Comprendre et calculer ses besoins caloriques quotidiens est essentiel pour maintenir une bonne santé et atteindre ses objectifs de forme physique.
Que vous cherchiez à perdre du poids, à en gagner ou simplement à maintenir votre poids actuel, connaître vos besoins énergétiques est la première étape vers une alimentation équilibrée.
Découvrons ensemble les méthodes de calcul, les facteurs à considérer ainsi que les outils pratiques pour gérer efficacement votre apport calorique.
Calcul des besoins caloriques : quelles sont les bases à connaître   absolument ?
Avant de se plonger dans les formules, vous devez d’abord savoir ce que sont vraiment les « calories ». Il s’agit de l’énergie que notre corps utilise pour assurer ses fonctions essentielles, à savoir : la respiration, la digestion, la régulation de la température corporelle, etc.
Chaque individu a des besoins caloriques uniques. Car ces derniers dépendent de plusieurs facteurs comme l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité physique. Il convient donc de comprendre ces éléments afin de calculer précisément les calories qu’il vous faut quotidiennement.
Vous devrez également déterminer votre métabolisme de base, connu aussi sous le nom de « Métabolisme Basal » ou tout simplement « MB ». Il s’agit du nombre de calories que votre corps dépense en étant au repos total, c’est-à-dire quand il accomplit uniquement vos fonctions vitales.
En connaissant cette base, vous pouvez garantir que votre apport calorique correspond parfaitement à vos besoins.
Méthodes de calcul des besoins énergétiques : quelles techniques peut-on appliquer ?
La science de la nutrition nous propose plusieurs formules pour calculer ses besoins énergétiques. Avant de procéder au calcul, vous devez identifier votre MB (Métabolisme de Base).
Le calcul du métabolisme de base (MB)
Le métabolisme de base représente l’énergie minimum que votre corps dépense pour ses fonctions vitales. Ce calcul vous donne un point de référence pour savoir combien de calories sont brûlées lorsque vous ne bougez pas.
Pour ce faire, la grande majorité des gens utilisent la formule, ou plutôt les formules de Harris et Benedict :
- Pour les hommes : MB = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge en années)
- Pour les femmes : MB = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,330 x âge en années)
Voici un exemple pour que vous compreniez mieux :
Pour une femme de 30 ans, mesurant 170 cm et pesant 65 kg, voici le calcul :
MB = 447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 170) – (4,330 x 30)
MB ≈ 1 389 calories
Cette femme devra donc consommer 1 369 calories au repos complet, sans activité physique. Pour tenir toute une journée, il lui faudra donc au moins le double.
La prise en compte de l'activité physique
Comme vous vous en doutez, l’activité physique impacte grandement nos besoins en calories. La sédentarité ne nécessite pas autant de calories qu’une activité physique modérée ou intense.
Pour calculer vos calories, ajoutez simplement un coefficient multiplicateur selon votre niveau d’activité physique, comme ceci :
- Sédentaire (peu ou pas d’activité physique) : MB x 1,2
- Activité légère (1 à 3 jours d’exercice léger par semaine) : MB x 1,375
- Activité modérée (3 à 5 jours d’exercice par semaine) : MB x 1,55
- Activité intense (6 à 7 jours d’exercice par semaine) : MB x 1,725
- Activité très intense (sport intensif quotidien ou métier très physique) : MB x 1,9
Reprenons l’exemple d’en haut : si la femme de 30 ans, mesurant 170 cm et pesant 65 kg, pratique une activité physique modérée, voici le calcul :
MB x 1,55 : soit 1 389 x 1,55 ≈ 2 153 calories
Il lui faudra donc 2 153 calories par jour pour maintenir l’équilibre de son poids.
Quels outils et applications utiliser pour calculer ses calories ?
Vous avez la flemme de toujours devoir calculer vos calories vous-même ?
Pas de souci, il existe aujourd’hui divers outils et applications permettant d’évaluer et de suivre facilement vos calories. Ceux-ci ont été pensés pour apporter facilité et précision dans la gestion quotidienne de votre alimentation.
Parmi les outils en ligne, MyFitnessPal se distingue par son interface intuitive et sa vaste base de données. Il suffit d’entrer ce que vous consommez pour obtenir instantanément une estimation de vos calories ingérées.
Yazio est un autre choix populaire : il propose le suivi des calories, mais aussi des conseils personnalisés selon l’objectif que vous souhaitez atteindre (perte de poids, prise de poids, masse musculaire ou maintien du poids).
Cronometer offre quant à lui un aperçu détaillé de la nutrition en analysant les nutriments (vitamines, protéines, minéraux, etc.). Ainsi, en plus d’assurer un bon apport calorique, il veille à l’équilibre de votre alimentation. Et ce ne sont là que quelques-uns, il y en a beaucoup d’autres applis à découvrir.
Comment ajuster son apport calorique selon ses objectifs ?
Les besoins caloriques dans le cadre d’une perte de poids ne sont pas les mêmes que dans une prise de poids ou d’une prise de muscles. Chacun doit savoir adapter son régime en fonction de son métabolisme, mais aussi de son activité physique et de l’objectif qu’il souhaite atteindre.
Calculer ses calories pour perdre du poids
Pour obtenir une perte de poids, vous devez créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que votre corps n’en dépense. Néanmoins, celui-ci doit rester modéré pour ne pas nuire à votre santé, soit à 15 à 20 % de votre apport calorique total.
Ainsi, si votre métabolisme et votre activité physique indiquent un besoin d’environ 2 000 calories par jour, gardez un apport de 1 600 ou 1 700 calories pour perdre du poids doucement. Et surtout, assurez-vous de toujours garder un équilibre nutritionnel.
Pour ce faire, variez vos aliments, réduisez les sucres ajoutés et les graisses saturées. Privilégiez les légumes verts, les soupes, les fruits, les protéines maigres (poulet, poisson, tofu), les graisses saines (avocats, noix) et les glucides complexes (riz complet, quinoa).
Calculer ses calories pour prendre du muscle
Vous souhaitez prendre du muscle ? Dans ce cas, vous devez créer un surplus calorique contrôlé qui favorise la croissance musculaire sans trop augmenter le stockage de graisse. Généralement, augmenter l’apport calorique de 10 à 15 % au-dessus de vos besoins caloriques suffit.
Si, par exemple, il vous faut 2 200 calories par jour pour maintenir votre poids, un apport de 2 400 à 2 500 calories conviendra. Pour favoriser la prise de masse musculaire, consommez des aliments riches en :
- Protéines d’origine animale : œufs, poulet, poisson, etc.
- Protéines végétales : légumineuses, quinoa, soja, etc.
- Glucides complexes : patates douces, avoine, etc.
- Graisses saines : avocats, amandes ou huile d’olive, etc.
Et en plus de ces aliments, pratiquez une activité physique nécessaire au développement musculaire pour stimuler la forme physique.
Maintenir son poids : trouver l'équilibre calorique
La stabilité repose sur un équilibre constant entre les calories consommées et celles dépensées. Cela peut sembler simple au premier abord, mais sachez que cela demande une attention toute particulière pour éviter de basculer dans un excès ou un déficit calorique.
Pour maintenir votre forme physique, il convient de bien écouter vos sensations de faim et de satiété.
Pas besoin d’un régime spécifique ou d’une restriction excessive, juste d’ingérer tous les nutriments essentiels avec le bon dosage. Incluez dans chaque repas une source de protéines, de glucides et de graisses saines.
Variez vos aliments pour couvrir l’ensemble de vos besoins nutritionnels et assurez-vous de respecter des portions équilibrées. Et surtout, attention au grignotage, ça peut gâcher tous vos efforts.
Bougez régulièrement, que ce soit par une activité physique ou de simples promenades quotidiennes, pour garder un métabolisme actif.
Vous l’aurez compris, calculer ses calories, c’est finalement une façon de bien cerner ses propres besoins et d’atteindre plus facilement ses objectifs. Ce n’est pas si compliqué, il suffit de suivre les formules ou d’utiliser les bons outils.
