L’entraînement cardiovasculaire est un pilier fondamental du fitness moderne. Des séances d’endurance traditionnelles aux méthodes d’intervalles haute intensité, le cardio offre une variété d’options adaptées à tous les objectifs.
Découvrez les différentes formes d’entraînement cardio pour optimiser votre condition physique et atteindre vos objectifs de santé.
Les fondamentaux de l'entraînement cardio
Que vous soyez un sportif amateur ou professionnel, l’entraînement cardio est d’une importance capitale pour votre forme et vos performances.
L’entraînement cardio est d’une importance capitale pour votre forme et vos performances.
Les principes sur lesquels il est important de s’appuyer pour la réalisation du cardio-training portent entre autres sur l’intensité et la durée de l’action, la personnalisation des entraînements, le temps de récupération ainsi que le volume de travail.
L’intensité de l’action du cardio doit varier suivant le niveau du pratiquant et la qualité athlétique à développer. Plus le pourcentage de cette intensité d’action est élevé, plus courtes doivent être les durées d’exercice effectuées.
Dans la maîtrise des exercices cardio, la durée de la récupération est essentielle, car elle impacte le potentiel énergétique et nerveux du sportif. Cette récupération peut être complète, incomplète, active ou passive.
Dans le cardio training, il est utile de rester attentif à l’aspect du volume de travail pour éviter de perdre la qualité des exercices et le surentraînement.
Ces principes du cardio-training ont pour but d’améliorer votre condition physique générale en développant les systèmes ventilatoire, cardio-vasculaire musculo-tendineux.
Les différentes intensités d'entraînement cardio
De manière générale, on distingue cinq zones de fréquence cardiaque correspondant chacune à un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale de l’individu.
Chaque zone, pendant la pratique du cardio, renvoie à un état de votre organisme et présente des bénéfices spécifiques.
| Zone d’intensité | Pourcentage de fréquence cardiaque maximale | Niveau d’effort perçu | Bénéfices pour le cardio |
|---|---|---|---|
| Échauffement/récupération | 50 – 60 % | Allure détendue, sans effort | Idéal pour vous échauffer en douceur et en fin de séance pour récupérer activement
|
| Endurance fondamentale | 60 – 70 % | Allure non fatigante avec une respiration plus profonde | Permet de vous affûter et d’améliorer votre endurance sur les sorties longues |
| Endurance active (intensité modérée) | 70 – 80 % | Allure plus modérée | Vous permet de maintenir vos allures rapides pendant une durée plus longue |
| Résistance | 80 – 90 % | Allure rapide et plutôt fatigante | Les efforts courts et répétés dans cette zone permettent d’améliorer votre performance sur une distance donnée et de mieux récupérer des efforts intenses |
| Résistance dure | 90 – 100 % et plus | Allure maximale impossible à tenir sur la durée. | Permet de travailler sur des efforts plus courts qui sont plus facile à gérer pour les débutants |
Zone d'endurance fondamentale
Dans l’entraînement cardio, la zone d’endurance fondamentale est la deuxième. Atteinte entre 60 et 70% de votre pourcentage cardio, cette zone correspond à un effort modéré au cours duquel les muscles commencent à puiser dans les muscles. Vous vous affûtez et améliorez votre endurance sur les sorties de plus de 1h 30.
Les bienfaits de l’endurance fondamentale sont entre autres :
- Un renforcement avéré des muscles, des articulations et des tendons ;
- La réduction des risques de blessure ;
- L’augmentation de votre débit cardiaque;
- Une meilleure oxygénation des muscles;
- La réduction de la fréquence cardiaque au repos et pour des efforts donnés ;
- Une meilleure récupération ;
Pour vous entrainer en endurance fondamentale, pratiquez par exemple du footing lent (à une vitesse relativement lente : 8 à 12 km/h sur le plat).
Zone d'intensité modérée
Atteinte lorsque vous êtes entre 70 et 80% de votre pourcentage cardio, cette zone d’intensité est marquée par un effort effectivement intense mais permettant à votre corps de fournir suffisamment d’oxygène pour tenir dans la durée.
Les sensations sont celles d’un essoufflement modéré permettant de tenir une conversation. Sollicitant un peu plus le cœur, cette zone renforce votre endurance avec des muscles qui s’habituent à mieux consommer les sucres présents dans les fibres musculaires.
Elle est utile pour les retours au calme lors des séances de fractionnés longs. Ici, les entraînements types incluent des séances de fractionné ou de tempo run.
Vous pouvez réaliser des séries de courses de 4 à 5 minutes suivies de courtes pauses de récupération. Assurez-vous simplement de ne pas tenir cet effort plus de 45 minutes successives.
Les méthodes d'entraînement cardio populaires
Pour l’entraînement, il existe plusieurs approches. Chacune répond aussi bien au niveau du pratiquant qu’aux objectifs visés. Plusieurs éléments permettent de les distinguer comme suit :
| Approche d’entraînement cardio | Caractéristiques | Objectifs et atouts |
|---|---|---|
| Méthode d’initiation ou adaptative | Alternances efforts et contre efforts | Adaptation cardio vasculaire, musculaire et respiratoire Vous permet de gérer les efforts continus de faible à moyenne intensité |
| Méthode continue | Efforts de plus en plus longs | Amélioration ou entretien permanent de votre capacité aérobie |
| Méthode fractionnée | Effort décomposé en plusieurs fractions à répéter plusieurs fois à une intensité supérieure, égale ou légèrement inférieure à celle d’une compétition | Imiter ou s’approcher des efforts des compétitions |
| HIIT (Hight Intensity Interval Training) ou méthode par intervalles/intermittentes | Alternance d’efforts de haute intensité suivis de phases de récupération de faible intensité | Amélioration coordonnée de votre capacité à l’exercice cardio |
Le cardio en continu ou le cardio en fractionné
Le cardio en continu consiste à exercer de longues séances de cardio training en conservant pendant l’effort la même intensité cardiaque. À l’opposé, le cardio en fractionné consiste à varier les allures lors de l’entraînement.
Des phases d’accélération sont succédées par des phases de récupération active. Au-delà de leurs applications, ces deux modalités d’entrainement cardio se distinguent par leurs atouts et faiblesses.
| Méthode d’entraînement cardio | Atouts | Inconvénients |
|---|---|---|
| Cardio continu | Amélioration de l’endurance; Contrôle de la perte de poids; Gestion du stress et du sommeil; Amélioration du système respiratoire et cardiovasculaire | Augmente relativement le taux de cortisol; Peut faire perdre de la masse musculaire; |
| Cardio fractionné | Augmentation de la charge de travail en limitant la fatigue; Maintien d’une intensité élevée le plus longtemps possible; Amélioration de la capacité de récupération; Amélioration de la capacité à fournir de gros efforts | Améliore peu la capacité aérobie; Fait brûler plus de calories après l’entrainement; |
Les programmes HIIT et leurs variantes
Parmi les séances de cardio, le HIIT (High-Intensity Interval Training), constitue une forme d’entrainement basée sur des intervalles d’efforts de haute intensité entrecoupés par de courtes périodes de repos.
Au-delà de sa capacité à faire transpirer assez, cette méthode cardio permet d’optimiser votre temps d’entraînement. Plus de calories sont brûlées et le système cardiovasculaire stimulé.
La particularité du HIIT est qu’il peut se décliner à l’infini. Quel que soit votre objectif cardio, il propose plusieurs programmes que vous pouvez mettre en place et qui peuvent vous convenir individuellement. C’est le cas du « 7 minutes workout », le tabata, le sprint et retour en marchant, l’ « Enom », et l’ « Amrap ».
L’ « AMRAP » (as many rounds as possible) est un HIIT qui travaille le cardio, car consiste à faire plus de cycles ou de répétitions d’un circuit en un délai de temps bien déterminé.
Praticable aussi bien à la maison qu’en salle de sport, cette technique peut se faire en enchainant des sauts groupés, sauts à la corde, des tractions et des pompes triceps.
L’ « ENOM » (for every minute on the minute) a pour but la réalisation d’un exercice spécifique à répéter au début de chaque minute sur une période donnée. Il peut consister en burpees, reps de sumo, et push press.
Le protocole Tabata quant à lui consiste à répéter 8 séries de 20 secondes d’effort maximal suivies de 10 secondes de récupération.
Il peut se faire avec des pompes au sol, des squats, du rowing haltère, du crunch et du développé épaule. Une autre variante de HIIT c’est le sprint sur une distance déterminée avec marche retour.
Choisir son type de cardio selon ses objectifs
Parmi les différentes variantes du cardio training, l’idéal est de choisir celle qui vous convient en fonction de l’objectif que vous vous fixez dans cet entraînement. Ainsi, il est important de :
- Conjuguer le travail cardiaque et musculation si votre objectif est de perdre du poids ;
- Vous entraîner à différentes intensités si vous envisagez gagner en endurance fondamentale ;
- Faire établir un plan d’entrainement hebdomadaire pour ne pas brûler les étapes ;
- Ne pas improviser les séances d’entrainement;
- Rester attentif à votre alimentation, etc.
Cardio pour la perte de graisse
Si vous souhaitez perdre du poids, il vous faut détruire de calories. Le cardio-training constitue donc une arme de destruction massive qui attaque vos réserves (entre 300 et 400 calories par heure suivant l’intensité de l’effort) et vous aide à maigrir.
Pour obtenir des résultats rapides et visibles en matière de perte de poids, optez pour des activités comme le vélo, la marche, le biking en salle, le footing, la course…
Réalisez idéalement deux séances de cardio par semaine soit 1h30 d’activité au total. Pour vos débuts, optez pour 3 séances de 30 minutes.
C’est le temps minimal pour permettre à l’organisme de brûler les graisses stockées. Vous pourrez ensuite augmenter la durée pour atteindre 45 à 60 minutes.
Cardio pour la performance sportive
Vous préparez un marathon ? Alors, vous n’aurez pas meilleur entrainement que le cardio pour améliorer vos performances.
Grâce à sa capacité à faciliter l’oxygénation des muscles, cet entrainement impacte positivement les performances.
Son mécanisme est simple : plus vos muscles sont alimentés, plus long est l’effort qu’ils peuvent fournir. Cette endurance vous permettra ainsi de progresser quelle que soit l’activité que vous pratiquez.
Vous pouvez travailler votre endurance et vos performances avec le jogging, le vélo, la natation, le roller en plein air ou en salle de sport.
Chez vous à la maison, optez pour des machines comme le rameur, le vélo d’appartement, le vélo elliptique, le tapis de course, le stepper.
Notez que certaines activités sont plus traumatisantes pour le corps que d’autres. C’est le cas de la course à pied qu’il faut éviter si vous avez des problèmes de dos ou de genoux.
Équipements et modalités d'entraînement
Le cardio training se distingue comme un entrainement facile à pratiquer quel que soit le lieu. Que vous soyez fan du travail en extérieur ou en intérieur, le cardio vous convient.
Si vous préférez aller en salle de sport ou travailler depuis le confort de votre maison, rien ne vous empêche de démarrer votre cardio training.
La seule condition étant de disposer des équipements adaptés aux types d’exercices et de votre programme cardio. Voici quelques-uns des plus populaires :
| Type d’équipement/machine cardio | Utilité dans l’entrainement cardio |
|---|---|
| Tapis de course | Améliore la santé cardiovasculaire ; Fait travailler plusieurs muscles (fessiers, ichio-jambiers…) ; Permet le contrôle de l’intensité des entrainements |
| Vélo d’appartement | Travaille le cœur de manière agréable ; Permet de vous entraîner par intervalles en alternant entre des exercices de haute intensité et d’autres plus faibles ; |
| Elliptiques | Simule l’ascension d’un escalier ; Améliore les niveaux de résistance et de performance |
| Rameur | Augmentation du rythme cardiaque ; Renforcement du système cardiovasculaire |
