La course à pied, discipline ancestrale devenue aujourd’hui un sport populaire, se décline sous de nombreuses formes.
Du sprint explosif aux épreuves d’ultra-endurance, en passant par le jogging récréatif et le trail aventureux, chaque type de course offre une expérience unique.
Découvrons ensemble les différentes disciplines de la course à pied, leurs caractéristiques et leurs bienfaits pour vous aider à choisir celle qui vous correspond le mieux.
Les disciplines fondamentales de la course à pied
La course à pied est un terme très global, alors que derrière, il y a de nombreuses définitions qui s’appliquent à chaque type de course.
Cette pratique se divise en diverses catégories, d’où à chacune ses caractéristiques et règles qui lui sont propres.
Dans ce tableau ci-dessous, nous allons détailler et définir les courses à pieds de bases dont le sprint, le demi-fond, le fond et l’ultra-fond.
| Types de courses à pieds | Définition et Spécificités |
|---|---|
| Sprint | Une course pratiquée sur une plus courte distance, allant de 60m à 400m. Elle exige de la force, une vitesse plus poussée et de l’énergie, un grand réflexe et concentration. Le sprint se note par la durée d’exécution. |
| Le fond | Une course nécessitant de l’endurance. Elle s’exécute avec une distance de 3000m minimum. Pour ce type de course, il est nécessaire d’avoir la force mentale, de la vitesse et de l’endurance. La durée de cette course est limitée. |
| Le demi-fond | Exercée sur une distance de 800m à 3000m, cette course nécessite de la vitesse et surtout de l’endurance. Il se retrouve à mi-chemin entre le sprint et le fond. |
| L’ultra-fond | Il s’agit d’une course qui s’applique sur la plus longue distance parmi tous les types de courses. L’ultra-fond se trouve au-dessus du marathon avec une distance plus de 42km, pouvant même atteindre quelques jours de parcours. Il nécessite une endurance inégalable, des tenues adéquates, ainsi que l’apport de nourritures. |
Bien choisir le type de course qui lui convient est crucial. Afin de faire le choix idéal de sa discipline en courses, il est nécessaire de prendre en compte ses capacités physiques, ses performances et son endurance.
La course sur route : du 5km au marathon
Les courses sur route font partie des disciplines les plus traditionnelles de la course à pied. On peut trouver les courses classiques sur des distances de 5km, 10km, semi-marathon à 21.100km et le marathon à 42.200km.
Les distances classiques d’une course sur route se diffèrent par le nombre de kilométrages travaillé, mais aussi par les différentes disciplines et caractéristiques auxquelles un athlète est soumis.
Les 5km :
Ce type de course est idéal pour les débutants en athlétisme. Accessibles à tous, que ce soient pour les débutants ou les professionnels, les 5km nécessitent une bonne vitesse et de l’endurance.
Selon les performances de chacun, il s’agit d’une course réalisable entre 15 et 40 minutes.
Les 10km :
Cette course est très appréciée par la plupart des athlètes grâce à son accessibilité. Elle n’est pas comme le marathon qui demande de la force et une grande résistance à l’épuisement.
Toutefois, cette course nécessite un peu plus d’endurance que les 5km. Courir avec une bonne allure est important, mais il faut également de l’accélération.
Semi-marathon à 21.100km :
Étant en-dessous du marathon, les 21.100km sont idéaux pour les coureurs amateurs et professionnels. On peut trouver divers événements de semi-marathon organisés par des clubs ou des associations, mais également en championnat national comme en France.
Dans ce type de course, les plus importants sont de:
- savoir gérer son souffle,
- avoir une bonne allure et une forte endurance,
- bien se préparer avant l’épreuve
- ne pas oublier d’apporter de l’eau pendant la séance pour s’hydrater
- manger 3heures avant l’épreuve.
Toutefois, il est possible de s’entrainer en semi-marathon avant de passer à une épreuve en marathon.
Le marathon
Il s’agit d’une course sur route exercée sur 42.195km de distance. Intégré dans le programme des Jeux Olympiques et des Championnats du monde d’athlétisme, le marathon est issu d’un fameux historique.
Il s’agit d’une histoire grecque par laquelle Phidippidès a annoncé la victoire Grèce contre les Perses en parcourant les 40km, de Marathon à Athènes. La nomination vient donc de cet endroit.
Toutefois, le marathon a évolué avec diverses perceptions, d’où l’officialisation de la distance à 42.195km en 1921, maintenue jusqu’à ce jour.
Le marathon est une discipline qui attire plusieurs coureurs du monde entier. De nombreux événements marathons sont organisés chaque année dans le monde entier.
Ce sport réclame une forte endurance et une gestion de souffle hors pairs. Il est adapté aux personnes ayant une très bonne condition physique et des muscles résistants.
Il faut également être prêt mentalement pour pouvoir se lancer dans ce type de course.
Les distances qu’on vient de discuter nécessitent une préparation spécifique propre à chaque niveau.
Dans ce tableau, nous allons nous focaliser sur les préparations indispensables pour chaque kilométrage.
| Distance de parcours | Préparations requises |
|---|---|
| 5km | Pour se lancer dans ses premiers 5km, il est nécessaire de faire un entrainement progressif en commençant par une allure normale, et en augmentant petit à petit la vitesse. Le plus idéal est d’alterner la marche et la course, puis reprendre avec un peu plus de vitesse. L’entrainement doit se faire 3 ou 4 fois par semaine en insérant des jours de repos pour éviter les chocs musculaires. Fixer un objectif personnel durant les préparations sur les entrainements à faire et les durées d’exécution |
| 10km | Bien s’entrainer sur sa respiration en recherchant de l’aisance dans le rythme adopté Durant l’entrainement, adopter une allure moyenne et éviter une accélération en vitesse Fractionner les entrainements en faisant des repos à chaque intervalle de temps défini pour une meilleure récupération et pour adapter le corps progressivement Faire une préparation mentale en se fixant des objectifs personnels Mettre des tenues légères et adéquates pour les courses, ainsi que des chaussures de running résistantes |
| Semi-marathon | Avoir de l’expérience dans les courses sur 10km Faire de longues sorties pour une meilleure endurance du corps Exécuter un travail d’allure et d’accélération en petites fractions Travailler sur la respiration Avoir une très bonne condition physique Enfiler une tenue procurant du confort ainsi que des chaussures de running très résistantes et convenables |
| Marathon | Avoir de l’expérience sur les courses sur route en semi-marathon S’entrainer pendant environ 5 mois à 1 an avant le jour J selon le niveau Augmenter petit à petit les distances à parcourir toutes les semaines. Cela permet une meilleure résistance du corps et augmente progressivement les performances de l’athlète. Faire une sortie longue sur 35km Une alimentation équilibrée est requise en prenant des nourritures avec un apport en glucides, en protéines, en vitamines et en minéraux Prendre des compléments alimentaires pour booster l’énergie. Avoir un sommeil de qualité et suffisant pendant les préparations Porter des chaussures de running performantes et offrant un total confort |
Le trail et la course nature : courir hors des sentiers battus
Le trail est une toute autre discipline des courses à pieds. Il se réalise dans les sentiers au cadre naturel, hors de la route en goudrons. Toutefois, le trail se réalise avec des conditions naturelles diversifiées selon la course et les distances du trajet.
La course nature est la référence des courses qui se font dans les montagnes ou les collines, dans les déserts, dans la forêt ou sur la plage.
L’environnement est souvent composé de plantes vertes, d’arbres et de végétaux, de rochers ou de sables. Le trail s’exécute dans un cadre naturel offrant un air pur et du calme.
Ces conditions favorisent le bien-être des trailers, ce qui renforce le lien de l’homme avec la nature. Certains choisissent ce modèle de course comme un entrainement et un passe-temps.
Il existe tout de même des compétitions de courses à pied sous forme de trail ou course nature. Cette compétitivité au sein de la nature prend en compte les conditions telles que les dénivellations, les aspects du sol et la longueur des distances parcourues.
Quatre disciplines de courses bien définies se rapportent au trail selon le kilométrage, avec des conditions corporelles et mentales qui sont très essentielles :
Le trail découverte
Pour les distances inférieures à 21km, le trail de découverte se réalise sous forme de randonnées et d’aventures dans la nature.
Accessible pour les adeptes de la nature et de la course, un coureur peut allier ces deux éléments dans le trail découverte. Ce type de course permet une connexion profonde avec les éléments de la nature.
Bien que l’athlète a besoin de gérer les distances avec ses dénivellations et une allure bien rythmée, les techniques à adopter sont moins rigoureuses que le trail et l’ultra-trail.
Le trail court
Pour les distances de 21km à 42km, le trail court est destiné aux athlètes ayant de la performance physique et de bonnes conditions corporelles.
Il est composé d’importants dénivelés selon le lieu de la course, pouvant atteindre les 2500 mètres. Cette course nécessite un minimum d’entrainement pour éviter les chocs et les blessures graves.
Le corps a besoin d’être résistant et doit être capable de gérer les variations des sols avec les montées et les descentes. La vitesse fait partie des techniques à intégrer en trail court.
Le trail
Pour les courses entre 42km et 80km, le trail également nommé trail long nécessite une énergie plus importante et un mental prêt à relever le défi.
Pendant le trail, il est important de savoir gérer son alimentation durant les pauses de ravitaillements, en s’hydratant de manière fréquente.
La vitesse n’est pas une bonne option pour faire un trail long, alors que l’endurance est au rendez-vous. Il faut éviter à tout prix que l’énergie corporelle diminue.
L’ultra-trail
Pour les distances plus de 80km, un athlète nécessite une expérience significative dans les trails longs avant de se lancer sur cette course.
La mentalité joue un rôle crucial pour pouvoir finir cette course à un niveau ultra-supérieur. Une condition physique très résistante et capable d’endurer les distances avec des trajets complexes est requise.
L’ultra-trail est fait pour les expérimentés, et nécessite des entrainements sur des mois ou même des années.
La course loisir et le running
Dans le cadre des courses à pieds, le jogging et le running sont des pratiques libres effectuées par les athlètes ou les personnes ordinaires, que ce soit en solo ou en groupe de personnes.
Ces pratiques se diffèrent l’un de l’autre par les objectifs et les raisons qui poussent une personne à les exercer.
Le jogging :
il s’agit d’un entrainement adapté à tous, les athlètes expérimentés, les amateurs, ou les gens simples voulant contribuer à une meilleure santé et bien-être.
Le jogging est le fait de courir à une allure normale, sans excès de vitesse et dans une totale stabilité. Ce sport n’a rien à voir avec les compétitions athlétiques.
Il est pratiqué comme une sorte de loisirs pour les personnes à la recherche d’un bien-être physique ou mental, ou pour les personnes en surpoids.
Le running :
Exercé souvent comme une sorte d’entrainement pour gagner en performance. Le running consiste à courir en se fixant des objectifs bien définis sur les vitesses à atteindre, les distances à parcourir dans un temps bien déterminé, le travail de l’allure et du rythme à adopter, la résistance du corps et des muscles, le travail de la respiration.
Ce type de course est surtout exercé par les expérimentés. Il incite le coureur à se dépasser et atteindre un plus haut niveau dans ses activités d’athlétisme.
Ses performances énergétiques et ses forces musculaires seront boostées, d’où un progrès peut se ressentir lors d’un running.
Les bienfaits spécifiques du jogging et du running
Le jogging et le running représentent des avantages indéniables tant sur le plan physique que sur le plan psychologique.
Le jogging est fait pour les personnes ordinaires mais aussi les sportifs et les athlètes. Par contre, le running est fait exclusivement pour les athlètes amateurs ou expérimentés.
Avantages physiques et psychologiques du jogging :
- Bien-être physique et mental
- Réduit le stress, la dépression et l’anxiété
- Améliore le fonctionnement cardio-vasculaire et la respiration
- Libère les endorphines qui sont hormones du bonheur
- Prévention efficace contre les maladies chroniques pour les joggings effectués régulièrement
Avantages physiques et psychologiques du running :
- Améliore les performances et les conditions physiques
- Améliore la vitesse en courses
- Favorise la socialisation pour un running en groupe
- Renforcement des muscles et des os
- Retarde le vieillissement
- Permet d’atteindre un plus haut niveau de courses
La préparation adaptée en équipement à chaque discipline
Outre la préparation physique et mentale avant une épreuve de course, il est également important de se préparer en équipements. Plusieurs accessoires sont disponibles pour se protéger durant une compétition.
Nous allons voir ci-dessous les matériels les plus appliqués pour mener à bien sa course à pieds.
Chaussures de running et chaussettes de sport : indispensable pour une parfaite aisance, pour éviter les blessures ou les chocs durs
Vêtements confortables et légers : des manches longues selon les conditions climatiques. En période chaude, s’équiper de vêtements légers pouvant évacuer la transpiration
Montre de sport : les montres utilisées en sport sont variées selon le besoin de chaque coureur. Le GPS pour un suivi des distances parcourues, le chronomètre pour se référer à la durée, le cardio pour mesurer le rythme cardiaque
Casquettes, bandeau, lunettes de soleil : pour une meilleure protection contre le soleil et une aisance au niveau de la tête.
Sac à eau ou ceinture pour l’alimentation : indispensables pour apporter des provisions pour se ravitailler et s’hydrater surtout pour les courses longues
Lampe frontale : pour les courses prolongées durant la nuit ou le matin quand il fait encore sombre.
Le choix des matériels se fait en fonction de plusieurs facteurs : le type de courses, les distances parcourues sur les durées en heures ou en jours, le besoin de chaque athlète, les conditions climatiques et les spécificités du sol sur lequel on réalise les courses.
Les accessoires adaptés pour une course de quelques heures et de quelques jours ne seront pas les mêmes.
