L’entraînement fonctionnel, initialement développé pour la rééducation physique, est devenu une approche incontournable du fitness moderne.
Cette méthode d’exercice unique se concentre sur l’amélioration des mouvements quotidiens en renforçant le corps de manière globale.
Découvrons ensemble les principes, les bienfaits et les applications de cette discipline qui révolutionne notre façon de nous entraîner.
Les origines et principes de l'entraînement fonctionnel
Pour mieux comprendre l’entraînement fonctionnel ou functional training, il est important d’évoquer son histoire.
Il faut remonter jusqu’à l’Antiquité pour retrouver les premières traces de l’entrainement fonctionnel chez les Romains. Les Celtes notamment, en transportant les pierres et autres charges s’exerçaient déjà de manière fonctionnelle, ce qui leur valait leur musculature et leur force légendaire.
Dans un passé plus récent, ce sont des ergothérapeutes et kinésithérapeutes aux Etats-Unis d’Amérique qui, par leur programme de rééducation ont inspiré et formalisé le functional training tel qu’on le connait aujourd’hui.
Dans leur programme destiné à remettre en forme des personnes souffrants des troubles moteur, ils proposaient des exercices semblables à nos mouvements au quotidien (se baisser, sauter, pousser, s’asseoir, tirer, lancer, soulever…).
Du cadre de la kinésithérapie, ses mouvements complets sollicitant les muscles et les articulations sont ainsi passés à une discipline de fitness ouverte au grand public.
Les mouvements fondamentaux de l'entraînement fonctionnel
À la base du functional training se trouvent de mouvements qui inspirent d’autres mouvements.
Ses mouvements basiques développés en entraînement fonctionnel sont ceux de notre quotidien, ils se présentent ainsi :
| Mouvements | Exemple d’exercice | Importance |
|---|---|---|
| Tiré (pull) | Soulevé de terre; Monté de corde; Escalader | Travailler les biceps, les avant-bras et les muscles du dos |
| Tourner ou roter (twist) | Crochet en boxe; Pallof-press avec bande élastique; Russian twist | Renforcer la stabilité et la force du corps |
| Soulever (carry) | Jogging, sauter avec une charge | Amélioration de la force et la résistance |
| Se baisser (squat) | Le squat gobelet; Le salto arrière | Renforcement de la force, améliore le métabolisme et les performances sportives |
| Pousser (push) | Presse militaire, pompes, coup de poings | Travaille la mobilité des épaules et le souffle |
| Fendre (Lunge) | Sprint, fentes arrières croisiées, Teep en Muay Thaï | Fait travailler les muscles des membres inférieurs et développe la stabilité du tronc |
| Se plier (hinge) | Soulevé de terre, Snatch | Donne la force et la puissance aux muscles et la chaîne postérieure |
Grâce ces mouvements de base, l’exécution de l’entrainement fonctionnel devient facile.
Les bienfaits de l'entraînement fonctionnel sur le corps
Dans un entrainement fonctionnel, ce sont les mouvements fondamentaux de base qui sont utilisés.
Ils apportent donc au corps un ensemble de bienfaits sur le plan physique et psychologique.
L'entrainement fonctionnel apporte des bienfaits sur le plan physique et psychologique.
Sur le plan physique, le functional training :
- Limite les risques de blessure compte tenu de son impact limité sur les articulations ;
- Aide à construire une base solide de force, de gainage et même de respiration, en vue d’activités physiques plus intenses ;
- Renforce les articulations et les muscles stabilisateurs;
- Améliore non seulement votre force mais aussi votre équilibre et la stabilité de votre tronc ;
- Rétablit votre flexibilité;
- Développe votre équilibre et votre coordination générale ;
- Assure une explosivité du bas et du haut du corps ;
- S’adapte à votre corps, vos besoins et vos objectifs, etc.
En plus des bienfaits physiques, l’entraînement fonctionnel présente également des atouts au plus mental. Ses mouvements naturels vous aident à combattre le stress du quotidien.
C’est le meilleur moyen de combattre actuellement les effets de la modernité.
L'équipement et les exercices essentiels
Pour engager un entrainement fonctionnel, vous aurez besoin de quelques équipements essentiels. Voici les plus populaires :
| Équipement | Utilisation/atout en entrainement fonctionnel |
|---|---|
| Bande de traction | Développe les muscles, améliore le contrôle du corps |
| Boîte pliométrique | Améliore votre stabilité, votre équilibre, votre concentration, la précision de vos mouvements et votre force musculaire |
| Corde à sauter | Améliore considérablement votre capacité cardiovasculaire et votre coordination |
| Haltères hexagonaux | Encouragent la croissance musculaire ; Augmentent la force et la résistance |
| Ballon bossu | Permet de travailler l’équilibre, la proprioception et la réactivité |
| Battle ropes (cordes lourdes) | Renforcent la puissance, l’endurance et sollicitent le corps entier |
| Box | Travaille l’explosivité et la tonicité |
| Médecine ball | Renforce la puissance |
| Bandes élastiques | Améliorent la flexibilité des articulations, les routines d’échauffement et même la progression des tractions |
| Sangles de suspension (TRX) | Travaillent plusieurs axes du corps |
| Kettlebels | Améliorent rapidement votre condition physique et diversifient la gamme d’exercices en entrainement fonctionnel |
Relativement aux exercices essentiels pour un entrainement fonctionnel, il faut penser entre autres aux planches (gainage), aux burpees, aux pompes, aux fentes, aux air squats, etc.
Les différents niveaux de difficulté en entraînement fonctionnel
Pour plus d’efficacité, il est toujours important que l’entrainement fonctionnel soit adapté à votre niveau.
Dès le début, vous devez faire évaluer votre niveau de forme physique, de préparation et de performance. Il existe à cet effet :
- Les tests de performance (CO2max, T-test, 1RM) pour mesurer la force, l’endurance ;
- Des écrans de mouvement fonctionnels (SFMA, FMS) qui identifient les dysfonctionnements ou limitations de mouvement ;
- Le moniteur VRC et le test de conversation pour évaluer l’effort, la récupération.
L'entrainement fonctionnel doit être adapté à son niveau.
À partir du niveau de difficulté évalué par ces outils, vous pourrez choisir les exercices, les séances ainsi que les progressions ou régressions.
Fixez-vous des objectifs réalistes que vous devrez ajuster en termes de fréquence, d’intensité, de durée et de variantes.
Servez-vous des progressions et des régressions pour adapter votre programme d’entrainement fonctionnel à diverses circonstances (fatigue, blessures, condition de surentrainement).
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L'intégration de l'entraînement fonctionnel dans une routine fitness
Une fois que vous avez évalué votre mouvement fonctionnel (FMS), vous pouvez intégrer le functional training dans votre routine de fitness.
À partir de votre score FMS, établissez un programme d’entraînement fonctionnel en fonction de vos besoins et objectifs sportifs. Intégrez dans ce programme des exercices liés à la stabilité, au mouvement, à la performance et à la mobilité.
Privilégiez une approche progressive et périodisée dès le départ. Augmentez progressivement en intensité en complexité d’exercices au fil des semaines.
En fonction de la saison et de l’horaire de votre pratique, adaptez la fréquence, la récupération et le volume des exercices.
Pour qu’ils soient bénéfiques, les exercices de votre programme doivent être individualisés.
Les muscles et chaînes musculaires sollicités
La particularité de l’entrainement fonctionnel est qu’il met tout le corps en mouvement. Il sollicite plusieurs axes et muscles du corps.
En fonction des grands groupes d’exercices, voici les muscles sollicités :
| Exercices d’entrainement fonctionnel | Muscles sollicités |
|---|---|
| Squat | Muscles postérieurs de la cuisse, quadriceps, abdos, fesses |
| Pompes | Deltoïdes antérieurs, pectoraux, triceps |
| Lunge (fentes) | Muscles des membres inférieurs (quadriceps, fessiers, hanches, mollets) |
| Pull | Muscles du dos, avant-bras |
| Planche | Érectile, rhomboïdes, deltoïde, pectoraux, muscle denté antérieur, abdos |
| Push | Triceps |
| Enfoncement latéral | Adducteurs de hanche, fesses, quadriceps |
Autant de chaînes musculaires du corps humain qui se trouvent ainsi en mouvement dans le functional training.
Applications spécifiques de l'entraînement fonctionnel
Quel que soit votre âge et votre niveau, vous pouvez profiter des bienfaits de l’entraînement fonctionnel.
En plus de renforcer le corps, il tonifie, brûle la graisse et améliore votre bien être.
Cette méthode d’entraînement est cependant plus sollicitée dans divers domaines comme la préparation militaire, la préparation des compétitions intenses, la rééducation, le fitness, la musculation, etc.
Tout d’abord, les exercices de cet entraînement impliquent un large éventail de muscles, entraînant ainsi une augmentation significative de votre force globale. Ils renforcent non seulement vos muscles stabilisateurs, améliorent la coordination et la conscience du corps.
Dans la préparation des compétitions, cet entrainement est efficace dans la prévention des blessures.
Il limite les risques de blessures pour ceux qui souhaitent maintenir un mode de vie actif et éviter les problèmes liés au vieillissement.
Ce type d'entrainement est efficace dans la prévention des blessures.
Comparaison avec d'autres méthodes d'entraînement
À côté de l’entrainement fonctionnel, il existe plusieurs autres méthodes. Comparons-le à deux autres.
| Entrainement fonctionnel | Entrainement analytique | Cross training | |
|---|---|---|---|
| But de l’entrainement | Vise un corps sain, facilite l’augmentation du potentiel et des capacités
| Utile pour récupérer après une blessure, une immobilisation voire dans un cadre esthétique
| Améliorer la fonctionnalité du corps pour les activités quotidiennes |
| Types d’exercices | Plank, squat, enfoncement des haltères, burpees, etc | Exercices concentrés sur un seul muscle | Snatch, clean and jerk, wall ballsn double unders, |
| Programmation | Programmes basés sur le WOD | Programmes préétablis | Ciblés sur les capacités fonctionnels spécifiques du corps |
| Équipements | Médecine ball, bande de résistance, kettlebell, TRX, haltères, | Cordes, planches, poids, etc. | Plateforme de CF, poids olympiques, haltères, corde à sauter, box jump, anneaux de gym, parallèles |
Plusieurs points distinguent ainsi l’entraînement fonctionnel des autres méthodes d’entrainement.
