La réussite sportive ne repose pas uniquement sur les capacités physiques et techniques. Le mental joue un rôle déterminant dans la performance des athlètes, qu’ils soient amateurs ou professionnels.
De la gestion du stress à la visualisation positive, en passant par la concentration et la motivation, découvrons comment la préparation mentale peut faire la différence entre une défaite et une victoire.
Les fondamentaux de la force mentale dans le sport
Le mental a toute son importance dans la réussite d’une activité sportive, que ce soit en termes de victoire ou de réalisation jusqu’au bout d’une séance. Nous allons voir les raisons pour lesquelles le sport requiert une force mentale.
Les composantes de la force mentale jouent un grand rôle dans la détermination d’un sportif lors de son entrainement ou pendant la compétition. Ci-après les détails qui forgent la mentalité d’un sportif :
Motivation et engagement :
Pour se lancer dans un sport explosif comme l’athlétisme, le sportif doit avoir cette détermination d’atteindre son but.
La concentration et la confiance en soi :
Les distractions sont à éviter lors d’une séance sportive. L’important est de se focaliser sur ses exercices et sur ses capacités. Il faut également croire en sa force physique pour réussir.
La résilience :
Il s’agit d’un facteur clé essentiel pour mener à bien ses exercices physiques. Les sports sont souvent assujettis à des risques de blessures, il faut donc se tenir prêt sur les éventuels accidents. La capacité de se remettre et d’affronter les peurs est cruciale pour tous les sportifs.
Le contrôle de soi :
Permet de maitriser son stress et ses émotions à la fin d’un match, d’accepter la défaite tout comme la victoire. Cet aspect que le sportif doit avoir le permet également de gérer le stress et la peur.
Ces caractères sont essentiels pour les sportifs, tout en étant très impactant sur la performance sportive. Grâce à ces fondamentaux du mental, le sportif aura toutes ses chances de terminer en beauté sa séance sportive.
Les piliers de la préparation mentale pour optimiser ses performances
Il n’y a pas que le physique qui nécessite une préparation préalable avant une séance sportive. Se préparer mentalement est crucial par le biais de différentes techniques que nous allons voir dans le tableau ci-dessous.
| Techniques de préparation mentale | Explications |
|---|---|
| Travailler sur la respiration | La gestion de la respiration est primordiale dans presque tous les sports: musculation, course à pied, football… Elle aide à relaxer les muscles, et permet de modérer le rythme du cardio. En appliquant diverses techniques de respiration, vous pouvez améliorer la circulation du sang, booster votre énergie, et gérer le stress. |
| Se concentrer sur son objectif | Se fixer des objectifs mesurables est essentiel pour gagner en performance. Que ce soit durant l’entrainement ou au jour J, vos objectifs vont vous pousser à atteindre le but principal de votre séance. Vous devriez donc avoir une totale concentration sur ce but, et rassembler toutes les forces pour y arriver. L’objectif est votre première référence de combat. |
| Avoir une pensée positive | Nécessaire pour être performant durant l’activité physique. Penser positif et croire en la réussite vont vous pousser à y arriver. Cette pensée va vous aider à affronter les peurs. Il faut également une grande motivation. |
| Gérer le stress | La gestion de stress est nécessaire pour terminer une compétition en toute sérénité. Elle aide le sportif dans ses capacités physiques pour atteindre un niveau supérieur. Gérer le stress aide le pratiquant sportif à garder le calme. |
La préparation mentale doit intégrer votre routine quotidienne. La régularité d’application des techniques telles que le yoga, la méditation ou le stretching est importante pour sentir l’effet positif.
La visualisation positive : un outil puissant pour le sportif
La visualisation est un outil idéal pour tous les sportifs avant son vrai combat le jour J : pour un marathon, sport collectif tel que le basketball ou football. Imaginer en avance tous les scénarios possibles durant la séance sportive sous un angle positif aide le sportif à être plus performant.
Pour appliquer cette visualisation, l’esprit doit avoir une imagination de tout ce qui va se passer au jour J. Pour ce faire, vous devriez aller dans un endroit calme et sans bruit.
Fermez les yeux pendant quelques instants et imaginez-vous en train de courir sur le terrain, en dessinant dans votre esprit tous les gestes possibles. Imaginez votre corps avec son endurance et sa puissance physique.
Puis visualisez dans votre esprit comment il réagit face à la fatigue après avoir fini l’épreuve. Pensez que vous avez gagné, et comment vous vous sentez face à cette victoire.
Toutefois, les imaginations doivent être réalistes. Cette pratique mentale liée à la visualisation positive fait partie de l’entrainement, cruciale pour se préparer à une épreuve sportive.
La visualisation positive présente des avantages indéniables sur la performance sportive :
- Création d’ondes positives, ce qui pourrait mener jusqu’à la victoire
- Améliore la capacité et la performance physique
- Un complément incroyable à l’entrainement physique
- Permet d’affronter les peurs et le stress
- Être beaucoup plus confiant dans son parcours
- Durant la compétition, on a l’impression d’avoir déjà tout vu, d’où on peut avoir un réflexe rapide et échapper aux obstacles
Gestion des émotions et du stress en compétition
Il est normal d’être stressé avant une grande compétition. Ne pas pouvoir prendre en main le stress est un blocage qui va empêcher le sportif à finir la compétition.
Le stress a un fort impact sur les performances d’un joueur. Il est donc nécessaire d’apprendre à le gérer, car un stress au niveau supérieur peut conduire à des dégâts.
Tout comme la gestion de stress, les émotions peuvent également influencer les performances d’un sportif.
La gestion des émotions en sport consiste à reconnaitre les ressentis tels que la peur, le stress, le sentiment d’infériorité face aux adversaires, la joie, la colère ou les excitations.
En ayant connaissance de ces éléments perturbateurs, le sportif doit avoir une pleine conscience de ses objectifs et éviter d’être emporté par les émotions.
Pour cela, il a besoin de se relaxer en exerçant des activités telles que le yoga ou la méditation. Ces exercices vont le permettre d’être calme, courageux, d’apaiser l’esprit et de se focaliser sur les objectifs et l’épreuve elle-même, au lieu d’être attiré par d’autres distractions.
Gérer le stress ainsi que les émotions est indispensable pour réussir une épreuve. Pour pratiquer la gestion du stress et des émotions, il existe quelques astuces praticables : faire des exercices doux pour relaxer le corps et les muscles, s’entourer des personnes qui vont vous rendre heureux, avoir un sommeil de qualité, effectuer des exercices de visualisation.
L'influence du mental sur les différentes phases de la pratique sportive
La mentalité a de l’influence significative sur les différents moments qui composent la pratique sportive, depuis l’entrainement jusqu’à la phase finale qu’est la compétition.
Avant la compétition :
Avoir une mentalité de fer est requise pour mieux passer la journée compétitive. Durant les entrainements, entrainer le mental à voir les choses de façon positive vous permet de vous performer sur terrain.
De ce fait, il est nécessaire de déterminer en avance tous les risques qui vont vous empêcher de finir la séance et de gagner. En ayant des idées sur ces obstacles pouvant survenir, vous pouvez déjà prendre les mesures nécessaires pour y échapper le jour J.
Pendant la compétition :
Lorsqu’on se trouve sur le terrain face aux adversaires, on sent la peur nous envahir, et c’est normal. Grâce aux entrainements mentaux déjà effectués, vous pouvez gérer le stress et les émotions.
Il est temps de se concentrer sur l’objectif précis et éviter les distractions. Il faut penser positif et se dire « je peux y arriver, je dois y arriver ».
Après la compétition :
Après avoir fini la compétition, que vous ayez gagné ou perdu, l’essentiel est de l’avoir terminé et d’avoir réussi l’épreuve jusqu’au bout. Gérer la joie face à la victoire ou accepter la défaite est tout autant important l’un que l’autre :
- Ne pas se laisser emporter par les émotions en se comportant de manière narcissique face aux autres compétiteurs.
- Ne pas trop être déçu du résultat si l’objectif n’est pas atteint,
- Améliorer les entrainements pour la prochaine épreuve.
La psychologie du sport se repose sur un mental bien préparé, ce qui stabilise les comportements du sportif quel que soit le résultat.
La routine mentale : créer des automatismes gagnants
La routine est un moyen à privilégier pour la bonne santé psychologique. En effet, improviser nos tâches dans la journée peut être une charge pesante sur notre mental.
Dans ce cas, une planification optimale de la journée est nécessaire pour donner un élan au cerveau sur toutes les préparations et les missions à effectuer.
Prenons un exemple concret d’une bonne routine journalière.
Le matin au réveil :
Se lever à 6h. Prendre 30 minutes pour effectuer des exercices physiques : étirements ou jogging.
Boire de l’eau à la fin des exercices, puis faire les différentes préparations pendant une heure : douche, habillement, petit déjeuner. Prendre 15 minutes pour calmer l’esprit et regagner en force. Enfin, partir au travail à 7h45.
Au travail :
Faire une pause de 15 minutes après 2h de travail, en s’éloignant de l’écran et en prenant l’air. Prendre calmement le déjeuner pendant 30 minutes à partir de 12h30. Effectuer des exercices d’étirements ou de respiration pour reprendre le travail en toute sérénité.
Le soir :
Arrêter de travailler à 18h30, puis effectuer des activités physiques relaxantes pendant 15 à 30 minutes. Prendre le repas durant 30 minutes à partir de 19h30, et se jouir d’être en famille pour discuter de la journée, en regardant des émissions TV.
À 20h, prendre 15 minutes avant de dormir pour planifier la journée de demain, et préparer toutes les affaires nécessaires. À 20h30 ou à 21h, il est impératif de dormir pour reprendre ses activités du lendemain.
Une routine bien planifiée a un impact sur la performance physique et mentale. Elle aide à mieux préparer la journée et à apaiser le mental contre les imprévus.
Développer et maintenir une mentalité de champion
Pour atteindre un objectif et gagner une compétition, une mentalité de champion est nécessaire. La psychologie qui façonne notre manière de penser joue un rôle important dans la réussite.
La méthode SMART qui a fait ses preuves dans divers domaines tels que le commerce et le marketing est également un moyen qui permet d’atteindre efficacement un objectif dans un délai bien déterminé pour un sportif.
Cet outil basé sur les 5 termes : Spécifique – Mesurable – Atteignable -Réaliste – Temporellement, rassemble toutes les stratégies qui vont mener vers la victoire.
En intégrant une mentalité de champion et une confiance en soi dans les exercices, la réussite sera plus facile
Spécifique, il désigne l’objectif principal imposé par le sportif en avance pour rassembler toutes ses forces dans le but de l’atteindre.
Mesurable, c’est le fait d’imposer des mesures pour les efforts, par le temps de réalisation, la fréquence des entrainements, la distance qu’on doit parcourir, etc.
Atteignable, c’est déterminer les objectifs dans les mesures du possible. Fixer la durée de l’entrainement que vous pouvez programmer pendant une semaine.
Il s’agit également de définir un temps optimal pour exercer l’activité, par exemple la durée de la course à faire sur une distance prévue.
Réaliste, il faut prendre en compte de vos capacités physiques à réaliser l’entrainement. Augmenter petit à petit les objectifs pour se performer.
Temporellement, c’est mesurer le temps d’exécution de l’entrainement, et ne pas dépasser cette mesure.
Durant les entrainements, il faut prendre note de vos activités en se référant à la méthode SMART. Si vous avez atteint vos objectifs, n’hésitez pas à augmenter légèrement les distances ou durées.
Si vous n’êtes pas encore arrivé au bout de vos objectifs, chercher à reconnaitre les obstacles, les manques, ce qu’on doit ajuster.
Il est nécessaire de faire un suivi constant de vos entrainements pour optimiser les capacités physiques.
Afin de cultiver un mental de gagnant, il faut toujours se concentrer sur ses objectifs, et mettre tous ses points forts pour y arriver.
Un champion n’est pas seulement un titre à donner, mais c’est également une qualité que doit avoir ce personnage. Il doit respecter ses adversaires car sans eux, il n’aura pas pu mesurer ses capacités.
Un champion est également reconnaissant qu’il l’est grâce au soutien de son équipe. Un vrai champion ne va pas critiquer ses adversaires ou ses membres d’équipe à cause d’une faute. Il les conseille et sert d’exemple pour tous.
Le rôle du mental dans la récupération et la gestion des blessures
La résilience mentale : rebondir après l'échec
La résilience est une capacité interne à développer chez tous les sportifs pour faire face aux blessures graves ayant provoqué des dommages.
Un sportif capable de développer sa résilience est un sportif qui a une force mentale très développée. Pour pouvoir rebondir après un échec sportif, il faut se résilier pour pouvoir se tenir debout à nouveau en pleine forme.
Pour cela, sachez qu’un entrainement mental régulier est nécessaire. Tous les exercices déjà mentionnés précédemment sont applicables pour une forte résilience. Être sûr de sa victoire n’est pas une bonne idée pour éviter une déception profonde.
Avoir une bonne conscience de soi et avoir connaissance de ses capacités sont nécessaire pour la récupération rapide et pour diminuer le stress lors du grand retour au terrain.
Il est également important de côtoyer des personnes de soutien pour vous encourager dans les reprises sportives. La résilience permet de reprendre encore plus fort et plus puissant.
Comme exemple de comeback réussi, nous allons prendre le cas du fameux basketteur Jordan ayant fait ses preuves pour un grand retour à ses matchs préférés.
Ayant arrêté définitivement de pratiquer le basket durant quelques années pour le baseball, il a incroyablement repris en 1995 et ne cesse d’impressionner son public par ses nombreux triomphes.
