Courir en hiver représente un défi particulier pour de nombreux sportifs.
Entre le froid qui mord la peau, les conditions météorologiques changeantes et la motivation qui peut faiblir, maintenir une routine de course pendant la saison hivernale nécessite une préparation adaptée.
Découvrons ensemble les conseils essentiels pour pratiquer la course à pied en hiver de manière sûre et agréable.
La préparation essentielle avant une course hivernale
Le climat en période hivernale impose de prendre certaines précautions avant de se lancer dans toute activité sportive comme la course à pied.
Lorsque le thermomètre affiche des températures négatives, le premier réflexe est de vérifier la météo. Si les conditions météorologiques se montrent vraiment défavorables (tempête de neige, froids extrêmes…), choisissez une autre journée.
Rien ne vous interdit de modifier votre entrainement en compensant par un autre sport ou en courant sur un tapis roulant.
La deuxième mesure sécuritaire à prendre pour la course en hiver est de planifier votre itinéraire en amont. Ce n’est pas une fois dehors que vous devez décider du trajet à suivre. L’idéal est de choisir les surfaces moins glacées, les trajets courts plus près de la maison et d’en informer un proche.
Après cela, vous devez vous échauffer à l’extérieur pour que votre corps s’habitue au froid. Pour un échauffement complet, vous devez ressentir une augmentation de votre rythme cardiaque, une légère sensation de chaleur et de sudation.
Toutes ces précautions vous permettent d’engager la course à pied en hiver en toute sécurité.
En hiver, le sport exige des précautions pour préserver la santé.
L'équipement adapté pour courir par temps froid
Les équipements que vous choisissez sont d’une grande importance lorsque vous décidez de courir en hiver. La qualité de chaque catégorie d’équipement compte.
| Type d’équipement | Qualités exigées et exemple | Rôle |
|---|---|---|
| Vêtements techniques | Tenue de running avec des bandes réfléchissantes, sombres | Protéger du froid ; Produire de la chaleur |
| Chaussures | Baskets de pointure supérieure | Garder les pieds bien secs ; Éviter la compression qui va accélérer le refroidissement |
| Accessoires | Gants bonnets tour de cou, chaussettes épaisses ; Leggings de course et collants épais | Protéger les extrémités du corps |
L’ensemble de l’équipement de course à pied pendant l’hiver doit être confortable et favoriser la conservation de la chaleur.
La technique des trois couches : s'habiller intelligemment
Courir en période de grand froid nécessite un habillement intelligent. Les vêtements de course en hiver, techniquement, doivent respecter la règle des 3 couches.
Une première qui assure la respirabilité, une deuxième pour l’isolation et une troisième pour votre protection.
La première couche doit conserver la chaleur de votre corps au maximum et vous éviter une sensation de froid pendant la course à pied. L’idéal sera donc de porter un Tee-shirt manches courtes ou longues en polyester, fin et aéré.
La deuxième couche (isolation) est celle qui doit vous isoler du froid. Optez pour cela pour un Tee-shirt manches longues avec col montant ou doublé d’une polaire en textile confortable.
La troisième couche quant à elle doit vous protéger de la pluie, du vent ou même de la neige et surtout vous aider à conserver vos gadgets (clés, téléphone…).
Les vêtements de course doivent suivre la règle des trois couches.
Sécurité et visibilité : les précautions indispensables
La sécurité est essentielle lorsqu’on va courir en plein hiver. Voici quelques réflexes à adopter dans ce cas :
- Ajoutez une bande réfléchissante à votre vêtement si vous allez courir avant la tombée de la nuit ;
- Portez une lampe frontale avec une lumière diffuse pour plus de visibilité dans la nuit ;
- Partez à la course à des heures raisonnables pour éviter la tombée de la nuit si possible ;
- Échauffez-vous longuement pour éviter les sollicitations incorrectes et les claquages musculaires ;
- Optez pour des chaussures adaptées, avec des semelles plus larges afin que vos pieds adhèrent ;
- Évitez d’inhaler de l’air sec et froid par la bouche ;
- Courrez à un rythme modéré ;
- Abstenez-vous si vous n’êtes pas en forme à 100% ;
- Buvez suffisamment d’eau pendant la course, etc.
L'importance de l'hydratation en hiver
Lorsque vous courrez en période hivernale, vous pouvez ne pas avoir soif, ne pas ressentir de transpiration ou de sensation de chaleur. Ce n’est pas pour autant que votre corps ne se déshydrate pas.
En pleine activité sportive en hiver, votre corps a toujours besoin d’un apport en liquide plus important. Lorsque vous courrez en effet, l’humidité quitte le corps à chaque respiration.
En plus, en respirant l´air froid, le processus de déshydratation s’accélère. C’est la raison pour laquelle vous devez vous hydrater non seulement après l’effort, mais aussi pendant, surtout si la sortie est longue.
Privilégiez de petites gorgées à intervalles réguliers et si vous prévoyez une course plus longue (plus d’une heure), n’oubliez pas d’emporter quelque chose à boire. Ajoutez à cela des aliments riches en eau comme les fruits et les légumes frais.
Boire de l’eau durant votre course à pied est essentiel en toute saison, surtout en hiver.
L'adaptation de l'entraînement aux conditions hivernales
Compte tenu des conditions météorologiques de l’hiver, il est difficile de pouvoir s’entraîner comme par temps chauds. Vous devez donc pouvoir vous adapter.
L’été est la saison la plus propice aux entraînements sportifs. En période estivale (période vacancière généralement), les jours sont en effet plus longs ce qui permet de courir plus longtemps.
Avec les fortes chaleurs, pour optimiser le running, il faut éviter les pics de la journée, limiter les durées des sorties, boire suffisamment d’eau avec des électrolytes, se protéger la peau et les yeux, s’habiller ultra léger, surveiller votre rythme cardiaque et humidifier régulièrement votre tête.
En période hivernale, les conditions ne sont pas les mêmes. La nuit tombe plus vite généralement. Il faut donc prévoir des éléments de visibilité conséquents (torche, bande réfléchissante) sur votre équipement.
Avant la course, faites un jogging léger ou une marche rapide à l’extérieur pour activer rapidement votre corps. Évitez les conditions extrêmes (tempêtes de neige) et privilégiez des surfaces moins glacées près de la maison. Parlant des paramètres de course (volume, intensité), revoyez-les à la baisse.
Selon qu’il fait trop froid ou trop chaud, les conditions d’entraînements doivent être adaptées.
Les conditions d'entraînement s'adaptent toujours à la température.
La protection des extrémités : points sensibles au froid
Pour plus de confort lors d’une sortie de running en hiver, il est nécessaire de protéger les zones stratégiques (tête, mains, pied, visage) de votre corps du froid.
| Extrémité du corps à protéger | Mesures de protection à prendre |
|---|---|
| La tête et le visage | Porter obligatoirement un bonnet ou un bandeau pour limiter les déperditions de chaleur ; Se munir d’un tour de cou pour ne pas laisser s’infiltrer l’air |
| Les pieds | Porter une bonne paire de chaussettes épaisses -laine, mérinos) ; Mettre une chaussure isolée et imperméable pour garder les pieds secs |
| Les mains | Avoir des gants suffisamment chauds ; Opter pour des sur moufles pour isoler correctement de l’air extérieur |
Parce que ces extrémités du corps représentent au moins 45% des déperditions de chaleur du corps, ces parties doivent bénéficier d’une couche de protection supplémentaire lors des courses hivernales.
Maintenir la motivation pendant la saison froide
Quelle que soit la saison, engager un programme de running personnel n’est jamais évident. Au bout de quelques séances, la démotivation n’est jamais loin.
En période hivernale, le risque d’être démotivé est plus important encore avec le froid. Pour garder la motivation, voici quelques astuces à envisager :
- Rappelez-vous toujours des bienfaits de la course à pied sur votre santé (physique et mentale) ;
- Fixez-vous des objectifs (distance, volume de course) adaptée ;
- Inscrivez vos entraînements dans un agenda ;
- Optez pour les équipements adaptés pour le froid ;
- Courrez en groupe ou rejoignez un club ;
- Alimentez-vous et hydratez-vous suffisamment pour apporter au corps les calories dont il a besoin pour se chauffer ;
- Échauffez-vous toujours avant la course et mettez des musiques motivantes ;
- Concentrez-vous sur les beaux paysages hivernaux, etc.
Les bienfaits spécifiques de la course en hiver
Courir pendant l’hiver apporte des bienfaits sur votre santé aussi bien au plan physique que mentale.
Sur le plan de la santé physique, la course à pied, en plus d’être un formidable exercice cardiovasculaire, participe à augmenter vos dépenses énergétiques. Vous musclez votre corps tout en luttant contre le froid.
Ensuite, la course par temps froid stimule la production des cellules de défense du corps et donc le renforcement de votre système immunitaire (contre les grippes, rhumes).
En plus de vous aider à réchauffer votre corps, la course en hiver vous donne l’occasion de profiter d’une douche chaude juste après l’entrainement.
Sur le plan de la santé mentale, courir en hiver vous permet de continuer à sécréter des endorphines, les hormones du bien-être. Ces dernières lorsqu’elles sont secrétées vous aident à combattre le stress et l’anxiété.
Vous profitez des beaux paysages, vivez de nouvelles expériences, boostez votre estime et vous vous sentez détendu après la course.
