Se lancer dans la course à pied peut sembler simple, mais de nombreux débutants commettent des erreurs qui peuvent impacter leur progression et leur santé.
De l’équipement inadapté à une mauvaise gestion de l’effort, découvrons ensemble les pièges à éviter pour débuter le running dans les meilleures conditions et construire une pratique durable.
Les erreurs d’équipement et de préparation
Très enthousiasmés, les débutants dans le running négligent souvent les aspects liés aux équipements et à leur préparation.
En ce qui concerne les équipements nécessaires, il est important de vous procurer :
- Des chaussures de course sûres et confortables (aucune gêne n’est à tolérer) en fonction de votre fréquence d’entrainement;
- Des vêtements qui évacuent la transpiration et des vêtements coupe-vent pour conserver la chaleur ;
- Des sous-vêtements, si possible sans couture pour éviter les gênes ;
- Des spéciales chaussettes qui n’évacuent pas l’humidité et ne bougent pas ;
- Le bonnet et les gants pour les entrainements en hiver ;
- Une casquette spéciale pluie et des lunettes de soleil pour les périodes de chaleur ;
- Les ceintures, sacs de courseet brassières pour les femmes ;
- Une montre adaptée à la course à pied ou un smartphone avec application de running.
Les débutants dans le running négligent souvent les aspects liés aux équipements et à leur préparation.
À côté de votre équipement qui doit être soigné, accordez une attention particulière à l’échauffement avant vos séances de course à pied.
Les étirements et les petits exercices des échauffements vous permettent de vous mettre en condition avant la course. Cela évite de brusquer votre corps pour la dure épreuve qu’il s’apprête à subir.
Les erreurs de progression et d’intensité
Votre progression dans le running est un élément essentiel à considérer. Rien ne sert de placer la barre très haut au début pour abandonner dans les jours qui suivent.
Démarrez en douceur en alternant la marche rapide avec la course à pied. En plus de limiter les risques de blessure, cela vous permet de maîtriser votre respiration et de vous entrainer plus facilement.
Pour un début, optez pour des courtes séances de 20 à 30 minutes que vous alternerez avec la marche rapide et le footing. Par la suite, vous pourrez augmenter le temps de course en diminuant le temps de marche ou de footing durant l’entraînement.
Concernant les objectifs, évitez de vous donner le défi dès les premiers jours de parcourir 20 kilomètres en un certain temps. À force d’aller trop vite dans ce cas, vous allez être très essoufflé, risquez de vous blesser, et de ne plus avoir envie de courir.
Laissez le temps à votre corps de développer ses capacités d’endurance.
Au début des entrainements de running, une progression trop rapide et des objectifs irréalistes sont dangereux.
Les erreurs techniques et posturales
Contrairement à ce qu’on peut penser, la course à pied est un sport tout aussi technique. Il ne s’agit pas de lancer des enjambées en désordre pour partir d’un point à un autre. Votre respiration, votre posture et vos foulées doivent être étudiées.
En ce qui concerne la respiration, vous devez savoir quand respirer par le nez (rythme lent) ou par la bouche (rythme plus soutenu). Maintenez un rythme de respiration alternée tout en contrôlant votre posture.
Vous devez garder la tête haute et alignée avec votre colonne vertébrale tout en évitant d’être voûté. L’équilibre en matière de posture de course à pied consiste à trouver une bonne position entre les muscles tendus et un corps détendu. Ainsi, vous devez :
- Trouver le rythme qui vous convient avec le balancement des bras ;
- Rester légèrement penché en avant ;
- Atterrir le plus délicatement possible ;
- Faire les attaques de pied toujours dans l’axe du genou pour conserver l’appui.
Concernant la foulée, il en existe plusieurs en course, mais tout dépend de votre morphologie, votre expérience, votre technique de course, les distances parcourues, et la vitesse de course.
Entre la foulée minimaliste, foulée attaque talon, foulée neutre, foulée supination, foulée pronation, conservez celle qui vous est naturelle tant qu’elle ne vous pose pas de problèmes.
La négligence de la récupération et de l’hygiène de vie
Pour optimiser vos performances en running, il est crucial de donner autant d’importance à la récupération qu’à l’entraînement.
Après une course en compétition ou un entraînement intense, la récupération permet à votre corps de réparer les tissus endommagés et de reconstituer les réserves d’énergie utilisées pendant l’effort. Voici les techniques de récupération à adopter :
| Type de technique | Exemples | Intérêt |
|---|---|---|
| Techniques de récupération pure | Automassage, massages des jambes, bains froids, port des chaussettes des contention, séances de méditation | Accélérer la récupération, diminuer les douleurs musculaires et les courbatures après la course |
| Techniques de confort | Électrostimulation, cryothérapie, séance d’étirement | Améliorer votre confort et votre bien être |
Ces différentes techniques de récupération ne sont efficaces que lorsqu’elles sont complétées par les autres piliers essentiels de la récupération : une alimentation adéquate, une hydratation post-effort et un sommeil de qualité (8 à 9 heures après l’entraînement).
Idéalement, alimentez-vous dans les 2 heures qui suivent votre séance de course à pied une source de glucides et de protéines (par exemple une collation constituée d’une banane + 250mL de lait de riz + 30 g de protéine whey).
Buvez également une quantité de liquide qui permet de combler 125 à 150% des pertes hydriques dans les heures qui suivent votre course.
Les erreurs de planification d’entraînement
Comme dans tous les sports, la progression dans le running exige une bonne organisation. Vos entrainements doivent se faire dans le cadre d’un programme.
Vous pouvez effectivement courir tous les jours, mais en tant que débutant, sachez que vous vous exposez à un risque plus élevé de blessure.
Construisez un programme qui vous amène à courir tous les 2 jours, pendant 20 à 30 minutes, sur 4 à 6 semaines.
Les phases de votre plan d’entrainement doivent être adaptées et respectées. Pour ne pas vous blesser, privilégiez le vélo, la marche à pied pour alterner les séances de course à pied.
Au fil des semaines, augmentez donc en douceur l’intensité, la fréquence et la longueur de vos entrainements.
C’est le meilleur moyen de progresser efficacement en running tout en limitant les risques de blessures ou de surentrainement.
Les erreurs de terrain et de parcours
Il existe plusieurs terrains sur lesquels vous pouvez vous préparer pour le running. Voici quelques-unes :
| Type de surface de course | Spécificités et atouts |
|---|---|
| La piste | Un renvoi optimal qui favorise le dynamisme et l’élasticité ; renforce le mental ; Sollicitation musculaire plus importante liée au retour d’énergie plus important |
| Le tapis de course | Plus doux pour les articulations ; Permet de contrôler le niveau de difficulté et de simuler un environnement de course |
| Les chemins | Surfaces plus souples mais moins stables ; Calmes, parfaits pour les sorties longues ; Travail musculaire et de proprioception efficace |
| Le sable | Instable et peu agréable parfois ; Permet cependant une dépense en énergie accrue, divers entrainements ; Favorise le développement musculaire et la prévention des blessures |
| L’herbe | Plus amortissante et souple, moins énergisante ; Demande des dépenses énergétiques supplémentaires ; Optimise votre force et votre tonicité |
| L’asphalte | Rigide, stable et populaire ; Permet d’optimiser votre vitesse |
Chacun de ces terrains présente des atouts et des inconvénients. Il n’est pas question de privilégier un au détriment de l’autre, mais d’apprendre à votre corps à s’adapter à tous. Dans chaque surface, intéressez-vous en priorité au critère d’adaptabilité et de diversité.
Les erreurs psychologiques et mentales
Vous le savez certainement, la préparation mentale est déterminante dans le succès d’un coureur. Certaines courses comme le marathon sont particulièrement exigeantes et difficiles. Elles sont tellement éprouvantes qu’une bonne dose de motivation est nécessaire.
Pour la gestion mentale, il est important de se fixer un objectif clair avant chaque entraînement et compétition. Pour prévenir le stress, écouter la musique, écouter votre respiration, discuter avec vos proches sur d’autres sujets sont quelques techniques qui peuvent vous aider à vous détendre.
Laissez derrière vous toutes les pensées et les avis négatifs qui vous viennent à l’esprit. Pendant vos entrainements et vos compétitions, vivez dans l’instant et gardez toujours votre concentration.
Sachez également être votre premier supporter, car quand bien même votre objectif principal ne serait pas atteint, vous aurez réalisé l’exploit d’avoir essayé.
Pour ne pas perdre votre motivation, visualisez la ligne d’arrivée et le résultat que vous vous apprêtez à obtenir à chaque fois.
Autant d’éléments à considérer dans votre préparation psychologique pour le running.
Les erreurs de suivi et d’évaluation de la progression
Lorsqu’on débute le running, les progrès sont visibles plus ou moins rapidement. Il est toujours important de les mesurer.
Vos progrès de débutant dans le running peuvent se mesurer à partir de plusieurs indicateurs. Le premier d’entre eux, ce sont vos progrès et records en compétition.
Au fil des compétitions, relevez les chronos sur les différentes distances sur lesquelles vous progressez (marathon, semi-marathon, 10km…). Après comparaison, vous saurez si votre progression est linéaire.
Vous pouvez faire un test VMA pour évaluer votre fréquence cardiaque maximale en endurance fondamentale et donc votre endurance générale. L’autre outil d’évaluation de votre progression, c’est la montre de running.
Proposé par plusieurs marques, ce gadget, utilisé en valeur absolu permet de suivre l’évolution de votre niveau de forme dans le temps. Le dernier indicateur de progression dans le running, c’est évidemment le plaisir.
Assez subjectif, cet indicateur est non négligeable. Si vous aimez la façon dont vous vous entrainez et si vous prenez de plus en plus plaisir à réaliser vos runs, tant mieux !
