Placez vos pieds à la largeur des hanches ; Prenez un haltère dans chaque main, en prise neutre le long du corps ; Ouvrez le buste et serrez les scapulas ; Avancez un pied d’un pas, en gardant la largeur de vos hanches ; Descendez le genou arrière en direction du sol en évitant de trop avancer le genou avant ; Redressez-vous en restant gainé, sans vous pencher en avant, pour revenir à la position de départ (ou pour avancer) ; Changez de côté |
| Le split squat | Tenez deux haltères que vous gardez le long du corps, bras tendus ; Adossez-vous à la box et placez un pied dessus ; Amenez le genou de la jambe qui est sur la box en direction du sol en effectuant une fente ; Gardez votre buste droit et redressez-vous sans vous pencher vers l’avant |
| Le gobelet squat | Tenez un haltère entre la paume de vos mains, serré contre votre poitrine ; Placez vos pieds à la largeur des hanches ; Contractez vos fessiers, vos abdominaux tout en gardant votre cage thoracique ouverte ; Descendez en squat, en maintenant l’haltère contre votre poitrine ; Remontez en faisant attention à ne pas rentrer vos genoux vers l’intérieur |
Vous pouvez choisir ou combiner ces différents exercices pour muscler vos fessiers.
Programme progressif pour débutants et confirmés
Muscler ses fessiers est un projet qui doit se faire dans le cadre d’un programme précis.
Pour parvenir à un résultat visible, il faut rassembler tous les éléments dont le plus important est le programme qui s’adapte à votre niveau.
En tant que débutant, commencez par des exercices simples sans matériel comme les squats. En plus des quadriceps, ces exercices au poids du corps travaillent facilement les fessiers et la posture.
Passez ensuite aux exercices avec charges. Au fil des semaines, augmentez les charges lorsque le corps s’adapte. Pour pousser le muscle à progresser, augmentez la charge, le nombre de séries, d’entraînements et d’exercices.
Jouez également sur le tempo, la façon d’exécuter le mouvement. Cela permet de changer la sensation au niveau du ressenti et vous évite de passer trop de temps à la salle lorsque vous êtes déjà confirmé.
Muscler ses fessiers exige rigueur et régularité.
Matériel et équipement recommandés
Il est possible de travailler les fessiers par des exercices simples ne nécessitant pas de matériel.
Mais lorsqu’on veut donner un peu plus de tonus au muscle le plus puissant de notre corps, il existe des équipements spécifiques comme :
| Nom de l’équipement | Utilisation |
|---|---|
| La presse à cuisses (leg press en anglais) | Permet en plus du bas du corps, de sculpter les fesses lorsque les pieds sont bien placés |
| La machine à abduction | Pour les exercices qui développent les fesses ; Permet d’écarter les jambes en isolant les petits et moyens fessiers |
| Les sangles de suspension | Travaillent plusieurs muscles du corps dont les fessiers |
| La glute machine (machine à fessiers) | Travaille le muscle le plus important du postérieur |
| Les bandes fessiers ou bandes de résistance (hip bands en anglais) | Servent à effectuer des mouvements d’abduction afin de travailler les petits et moyens fessiers et donc aider à améliorer la stabilité des hanches |
| Les haltères (réglables ou à poids fixes) | Permettent de faire les exercices comme le gobelet squat, les fentes, le soulevé de terre souterrain et le split squat |
Autant d’outils qui permettent de renforcer en toute simplicité et sécurité vos fessiers.
Les exercices au poids du corps : une base solide
Ce sont des exercices qui permettent de prendre du muscle en général sans matériel. Simples à appliquer, ils sont efficaces pour tonifier les fessiers.
Les plus populaires restent les squats. Grand classique des exercices au poids du corps, les squats travaillent aussi bien les quadriceps, les ischio-jambiers que l’ensemble de la région fessière. Voici comment pratiquer des squats simples :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur de vos épaules ;
- Tout en poussant les hanches en arrière, fléchissez les genoux ;
- Descendez jusqu’à avoir vos cuisses parallèles au sol ;
- Remontez en poussant sur vos talons et répétez le mouvement.
D’autres variantes du squat (pistol squat par exemple) permettent de travailler vos fessiers sans matériel.
Les exercices avec charges : passer à l'étape supérieure
Après les exercices classiques sans matériel, passez le cap des exercices avec charges pour booster vos fessiers. En salle de sport ou chez vous, essayez les suivants :
| Exercice | Équipement ou charge nécessaire | Description |
|---|---|---|
| Front squat | Barre olympique | Posez la barre en dessous des clavicules, les mains au niveau du haut des pectoraux ; Faites une flexion puis poussez les fesses vers l’arrière tout en évitant que le dos bascule par l’avant ; |
| Hip thrust | Banc, barre ou autre grosse charge | Asseyez-vous sur le tapis de sol et placez vos omoplates à bonne hauteur du banc, les pieds ancrés au sol ; Relevez votre bassin en contractant bien les fessiers et les abdominaux, la charge étant placée aux hanches |
| Back squat | Barre olympique | Placez la barre sur le haut du dos, les pieds à largeur de hanches ; Faites une flexion puis poussez les fesses vers l’arrière en gardant la poitrine haute ; Revenez en position initiale debout |
| Deadlift ou soulevé de terre | Paire d’haltères | Debout, placez vos pieds à largeur de hanches ; Saisissez la barre en vous baissant comme si vous faisiez un squat ; Vos bras sont ouverts à largeur d’épaules, le buste est légèrement en avant ; Mettez les mains en pronation sur la barre ; Poitrine ouverte et abdos gainés, remontez la barre en vous redressant |
Les barres, les haltères et autres petits matériels utilisés dans ces exercices boostent plus rapidement les fessiers.
Optimisation et récupération
Lorsqu’on décide de faire du sport pour la musculation des fessiers, il ne faut pas être impatient de voir les résultats.
Des longues heures en salle de sport à faire d’interminables squats n’est pas la solution miracle. Il faut utiliser certaines astuces et surtout miser sur la récupération.
Pour maximiser les résultats, fixez vous un objectif de 3 entrainements pour vos jambes par semaine. Au cours de ces 3 séances, faites en sorte de pratiquer des grands mouvements (front squat, back squat, hip thrust ou deadlift) qui impactent considérablement les muscles.
À partir du moment où vous travaillez avec les charges, pensez à les augmenter progressivement pour sortir les muscles de la routine sportive et progresser.
En dehors des charges, augmentez le nombre de séries, le nombre d’entraînements, le tempo, la façon d’exécuter le mouvement.
À côté de toutes ces astuces, pensez à la récupération. Les muscles fessiers ont besoin en moyenne de 72 heures pour récupérer après des mouvements intenses. Entre deux séances, ce temps permet aux muscles de s’adapter et progresser.
L'importance de l'alimentation dans le développement musculaire
Pour muscler les fessiers, le sport seul est insuffisant. Une alimentation saine et équilibrée participe à 70% à l’atteinte de cet objectif.
Dans ce projet de musculation, vous avez besoin de nutriments pour nourrir les muscles et de brûler les graisses. Les nutriments dont vous avez besoin en priorité, ce sont les protéines. En plus de soutenir la croissance des muscles, les protéines brûlent les graisses. Comptez au minimum 2g de protéines par kg/poids de corps.
Prenons l’exemple d’un homme de 70 kg. Ses besoins en protéines par jour seront de 140g (soit 70 x2) pour le développement de ses muscles fessiers.
En dehors des viandes, optez pour une protéine en poudre à consommer après les entrainements. Ajoutez à cela les lipides qui accélèrent la perte de graisse (poissons gras, œufs bio complets, avocats, amandes, huile d’olive, sésame…), les compléments alimentaires et les brûleurs de graisse qui mobilisent les graisses stockées.
L’alimentation en période de prise de muscle fessier doit être suivie à la loupe.
Muscler ses fessiers nécessite une alimentation surveillée de près.
La fréquence d'entraînement idéale
La fréquence en termes d’entrainement est essentielle pour donner du volume à vos fessiers.
Généralement, une fréquence d’entraînement de 2 à 3 fois par semaine est recommandée pour obtenir des résultats optimaux.
Si vous n’avez pas encore votre propre programme d’entraînement pour le développement des fessiers et que vous n’avez pas envie de passer par un coach pour en avoir un personnalisé, je vous propose de suivre ces quelques conseils, qui vous aideront à créer votre programme spécial fessiers.
Pour créer votre programme, partez sur une base de 12 séries par séance, soit environ à 36 séries d’exercices fessiers par semaine. Divisez les 36 séries en 3 catégories réparties ainsi :
| Catégorie | Division des 36 séries |
|---|---|
| Choix des exercices | 12 séries de mouvements dans un plan horizontal ; 12 séries dans un plan vertical ; 12 séries de mouvements de rotation |
| Choix des charges | 12 séries faites avec des charges lourdes (1 à 5 répétitions) ; 12 avec des charges moyennes (6 à 15 répétitions) ; 12 avec des charges légères (16 à 100 répétitions) |
| Intensité de l’effort | 12 séries à l’échec (impossible de faire une répétition de plus) ; 12 séries proches de l’échec (possible de faire encore 2 ou 3 répétitions) 12 séries loin de l’échec |
Pensez au temps de récupération entre deux séances d’entraînement. En fonction de plusieurs facteurs il peut varier cependant, il est recommandé en général de prévoir 48 à 72 heures de récupération pour les muscles des fesses.
