Les glucides sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle fondamental dans notre alimentation quotidienne.
Souvent mal compris et parfois diabolisés, ils se déclinent en plusieurs catégories aux propriétés distinctes.
Découvrons ensemble les différents types de glucides, leurs caractéristiques et leur impact sur notre santé, pour mieux comprendre leur importance dans une alimentation équilibrée.
Les glucides simples et complexes : différences fondamentales
Des glucides, il y en a beaucoup. Mais ils sont classés en deux grandes familles : les glucides simples (glucose, fructose, galactose, saccharose et lactose) et les glucides complexes (amidons).
Les glucides simples sont divisés en deux types : les monosaccharides (1 molécule de saccharide) et les disaccharides (2 molécules de saccharide).
Les sucres simples pénètrent dans le système digestif soit par l’ajout de saccharose aux aliments et boissons pendant leur préparation.
Soit par les produits alimentaires qui en contiennent naturellement. Le fructose, quant à lui, est naturellement présent dans les fruits et le miel.
Les glucides multiples ou glucides complexes sont des chaînes de glucides simples, composées notamment de glucose.
Ils se divisent en oligosaccharides (3 à 9 monosaccharides) et en polysaccharides (10 monosaccharides ou plus).
Les fructanes sont les oligosaccharides les plus répandus, on les retrouve dans le blé et les oignons. Pour ce qui est des polysaccharides, les plus courants sont la pectine, la cellulose et l’amidon.
Le rôle des glucides dans notre organisme
Notre organisme utilise les glucides comme fournisseur d’énergie. Une fois ingérés, ils se transforment en calories.
Et si vous consommez plus de calories que vous n’en utilisez, elles se transforment en graisses et seront alors stockées.
Le glucose va aussi dans le sang, et s’il y en a trop, la combustion des graisses n’est possible qu’après 10 heures d’abstinence de glucides.
En fait, l’organisme soutire d’abord les protéines stockées dans les muscles. Et lorsque cela n’est pas suffisant, il va puiser dans les réserves de graisses.
Pour cette raison, chaque personne désireuse de maintenir ou de perdre du poids doit consommer suffisamment de protéines.
Les muscles contiennent plus de mitochondries que les cellules graisseuses. Et c’est dans celles-ci que les sucres et les graisses sont brûlés.
Les glucides, surtout les glucides complexes, sont les principales sources d’énergie pour les animaux et les végétaux. On les retrouve donc naturellement dans beaucoup d’aliments, avec des quantités variées.
Les glucides et le cerveau : une relation essentielle
Les glucides sont indispensables pour une alimentation saine et équilibrée. On ne peut pas les effacer, quel que soit notre état de santé, car ils assurent le bon fonctionnement de nos muscles, de nos globules rouges et de notre cœur.
Plus important encore, le fonctionnement de notre cerveau en dépend. Les glucides doivent constituer la moitié de vos apports journaliers pour assurer les différents mécanismes du corps.
Ils assurent le bon fonctionnement de nos muscles, de nos globules rouges et de notre cœur.
Contrairement aux idées reçues, même une personne diabétique ne peut pas se priver de glucides. C’est le meilleur carburant du cerveau.
La seule consigne à respecter, c’est de bien surveiller la quantité et la qualité des glucides consommés, car, comme tout type d’aliments, il y en a des bons et des mauvais.
Et surtout, il faut éviter toute consommation excessive, cela aurait un effet néfaste sur nos organes.
Les sources alimentaires des différents types de glucides
Les glucides simples sont facilement digérés par le corps. Ils sont présents dans les fruits, le miel, les pommes, les bananes, le raisin, le maïs, le lait et le kiwi.
Il y en a également dans le sucre blanc et ainsi dans divers produits (boissons, bonbons, chocolat, desserts lactés, biscuits, viennoiseries, etc.), mais il ne faut pas en abuser.
Les glucides complexes, plus longs à digérer, se trouvent dans les féculents (pâtes, riz, pois chiches, pomme de terre), le pain, les légumineuses (haricots secs, pois, lentilles, etc.), les céréales, et les produits transformés (margarine, chips, snacks, etc.).
Les glucides complexes doivent constituer la grande partie des apports journaliers.
Les fibres : un type particulier de glucides
Les fibres alimentaires ou fermentescibles sont des glucides non digestibles, cela signifie que le corps ne les absorbe pas. Elles sont naturellement présentes dans la paroi cellulaire des plantes.
Même si elles ne se transforment pas en calories, elles sont très importantes, car elles favorisent le transit intestinal.
Autre avantage, c’est que les fibres améliorent la sensation de satiété et favorisent la digestion. Plus génial encore, elles réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Une fois ingérées, elles libèrent de l’énergie dans le côlon, ce qui réduit le risque de cancer du côlon.
Les fibres alimentaires sont présentes dans les fruits, le quinoa, l’avoine, les légumes, les légumineuses, les noix, le lait et les graines.
Puisqu’elles ne sont pas absorbées, elles n’impactent pas votre index glycémique (glycémie), ou au pire, elles le réduisent.
Toutes les fibres alimentaires ont des propriétés positives pour le corps humain, alors intégrez-les en grande quantité dans votre alimentation.
Vous le savez désormais, les glucides sont d’énormes sources d’énergie, mais il ne faut surtout pas en abuser.
Consommez-les correctement en privilégiant surtout les fibres et les sucres complexes. Ne consommez pas plus de 50 g de sucres simples par jour. Variez votre alimentation pour assurer un bon apport des différents nutriments.
