La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et les plus populaires dans le monde du sport. Naturellement présente dans notre organisme, elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie musculaire.
Découvrons ensemble les propriétés de ce complément, ses bénéfices avérés pour les sportifs et les bonnes pratiques pour optimiser son utilisation.
Comprendre la créatine : fonctionnement et rôle dans l'organisme
La créatine, cette substance naturellement présente dans le corps humain se situe notamment dans les fibres musculaires et au niveau du cerveau. Toutefois, sous forme de supplément, elle est très privilégiée par les pratiquants sportifs pour compléter leur apport nutritif naturel.
À savoir que le complément alimentaire de créatine est une vraie perle pour avoir de meilleures performances sportives. Synthétisée par le foie, les reins et le pancréas, sa création se fait à partir de 3 acides aminés avec la glycine, l’arginine, la méthionine. La créatine est utilisée sous forme de monohydrate de créatine pour les professionnels en sport exerçant des activités intenses.
On peut également trouver de la créatine dans certaines nourritures comme la viande, le lait, les œufs ou les poissons. Ayant un rôle significatif dans le maintien de la performance physique, elle joue aussi un rôle optimal dans le renforcement des muscles et dans l’amélioration de l’endurance. Grâce à l’énergie procurée par la créatine, la force corporelle du sportif s’accroit. Elle permet également une récupération rapide suite à une intense fatigue.
Par rapport à son fonctionnement, la créatine se transforme en phosphocréatine lorsqu’elle se retrouve dans les muscles. Suite à cette transformation, la phosphocréatine régénère la présence de l’ATP ou Adénosine Triphosphate. L’ATP est l’élément clé principal qui fournit de l’énergie.
La prise de la créatine est très avantageuse pour ceux qui effectuent des exercices physiques intenses. Elle est plébiscitée par les sportifs professionnels, car son effet énergétique sur le plan physiologique est très intéressant.
La prise de la créatine est très avantageuse pour ceux qui effectuent des exercices physiques intenses
Les bienfaits scientifiquement prouvés pour les sportifs
Prouvés par la science, les bienfaits de la créatine sont incontestables. Elle agit sur une courte durée durant la séance sportive, en fournissant l’énergie nécessaire requise par le pratiquant.
La créatine étant déjà présente dans notre corps humain, a été découverte par le fameux scientifique français Michel-Eugène Chevreuil en 1835. Avec les recherches évoluant au fil des années, on a pu conclure l’impact positif de la créatine pour les pratiquants sportifs. En ce moment, ce complément alimentaire fait partie intégrant au régime alimentaire des sportifs professionnels grâce à ses bénéfices indéniables.
La consommation de la créatine sous forme de supplémentation permet l’augmentation de l’ATP, ce qui est bénéfique pour accroître la charge musculaire. Ses différents avantages sont surtout centrés sur la force, la masse musculaire et la récupération.
La consommation d’un complément de créatine est accordée par les études scientifiques suite aux recherches en profondeur menées sur son efficacité et ses effets. Elle ne présente que des bénéfices pour les sportifs lorsqu’on le prend à un parfait dosage.
Impact sur les performances en force et en puissance
L’augmentation de la force et de la puissance corporelle fait partie des avantages de la supplémentation en créatine.
La créatine contribue grandement à l’amélioration de la force corporelle du sportif durant ses exercices intensifs. Elle fait augmenter la puissance de son consommateur. Une personne inactive ou qui effectue des mouvements très limités n’a pas besoin de ce complément. La prise de ce complément alimentaire doit se faire en parallèle avec les entrainements intenses pour qu’il agit considérablement.
La créatine permet de booster le corps pour gagner un maximum de force, idéalement pour effectuer des activités sportives explosives qui nécessitent beaucoup d’énergies telles que la musculation ou l’athlétisme,
Effets sur la récupération et la masse musculaire
La récupération après la fatigue, ainsi que l’augmentation de la masse musculaire sont des effets positifs parmi les plus connus de la créatine.
- La masse musculaire
L’avantage de la créatine sur l’hypertrophie se réfère sur sa capacité de faire augmenter la masse musculaire. Il s’agit d’un élément clé pour les personnes qui pratiquent la musculation.
Elle a un effet permettant de développer la force musculaire tout en favorisant l’intensité des exercices réalisés. La créatine permet également la rétention d’eau, ce qui est propice à l’augmentation de la masse musculaire. De ce fait, elle permet une meilleure hydratation aux muscles.
- La récupération
Un des avantages de la créatine le plus apprécié par les sportifs est la récupération musculaire efficace et rapide après une séance. Elle aide à réduire le catabolisme musculaire, favorisant la régénération et la reconstruction rapide des muscles.
Sachez que ce n’est qu’en assurant une bonne récupération que les muscles peuvent se développer efficacement. Les substances les plus actives qui permettent la récupération sont : les minéraux présents dans la créatine, les acides aminés et l’eau.
L’ATP obtenue à partir de la phosphocréatine fournit les énergies essentielles permettant d’augmenter le volume musculaire des sportifs. C’est pourquoi ce complément alimentaire en créatine est très apprécié pour fournir les besoins suffisant en ATP.
Toutefois, la récupération est un des éléments les plus importants pour un développement rapide des muscles et pour booster la puissance corporelle.
Guide pratique pour une supplémentation optimale
Même si la supplémentation en créatine ne connait que des effets positifs selon ce qu’on vient d’évoquer dessus, une consommation optimale est recommandée pour profiter pleinement de tous ses bienfaits.
Jusqu’à ce jour, il n’y a aucun risque d’effets secondaires graves sur la consommation de la créatine chez les personnes saines. Pour les sportifs professionnels, il est recommandé de la prendre sur le long terme pour que ses effets soient impactant et durable.
Au cas où vous êtes obligé d’arrêter vos activités sur une longue durée, vous devriez également arrêter de vous procurer de la créatine. Pour être rassuré sur le souhait de consommer de la créatine sur le long terme, vous pouvez consulter l’avis d’un médecin.
Les différentes formes de créatine
Chaque consommateur a son propre choix selon ses besoins nutritifs et selon l’intensité du sport qu’il effectue.
| Types de créatine | Spécificités | Formes disponibles |
|---|---|---|
| La créatine monohydrate | C’est la forme de créatine la plus appréciée et la plus connue sur le marché. Sans effet dangereux, son utilisation est efficace et favorable à la santé. | Poudre Comprimés Gélules liquides |
| La créatine Kre-Alkalyn (créatine tamponnée) | Il s’agit d’une modification de la créatine monohydrate. Cette forme de créatine permet une stabilité dans l’estomac. Elle évite les troubles gastro-intestinaux, un effet qu’on peut rencontrer avec la consommation de la créatine monohydrate. | Gélules Caps |
| La créatine malate | Une combinaison de créatine et d’acide malique. Ce dernier a un effet positif dans le métabolisme énergétique. Elle optimise l’apport énergétique aux cellules. | Poudres Capsules Comprimés |
| La créatine citrate | Obtenue grâce à une association de la créatine et l’acide citrique. Ce dernier a un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique. Composée de 40% de créatine pure, sa dissolution dans l’eau est simple et rapide. | Poudres Capsules Comprimés |
| La créatine micronisée | Il s’agit d’une créatine traitée spécifiquement pour obtenir des particules en très petite taille. Cette micronisation présente un avantage sur une meilleure solubilité de la créatine dans l’eau. Elle facilite l’assimilation par l’organisme. | Poudres très fines Capsules |
Chaque type de créatine représente des avantages spécifiques, ainsi qu’une grande disponibilité de formes, soit en gélules, comprimés, poudres, liquides, caps, etc. Sa composition a évolué selon les recherches diverses menées par les fabricants et les chercheurs scientifiques. Cela permet de répondre au mieux au besoin spécifique de chaque sportif, leur permettant toutefois d’avoir un choix large.
Dosage pour maximiser les résultats
Un bon dosage est crucial afin de bénéficier des avantages dégagés par ce complément alimentaire. À savoir que le dosage parfait pour la consommation de la créatine est de 3g par jour, et ne doit dépasser en aucun cas les 5g par jour.
Selon une étude, l’augmentation de la force musculaire relative à la consommation de la créatine est dans les 10% environ. Son effet chez chaque individu n’est pas forcément le même.
D’autres peuvent être plus réceptifs, tandis que certains prennent du temps à ressentir son effet. Même si ses effets secondaires sont très minimes, il faut éviter une surconsommation pouvant entrainer certains problèmes de troubles gastro-intestinaux.
Le besoin en créatine se ressent chez les sportifs lorsque les activités qu’ils exercent sont intenses. La créatine naturelle stockée dans son corps ne peut combler toutes les énergies perdues. De là est né le besoin de se procurer plus d’énergies par le biais de la supplémentation en créatine.
Le besoin en créatine se ressent chez les sportifs lorsque les activités qu’ils exercent sont intenses.
Ainsi, un dosage qui convient au besoin de stockage par l’organisme est suffisant. Un surdosage ne fait que saturer les muscles, ce qui est inutile pour l’organisme.
On a souvent tendance à penser qu’un protocole de charge sur la supplémentation en créatine est nécessaire pour obtenir des résultats satisfaisants.
Même en prenant de petites doses de créatine chaque jour consécutif, vous pouvez profiter de ses bienfaits sur le long terme. La phase de charge est inutile car les résultats sur le stockage de créatine sont les mêmes que celui d’un sportif qui consomme quelques grammes par jour.
Bref, la consommation de la créatine doit se faire en fonction des énergies qui se dégagent. La surconsommation de ce complément alimentaire en espérant un résultat rapide est tout simplement de la perte, car il n’y aura aucun effet.
Sécurité et précautions d'emploi
Pour une utilisation efficace et sécuritaire de la créatine, il y a certains critères qu’il faut prendre en compte bien que les désavantages soient peu nombreux.
La créatine peut présenter des effets secondaires sur certaines personnes, car comme toutes autres substances complémentaires, le niveau de tolérance chez chaque individu n’est pas le même. Les effets secondaires les plus connus sont : les troubles digestifs ou les troubles gastro-intestinaux, les maux de tête ou les crampes.
Toutefois, l’avis d’un professionnel est conseillé. Il peut vous recommander le bon dosage selon la nature de votre activité physique, la force physique initiale de la personne, et son bilan médical.
Les idées reçues sur la créatine
Depuis sa première découverte jusqu’à aujourd’hui, la créatine est au cœur de l’attention des chercheurs. La créatine fabriquée scientifiquement fait objet de plusieurs discussions par rapport à ses effets. D’ailleurs, on connait plusieurs mythes courants autour de la créatine.
Des milliers de recherche scientifiques ont été menées sur la créatine afin de prouver son efficacité, mais aussi pour se débarrasser des pensées erronées. Au début de sa découverte, le complément alimentaire de créatine a été critiqué par rapport à sa rétention d’eau.
On craignait la consommation de la créatine par rapport à sa capacité d’augmenter la rétention d’eau dans tout le corps, ce qui est considéré comme nuisible. Des recherches ont clarifié cette suspicion sur les bénéfices de la créatine en termes d’augmentation de l’eau intracellulaire.
D’après certains dires, la créatine est une substance dopante. Il s’agit d’une fausse communication, car en France, la consommation de créatine est approuvée. Elle est même reconnue par les fédérations sportives.
Certains amateurs pensent que la créatine est faite uniquement pour les sportifs professionnels de haut niveau. Il s’agit d’une fausse rumeur, car même si vous débutez dans vos activités sportives, il est tout à fait possible d’intégrer ce complément dans votre régime alimentaire journalier.
D’ailleurs les avantages de la créatine se ressentent surtout après la consommation régulière sur une longue durée.
Populations cibles et cas particuliers
La créatine est premièrement destinée aux personnes se trouvant dans le domaine du sport explosif, principalement pour ceux qui font de la musculation et de l’athlète. Toutefois, certains individus non sportifs ont aussi besoin de ce complément alimentaire pour leur propre bien-être.
Voici quelques profils qui nécessitent une prise de supplémentation en créatine :
- Les pratiquants sportifs: la musculation, le saut, l’athlétisme, le sprint, le cyclisme, la natation
- Les personnes à un âge avancé: utile pour gagner de la force musculaire, car les personnes âgées ont tendance à être inactives, ce qui provoque une perte de masse musculaire.
- Les personnes en période de rééducation: la créatine est un grand soutien pour une récupération rapide et pour fournir la force nécessaire pendant la phase de rééducation, surtout lorsqu’on a fait face à une blessure grave.
Cette substance sans danger a aussi des effets positifs sur l’amélioration de la concentration et la mémoire. Toutefois, sa consommation est déconseillée chez les femmes enceintes et allaitantes, chez les enfants et les personnes ayant des problèmes rénaux.
