La sèche : un défi technique et mental
Parfois utilisé à tort, le mot sèche renvoie à un processus complexe qui va au-delà du simple équilibrage alimentaire ou du simple dégraissage. Exigeant une approche minutieuse et personnalisée, la sèche a pour objectif de réduire la masse grasse tout en préservant la masse musculaire.
Dans les milieux de la musculation et du fitness, elle se traduit par un régime spécifiquement hypocalorique. Dans cette production, analysons les meilleures stratégies et conseils pour réussir une sèche.
La sèche a pour objectif de réduire la masse graisseuse tout en préservant la masse musculaire
Les principes de base d’une sèche
Pour un sportif ou toute autre personne qui souhaite réussir une sèche, il est important d’observer des règles strictes en termes de nutrition et d’entraînements à suivre.
Pendant la période de sèche, voici les principes essentiels à suivre sur le plan de l’alimentation :
- Conserver un bon apport en protéines en vue du maintien de la masse musculaire (notamment avec la whey pauvre en calories, sucres, glucides et lipides) ;
- Revoir à la baisse la consommation des macronutriments;
- Garder suffisamment de lipides (graisses insaturées du poisson et de l’huile végétale) pour la santé de l’organisme ;
- Intégrer les compléments alimentaires tels que les BCAA riches en leucine, de la L-carnitine, la whey protéine et des oméga 3.
En plus de la nutrition, le programme d’entraînement doit se faire dans le respect des éléments suivants :
- Baisser les charges et augmenter plutôt le nombre de séries et de répétitions ;
- Privilégier les exercices polyarticulaires (curl haltères pour les biceps, french press et dips pour les triceps, soulevé de terre pour le dos, etc.) et les exercices d’isolation (tirage vertical, peck-dek, curl à la poulie…) ;
- Pratiquer du cardio pour dépenser plus en calories et atteindre plus vite un physique sec et écorché ;
- Adapter les entraînements à votre niveau, etc.
Une sèche implique une nutrition stricte et des entraînements rigoureux.
Planification nutritionnelle pour une sèche efficace
Contrairement à la perte de poids classique, la sèche obéit à une planification nutritionnelle particulière.
Commençons par les produits qui doivent faire partie absolument d’un régime alimentaire de sèche.
En plus des produits laitiers nature faibles en matière grasse (fromage de chèvre, féta, fromage blanc à 0%), un bon régime de sèche doit intégrer des aliments riches n oméga 3 à l’instar de l’avocat, le saumon, les huiles végétales, les oléagineux.
Les légumes verts riches en fibres et en vitamines, les féculents à index glycémique bas (flocon d’avoine, patate douce, quinoa) ainsi que les viandes maigres (poulet, dinde) ne doivent pas manquer.
Ceux dont il faut réduire ou bannir la consommation sont entre autres les céréales, le sucre, les biscuits, les fast-foods, les plats préparés et l’alcool. À titre indicatif, le menu type pour une journée de sèche peut se présenter comme suit :
- Au petit déjeuner : du thé vert, ½ banane, 1 cuillère à café de purée d’amandes, 2 pancakes hyperprotéinés à l’avoine.
- Au déjeuner : une salade de carottes et de pois chiches grillés, 200g de purée de patate douce à l’huile de colza, un yaourt nature, 150g de filet de saumon au citron vert.
- Pour la collation : 30g de mélange d’oléagineux, 1 fromage blanc au miel, de l’eau citronnée.
- Au dîner : sauce aux échalotes et au yaourt, soupe de légumes de saison, 150 g de filet de poulet, 120g de quinoa cuit, fruits rouges et amandes.
Notez que ce régime ne peut être suivi à la lettre. Il doit être modifié en fonction de votre âge, de votre morphologie, de votre niveau et de vos besoins énergétiques.
Aussi, il est nécessaire dans un régime de sèche que les macronutirments soient répartis de manière optimale.
Les glucides notamment doivent être réduits (et non bannis) afin de pousser le corps à aller puiser dans les graisses réserves.
Les lipides doivent être intégrés pour protéger les membranes des cellules et synthétiser la testostérone.
Quant aux protéines, elles sont primordiales pour maintenir et renforcer la musculature.
Un apport suffisant en vitamines et en minéraux est aussi nécessaire parmi les macronutriments.
L’alimentation idéale pour une sèche réussie doit être composée de protéines, de glucides complexes riches en fibres et sources de graisses.
Les compléments alimentaires : aides ou gadgets ?
En période de sèche, l’alimentation est assez réduite. Des apports nutritionnels supplémentaires sont nécessaires, d’où l’intervention des compléments alimentaires.
Le premier complément alimentaire recommandé pour la sèche, c’est la protéine en poudre. Dans ce registre, on retrouve la caséine et la whey.
La première est rassasiante, de quoi réduire la faim tout en fournissant des acides aminés au corps. La seconde favorise le maintien efficace de l’anabolisme et la récupération musculaire. Certaines marques proposent des compléments qui réunissent à la fois la caséine et la whey.
Les brûleurs de graisse sont des compléments alimentaires nécessaires pendant la sèche. Ils aident à accélérer la combustion des graisses et constituent donc une bonne option pour une sèche efficace.
On retrouve dans ce registre les fat burner qui combinent la choline et l’inositol, la caféine qui joue un rôle important pendant la définition musculaire, le thé vert qui augmente le métabolisme, la carnitine qui aide au transport des acides gras.
Un autre complément alimentaire indispensable en période de sèche, c’est la créatine. Cette dernière, grâce à son action sur le système énergétique, augmente les performances et préserve les niveaux de force au régime pour maintenir la masse musculaire.
À côté de la créatine, on retrouve les BCAA, des acides aminés ramifiés essentiels. Composé de leucine, d’isoleucine et de valine, ce complément alimentaire combat le catabolisme et participe activement à la construction musculaire.
Tous ces compléments alimentaires participent à équilibrer l’alimentation durant la sèche.
Techniques d’entraînement pendant une période de sèche
Une sèche ne se limite pas à une alimentation réglée mais aussi à un programme sportif impliquant des méthodes d’entraînement précises. Voici quelques-unes :
- Les exercices d’isolation : nécessaires pour la définition musculaire, ils font participer un seul muscle. On peut citer le tirage bras tendus et le pull-over pour le dos, les développés sur machine et le pec-deck pour les pectoraux, le curl à la poulie et le curl Larry Scott pour les biceps, le sissy squat pour les quadriceps, etc.
- Les exercices polyarticulaires : sollicitant plusieurs muscles à la fois, ces exercices brûlent plus de calories. C’est le cas du développé barre ou haltères pour les pectoraux, du curl barre EZ et curl haltère pour les biceps, de la presse à cuisse, du hack-squat et du squat pour les quadriceps, du rowing barre juste pencher et du soulevé de terre pour le dos, etc.
- Le cardio training : en fonction des besoins et des objectifs, on choisit entre le cardio à faible intensité et le cardio à haute intensité qui ne dure que 15 minutes.
Autant de techniques d’entraînement qui permettent de sécher rapidement !
Gérer l’hydratation et le métabolisme
Pour l’Homme, l’eau est l’un des éléments les plus vitaux. Elle représente une part importante du corps et participe à son fonctionnement.
L’hydratation a une importance et des effets indéniables sur le métabolisme corporel. Tout d’abord, l’eau permet de maintenir le volume de sang dans le corps.
Ce liquide vital est composé de 55% de plasma qui est lui-même composé de 90% d’eau. Une bonne hydratation maintient le niveau de salive.
Constituée à 90% d’eau, la salive permet l’absorption, la digestion et la circulation des aliments. Dans le corps, l’eau participe ensuite à la régulation de la température. Au-delà de 37,8 °C, l’organisme procède généralement à la régulation thermique via la transpiration, d’où la nécessité de s’hydrater.
Une autre importance de l’hydratation, c’est celle de l’élimination des déchets par l’urine. Constituée à 95% d’eau, l’urine facile, au travers des reins, l’élimination des déchets toxiques et du métabolisme en conservant les sels minéraux essentiels pour la santé.
Enfin, l’hydratation participe à la santé de la peau, un organe composé à 80% d’eau. La consommation de l’eau aide les cellules dermiques à se renouveler et rend la peau douce.
Ces enjeux de l’hydratation s’avèrent plus importants encore en période de sèche.
L’impact psychologique de la sèche
La sèche est un programme qui mène vers une modification morphologique considérable. Sur le plan psychologique, cette mutation n’est pas sans impact.
L’un des défis mentaux en période de sèche, c’est celui de tirer profit des obstacles quotidiens de ce type de programme.
Il est nécessaire d’aller au-delà de l’aspect physique des entraînements afin de repousser les limites des performances et de l’endurance.
Le cerveau doit être entraîné à combattre ces envies de ralentir ou d’arrêter lorsque le niveau d’effort perçu semble élevé.
Côté nutrition, il est possible d’habituer le corps à brûler les réserves de gras en introduisant progressivement des routines matinales d’entraînement avant le déjeuner.
L’environnement est également un défi mental pour une sèche. Si les facteurs environnants sont désagréables, l’envie d’abandonner peut resurgir.
Pour faire face à ses situations parfois stressantes, le corps peut développer des stratégies d’ajustement regroupés sous le terme de coping. Il s’agit de la capacité à réagir aux stimulations externes et internes aux contraintes en réduisant les conséquences de ces dernières via des ajustements.
Citations d’experts
La motivation n’est toujours pas au rendez-vous lorsqu’on engage une sèche. Voici quelques citations des modèles qui peuvent aider à passer à l’action :
- « La force ne vient pas de la victoire. Ce sont vos efforts qui développent vos forces. » Arnauld Schwarzenegger
- « Rêvez grand et aspirez à quelque chose que les autres ne pensent pas être possible » Frank Zane
- « Si vous pensez que vous allez échouer, alors vous allez probablement échouer » Kobe Bryant
- « La volonté ne suffit pas, il faut agir » Bruce Lee
- « Se réveiller déterminé. Aller se coucher satisfait. » Dwayne Johnson
Lors d’un programme de sèche, même les plus motivés peuvent avoir envie d’abandonner. Ces quelques paroles de motivation aident à ne rien lâcher.
Études de cas : des transformations réussies
En matière de sèche, ce sont ceux qui n’abandonnent pas de sitôt qui réussissent. Voici quelques cas :
| Cas | Situation avant la sèche | Situation après la sèche |
|---|---|---|
| Denis, 20 ans étudiant belge | Plus de 76 kilos, prise de masse exagérée | Environ 7 kilos de perdus sur 3 mois de régime ; des abdominaux visibles au bout de 2 mois |
| Sébastien T, 23 ans, chauffeur-livreur, français | 91 kilogrammes pour 1m77 | 77, 8kg au bout de 1 mois et demi ; perte de gras au niveau du ventre au bout de deux semaines ; silhouette plus affinée |
| Luca S, 17 ans, apprenti-pâtissier, français | 78 kg pour 1m67 environ | 68kg sec avec une bonne masse musculaire au bout de 3 mois ; des cuisses et un ventre plus ferme |
Ces quelques exemples sont le témoignage de ce que la persévérance et la discipline sont le secret d’une sèche réussie.