Trouver le temps de faire du sport dans un emploi du temps chargé peut sembler impossible.
Qui n’a pas entendu un ami ou un proche sortir l’excuse du « j’ai pas le temps » ? Pourtant, on sait tous que l’activité physique contribue grandement à notre santé et à notre bien-être. Aujourd’hui, cette excuse n’a plus lieu d’être, car il est surtout question de gestion du temps. Vous en doutez ?
Découvrez des conseils pour intégrer efficacement l’exercice physique dans votre routine quotidienne, même avec un rythme de vie effréné.
Pourquoi doit-on pratiquer une activité physique régulière ?
Selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé), toutes les personnes de 18 à 64 ans doivent pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique par semaine. On parle ici d’activité modérée, c’est-à-dire de la marche, du jardinage ou tout simplement des tâches ménagères.
Et pour maintenir une bonne santé, il convient de pratiquer 75 minutes d’activité moyennement intense (telle que la course à pied, le cyclisme, l’aquagym, etc.).
Les experts confirment que 2 à 3 séances de 30 minutes d’activité soutenue par semaine peuvent parfaitement faire l’affaire pour une personne adulte. Mais quels sont les réels bénéfices du sport sur le corps humain ?
Cela limite considérablement les risques de cancers, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et surtout de surpoids.
Le sport présente aussi un effet positif sur la santé mentale, car il favorise la motivation, la bonne humeur et la confiance en soi. Ce qui nous aide à mieux gérer notre stress et nos émotions face aux tracas. Et ce n’est pas fini, car la pratique sportive favorise aussi le bien-être social.
Elle permet la création de liens entre les personnes. Trouver le temps pour faire du sport, c’est un investissement bénéfique pour vous, votre corps et votre esprit.
Comment s’organiser pour faire du sport quand on manque de temps ?
Vous ne parvenez pas à faire du sport parce que vous avez un emploi du temps chargé ? Voici les bonnes pratiques à adopter pour intégrer l’activité physique dans votre routine quotidienne :
Le sport à la maison au créneau idéal
Chacun a son train de vie avec ses propres priorités, c’est donc à vous de trouver le « bon moment », si on peut le dire comme ça. Pas besoin d’en faire tous les jours, 2 à 3 séances par semaine suffiront. Vous avez plusieurs options au choix :
Le matin en se levant : faire du sport dès le réveil procure un bien fou, à condition bien sûr d’être capable de se lever plus tôt. Vous pouvez vous y mettre à jeun ou prendre un petit encas avant de commencer.
Un petit footing, une séance de cardio ou 30 min de corde à sauter et voilà, vous avez fait une activité physique.
Le midi à la pause : vous pouvez aussi réaliser une séance de sport rapide à midi. Mais dans ce cas, privilégiez les activités plus douces telles que le yoga, le pilates ou le cardio. 30 min de marche ou de course dans la nature peuvent avoir un énorme impact sur votre santé.
Avant le repas du soir : si vous êtes plus disponible en soirée, dépensez un maximum d’énergie avant le repas. Le sport du soir permet d’évacuer toutes les tensions accumulées durant la journée. Vous pouvez faire une courte séance en attendant que la cuisson du repas, par exemple.
Le sport au boulot
Vous êtes en manque de temps lorsque vous arrivez chez vous ? Pas de souci, faites du sport sur votre lieu de travail ! Vous ne le saviez peut-être pas, mais il s’agit d’une pratique de plus en plus courante.
Selon les affirmations de Think & Do Tank en 2018, 40 % des grandes entreprises proposent des activités physiques et sportives à leurs salariés.
Même si votre société ne propose rien, amenez simplement une tenue de sport au bureau et rentabilisez votre pause déjeuner. Faites une petite séance dans votre bureau ou dans les vestiaires. Comme à la maison, vous pouvez faire votre entraînement le matin, à midi ou le soir.
Quels exercices rapides et efficaces pratiquer chez soi ou au bureau ?
Quand le temps manque, il convient de privilégier des pratiques rapides et efficaces. Cela facilite leur intégration dans la routine quotidienne tout en maximisant les effets sur le bien-être.
Les burpees
Les burpees permettent de renforcer les muscles et d’améliorer l’endurance. En alternant les mouvements de squat, de pompe et de saut, ils travaillent tout le corps en quelques minutes seulement.
Faites une série de 10, puis prenez une courte pause avant de recommencer. Répétez cet enchaînement 3 à 5 fois pour travailler votre cardio et brûler efficacement les calories.
Les squats
Vous souhaitez sculpter vos jambes et votre fessier ? Tournez-vous vers les squats. Ils s’effectuent sans matériel, à tout moment, même en attendant que le café coule !
Misez sur des variantes, comme le squat jump, qui ajoute un petit saut à chaque mouvement pour travailler davantage vos muscles et votre cardio.
La planche ou gainage
Le gainage permet de renforcer le tronc et de stabiliser le corps, ce qui est très important pour éviter les blessures. Mettez-vous en position de planche, face contre terre, bras tendus ou avant-bras au sol.
Restez comme ça 30 secondes, puis relâchez, et augmentez petit à petit la durée au fil des séances. Cet exercice sollicite vos abdos, vos jambes, vos bras, votre dos et vos épaules.
Le jumping jack
Le jumping jack travaille l’ensemble du corps en un minimum de temps. Tenez-vous bien droit, les pieds joints et les bras le long du corps, puis sautez en écartant les pieds et en levant vos bras au-dessus de votre tête.
Puis revenez en position initiale et répétez ce mouvement durant une minute. Répétez-le plusieurs fois par jour, avec des séries de 30 secondes.
Comment surmonter les obstacles et rester motivé quand on fait du sport ?
Perdre la motivation, ça peut arriver à tout le monde, encore plus aux gens qui ont un emploi du temps chargé. Entre le manque de temps, la fatigue et toutes les tâches quotidiennes, la pratique sportive peut facilement passer au second plan.
Pour vous motiver, fixez-vous des objectifs clairs et réalisables. Fixez-vous un but tangible, comme réussir à faire 15 minutes de sport 3 fois par semaine, par exemple.
Offrez-vous une petite récompense après chaque victoire : une nouvelle playlist pour ses séances, un moment de détente ou un bon plat. De cette façon, chaque progrès devient une source de satisfaction, et vous voudrez toujours en faire plus.
Un des meilleurs conseils qu’on puisse vous donner, c’est : prenez du plaisir dans chaque séance. Pratiquez un exercice qui vous plaît vraiment au lieu de suivre des programmes contraignants. Et surtout, variez pour éviter l’ennui.
Enfin, suivez des vidéos en ligne pour trouver une bonne vibe, car un bon entourage peut décupler votre motivation. Rejoignez une communauté en ligne, faites un défi avec des amis ou trouvez un partenaire d’entraînement à distance.
Vous avez désormais toutes les cartes en main, alors lancez-vous, pensez à votre santé et à votre bien-être.
