Gagner en masse musculaire est un objectif commun pour de nombreux sportifs et amateurs de fitness. Ce processus, appelé hypertrophie musculaire, nécessite une approche globale combinant un entraînement adapté, une alimentation équilibrée et une récupération optimale.
Découvrez les stratégies éprouvées et les conseils d’experts pour maximiser vos gains musculaires de manière saine et durable.
Les principes fondamentaux de la prise de masse musculaire
La morphologie ou le volume des muscles dépend du type et de l’importance des fibres musculaires. La prise de masse sèche obéit ainsi à plusieurs principes à savoir :
- Les types d’exercices physiques pratiqués lors des séances de musculation ;
- L’intensité du sport cardio pratiqué par semaine (3h minimum de vélo, natation, running…) ;
- De bonnes périodes de récupération durant lesquelles les fibres musculaires se régénèrent en se renforçant ;
- Une alimentation qui doit être riche en légumes, fruits, fruits secs et protéines et pauvre en sucres industriels et en graisses ;
La combinaison de ces éléments favorise une prise de masse de manière saine.
Élaborer un programme d'entraînement efficace pour la prise de masse
Pour entraîner le muscle, il faut le pousser au-delà de ses limites. Il est donc question d’intégrer dans votre programme d’entraînement les exercices de musculation qui augmentent plus rapidement la prise de masse.
Dans ce registre on retrouve le soulevé de terre ou « deadlift » qui augmente la force et permet de gagner en masse musculaire au dos. Pratiquez également le rowing barre buste penché qui fait travailler tous les muscles du dos ainsi que le rowing T barre qui est une prise qui permet de lever des charges plus lourdes.
Sont également à envisager les squats pour les jambes et les presses cuisses qui renforcent les quadriceps. Le programme d’entraînement pour la prise de masse doit intégrer d’autres exercices comme le curl barre et le développé décliné.
Les exercices incontournables pour gagner en masse musculaire
Pour prendre en masse musculaire, vous devez pratiquer des exercices qui mobilisent un maximum de groupes musculaires. Voici les plus importants :
- Le développé couché qui permet d’étirer beaucoup plus sur les pectoraux ;
- Le curl barre qui stimule simultanément les deux biceps ;
- Les dips avec poids qui favorise la prise de masse pour les triceps;
- Le soulevé de terre qui fait gagner en masse musculaire au niveau du dos, augmente la force et renforce le noyau ;
- La presse épaules en position assise augmente les têtes antérieurs et médianes des deltoïdes ;
- Le rowing barre et le rowing T barre qui travaillent l’ensemble des muscles du dos ;
- Le presse cuisse et les squats qui renforcent les jambes et les muscles des quadriceps ;
Étant pour la majorité composés, ces exercices sont plus constructifs pour les muscles que les exercices monos articulaires.
Planification des séances : fréquence, volume et intensité
Pour progresser en matière de prise de masse sèche, il est important faut être constant et régulier. L’augmentation des charges doit se faire suivant votre niveau.
| Niveau | Planification d’entraînement | |||
|---|---|---|---|---|
| Nombre de séances/ semaine | Muscles à cibler | Intensité | Temps de récupération | |
| Débutant | 3 séances + 2 jours de repos | Pectoraux / abdominaux / épaules, biceps, triceps cuisses et mollets | 3 à 4 séries par muscles contenant 12 répétitions | 1 minute 30 entre les séries |
| Avancé | 4 séances + 1 jour de repos | dorsaux /triceps épaules / abdominaux quadriceps / ischio-jambiers / mollets pectoraux / biceps | 3 à 4 séries par muscles avec répétitions dégressives | 1 minute entre les séries |
L'alimentation : pilier essentiel de la prise de masse
Dans un processus de prise de masse, l’alimentation joue un rôle capital. Au quotidien, vous devez :
- Savoir composer des menus spéciaux prise de masse à base de repas protéinés ;
- Privilégier les protéines naturelles;
- Apporter la juste proportion de glucides avant et après l’effort physique ;
- Intégrer des collations pour assurer la répartition des différents apports énergétiques ;
- Cuisiner au maximum pour éviter les mauvaises graisses et sucres cachés ;
- Assurer une bonne hydratation (2 litres par jour minimum), etc.
Le respect de ces principes permet de fournir à votre corps de bons matériaux de construction.
Calculer ses besoins caloriques pour une prise de masse efficace
En fonction de l’âge, du sexe et du profil sportif, les besoins calorifiques diffèrent.
| Statut/profil | Méthode de calcul des besoins caloriques |
|---|---|
| Homme | [1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)
|
| Femme | [0,963 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)
|
| Sportif débutant | [1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] (1000/4,1855) x 1,3
|
| Sportif de niveau intermédiaire | [1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] (1000/4,1855) x 1,5
|
| Sportif très actif, adepte de la musculation | [1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] (1000/4,1855) x 1,9
|
Cette formule de calcul de Black et al. permet de connaître vos besoins énergétiques de base.
Les macronutriments essentiels pour la croissance musculaire
Pour prendre de la masse, voici la liste des grandes familles d’aliments dont votre corps a besoin :
- Les protéines végétales (haricots, légumineuses, céréales) et animales (poulet, dinde, bœuf) qui réparent les tissus musculaires et favorisent leur croissance ;
- Les minéraux (zinc, magnésium, calcium) qui facilitent la récupération après le exercices ;
- Les acides gras essentiels (dans les poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng) qui ont des propriétés anti-inflammatoires et synthétisent la testostérone ;
- Les vitamines C, B et D (dans les fruits de mer, les œufs, les oléagineux, citron, kiwi…) ;
Compléments alimentaires : utiles pour la prise de masse ?
Aux macronutriments essentiels, vous pouvez ajouter des compléments alimentaires pour une prise de masse musculaire plus rapide.
Disponibles sous diverses formes, les compléments alimentaires sont conçus pour apporter au sportif les nutriments, les vitamines ainsi que les oligo-éléments nécessaires pour son bien-être et l’optimisation de ses séances de musculation.
Les plus populaires sont entre autres la whey, la créatine et les BCAA. Dans un programme de prise de masse, ces produits participent au développement de la masse musculaire et de la force. Ils optimisent la libération d’énergie lors des séances de musculation à forte intensité.
Les suppléments les plus populaires pour la prise de masse
Voici quelques suppléments alimentaires courants pour la prise de masse :
| Complément alimentaire | Bénéfices | Dosage recommandé |
|---|---|---|
| BCAA | Limite la destruction des muscles pendant les exercices | 5 grammes 30 minutes avant et après l’effort |
| Whey | Booste la prise de muscle | Avant l’entraînement et après |
| Créatine | Apports en énergie | 3 grammes pendant au moins 8 semaines |
| Citrulline | Booste la récupération et les performances | Entre 7 et 14 g une heure avant l’effort |
Optimiser la récupération pour maximiser les gains musculaires
Dans le processus de prise de masse, la récupération musculaire est essentielle. Pour garantir la qualité de votre phase de récupération après les efforts, vous devez :
- Prendre du temps de repos ;
- Dormir suffisamment ;
- Aider le corps à se débarrasser des toxines avec des activités plus douces ;
- Opter pour des massages et étirements après les efforts ;
- Équilibrer votre alimentation et assurer une bonne hydratation.
Ce faisant, les fibres captent de l’eau et les nutriments pour reconstituer le muscle.
L'importance du sommeil dans la prise de masse musculaire
La prise de masse musculaire n’est pas synonyme d’entraînements interminables. Vous devez donc dormir suffisamment car la régénération des muscles se fait pendant le sommeil.
Pendant les différents exercices du programme de prise de masse, les muscles du corps sont fortement sollicités. Certains se trouvent étirés et endommagés.
La période du sommeil est nécessaire pour leur reconstruction et leur renforcement. Pendant le sommeil profond, l’organisme sécrète en effet des hormones (notamment le GH et la testostérone) qui sont indispensables à la croissance musculaire.
Suivi des progrès : mesurer et ajuster sa prise de masse
Comme tout programme, celui de la prise de masse doit être suivi, évalué et ajusté au fur et à mesure.
Parmi les indicateurs qui permettent de mesurer votre prise de muscle, on retrouve votre consommation actuelle de calories et l’état initial de votre corps.
À cet effet, vous devez au préalable noter les données essentielles comme le poids, votre masse graisseuse ou votre 1-RM. Le programme de prise de masse peut ensuite démarrer.
C’est à partir de ce moment que vous devez suivre l’évolution de votre prise de masse musculaire en comparant les valeurs de l’un des indicateurs de votre choix.
Outils et techniques pour mesurer la prise de masse musculaire
Pendant la prise de masse, vous pouvez mesurer votre composition corporelle et votre niveau de force grâce :
- Aux outils comme le Scanner Dexan le Bod Pod et l’impédancemétrie ;
- Au cahier d’entraînement et au journal alimentaire ;
- Aux mesures anthropométriques et au calcul de l’IMC ;
- Au calcul de l’indice de masse grasse, etc.
En mesurant votre évolution, vous pourrez ajuster votre programme de musculation.
Erreurs courantes à éviter dans la quête de masse musculaire
L’enthousiasme que suscite un programme de prise de muscle peut s’accompagner de nombreuses erreurs. Vous devez éviter par exemple de :
- Faire des séances interminables d’entrainement pour éviter des dépenses caloriques trop importantes ;
- Privilégier une alimentation pauvre en protéines ;
- Négliger votre sommeil car c’est pendant la récupération que le muscle se développe ;
- Pousser des charges toujours plus lourdes ;
- Changer chaque fois votre programme d’entrainement.
Mythes et réalités sur la prise de masse rapide
Dans l’imagerie populaire, la prise de masse fait l’objet de nombreux mythes qui ne sont pas scientifiquement confirmés.
| Mythe populaire | Ce que dit la science à propos |
|---|---|
| Les entraînements lourds et fréquents sont obligatoires | Les muscles doivent être exposés à différents stimuli qui les pousseront à croître au lieu de simplement devenir plus forts |
| Il faut se gaver de nourriture | Il faut se concentrer sur la qualité des nutriments pour évoluer sans s’engraisser |
| Les compléments pour musculation sont des dopants | Comme la créatine, d’autres compléments sont naturels |
| À l’arrêt de la musculation, le muscle se transforme en graisse | Les protéines ne sauraient se transformer en lipides |
| On peut utiliser les charges légères au même titre que les charges lourdes | Il est recommandé d’alterner des périodes de charges lourdes et légères |
Adapter sa stratégie de prise de masse selon son niveau et ses objectifs
Pour être efficace, votre programme de prise de masse sèche doit être personnalisé.
La personnalisation de votre programme d’entraînement permet une prise en compte de votre niveau et votre forme physique initiale en vue d’atteindre vos objectifs. Le coach qui vous accompagne, sur cette base, propose des exercices personnalisés et vous guide dans leur réalisation.
Les séances d’entrainement sont ciblées, l’alimentation et les méthodes de travail sont adaptées à votre corps, ce qui permet de mesurer votre progression musculaire et d’obtenir des résultats durables.
Conseils spécifiques pour les débutants, intermédiaires et avancés
| Niveau sportif | Recommandations à suivre dans la prise de masse |
|---|---|
| Débutant | Consommer suffisamment de protéines et glucides ; Manger avant et après l’entrainement et penser aux collations ; Boire de l’eau, ajuster l’alimentation Surveiller votre progression |
| Intermédiaire | Contrôler les macronutriments et manger équilibré ; Éviter les sucres et préparer vos repas ; Écouter votre corps ; |
| Avancé | Augmenter votre apport en protéines et privilégier les glucides complexes ; Assurer l’entraînement de tous les muscles toutes les semaines ; Exécuter les exercices de manière continue, contrôlée et fluide ; Veiller sur les périodes de récupération |
