Le jeûne intermittent, bien plus qu’une simple tendance alimentaire, suscite un intérêt croissant dans la communauté scientifique et médicale.
Cette pratique ancestrale, redécouverte à la lumière des recherches modernes, promet de nombreux bénéfices pour la santé.
De l’autophagie cellulaire à la perte de poids, explorons ensemble les mécanismes et les avantages de cette approche alimentaire innovante.
Les principes fondamentaux du jeûne intermittent
Sur le plan pratique, on distingue plusieurs méthodes qui vous permettent de jeûner par intermittence. Voici les plus populaires :
| Méthode | Description |
|---|---|
| Méthode 5/2 | Consiste à limiter l’apport calorique à environ un quart de ce qui est habituellement consommé au quotidien durant deux jours non consécutifs par semaine ; Les 5 autres jours, on se nourrit normalement |
| Méthode 20/4 | On jeûne pendant 20h et on se nourrit sur une plage horaire de 4h |
| Méthode 16/8 | Adaptée aux débutants, cette méthode consiste à arrêter de manger à 20h et à recommencer de manger à midi le lendemain ; On saute le petit-déjeuner et on ne prendre que le repas du déjeuner et du dîner ; Il s’agit d’alterner une période de jeûne de 16 heures avec une période d’alimentation de 8 heures. |
| Méthode 36/12 | Elle consiste à jeûner 36h et manger sur une plage horaire de 12h ; Elle est déconseillée pour les débutants |
| Méthode OMAD (one meal a day) | Consiste à prendre un seul repas par jour |
Chacune de ces méthodes de jeûne intermittent répond à des objectifs précis et correspond à des profils divers.
L'impact du jeûne intermittent sur la santé cellulaire
Encore appelé jeûne thérapeutique, le jeûne intermittent agit particulièrement sur la santé du corps, en premier lieu les cellules corporelles.
Scientifiquement, le jeûne intermittent est reconnu comme favorable à l’autophagie, une forme de nettoyage cellulaire par lequel les cellules de notre corps se mangent elles-mêmes.
En effet, pendant la période de jeûne intermittent, les taux d’insuline et du glucose dans le sang diminuent. Ainsi, par l’activation du mécanisme d’autophagie dans le foie, l’organisme va se débarrasser des molécules qui ne sont pas correctement formées, dysfonctionnelles ou encore qui sont abîmées.
C’est l’une des hypothèses confirmées par l’équipe Biochimie des membranes et transport de l’Institut Pasteur. Dans cette étude, les chercheurs ont découvert que les sacs poubelles cellulaires ont la forme d’un bol leur permettant de collecter et d’enfermer les déchets.
L’autophagie entrainée par le jeûne intermittent se présente ainsi comme une piste pour ralentir le vieillissement.
Les bénéfices métaboliques et physiologiques
Sur le plan physiologique et du métabolisme, les bienfaits du jeûne intermittent sont nombreux.
D’abord, le jeûne intermittent favorise une hausse du métabolisme lipidique. Pendant la fenêtre de jeûne, le corps reste longtemps non alimenté, ce qui le pousse à puiser plus dans les réserves de tissu adipeux. Après épuisement du stock de glycogène, le corps va aller chercher dans la masse grasse.
Le jeûne intermittent favorise une hausse du métabolisme lipidique
Ensuite, ce jeûne participe à la modification de la composition corporelle. En limitant la prise alimentaire à une plage horaire, l’apport calorique de votre corps diminue, favorisant ainsi la perte de poids.
À cela s’ajoute le fait que cela augmente les niveaux de la noradrénaline, l’hormone qui stimule le métabolisme et aide à brûler des calories tout au long de la journée.
Impact sur la perte de poids et la masse grasse
La perte de poids est l’un des plus importants bénéfices de la pratique du jeûne intermittent.
Effectivement, c’est une forme de fasting, car elle vous aide à réduire non seulement les quantités ingérées dans la journée et vous pousse à retirer toutes les prises alimentaires superflues (grignotage notamment).
Plusieurs études scientifiques démontrent qu’on perd environ 200 à 300 grammes par semaine en suivant un jeûne intermittent, dont les trois quarts sont de la graisse et un quart de la masse maigre, notamment du muscle.
En privant le corps d’aliments pendant de longues heures, l’organisme va puiser dans les réserves de glycogène jusque dans les muscles.
Une fois que ces réserves seront épuisées, le métabolisme va puiser dans la masse grasse pour continuer à tenir jusqu’au prochain repas. Cela permet de perdre en masse grasse.
Aspects pratiques et mise en place du jeûne intermittent
Les résultats du jeûne intermittent sont très prometteurs.
Mais avant de vous lancer, il faut suivre quelques règles pratiques. Ainsi, :
- Informez-vous au préalable sur le jeûne intermittent avant de débuter ;
- Obtenez l’avis de votre médecin pou savoir si ce régime peut vous convenir ;
- Choisissez la méthode d’alternance qui vous correspond le mieux ;
- Commencez progressivement si vous n’avez jamais jeûné auparavant ;
- Veuillez sur votre alimentation à ce qu’elle soit équilibrée et hydratez-vous suffisamment ;
- Complétez, si possible, votre alimentation avec un complément alimentaire ;
- Évitez le grignotage en planifiant vos repas à l’avance ;
- Tenez un journal alimentaire pour suivre votre évolution.
En matière d’aliments, certains sont à privilégier (fruits et légumes, vitamines et minéraux, glucides complexes, lipides, protéines animales et végétales, tisanes…) tandis que d’autres sont à éviter (sucres raffinés, fritures, panures, plats précuits, etc.) ou à consommer de façon occasionnelle.
Les différents protocoles de jeûne : lequel choisir ?
Chaque protocole de jeûne intermittent présente des avantages précis :
| Protocole de jeûne intermittent | Description | Avantages spécifiques |
|---|---|---|
| Protocole 5/2 | On mange normalement cinq jours par semaine et on réduit drastiquement l’apport calorique les deux autres jours (500-600 calories) | Améliore la sensibilité à l’insuline et favorise la perte de masse graisseuse |
| Protocole 14/10 | On s’alimente sur une plage de 10 heures et on jeûne les 14 heures restantes | Permet de débuter en douceur le jeûne |
| Protocole 16/8 | Une fenêtre de 8 heures d’alimentation suivie de 16 heures sans apport calorique | S’adapte au rythme de vie moderne ; Flexibilité et sans restriction alimentaire |
| Protocole 20/4 | On mange uniquement pendant 4 heures par jour | Facilite une adaptation progressive dans le jeûne et s’adresse aux pratiquants expérimentés |
| Protocole 23/1 ou OMAD | On mange une seule fois par jour | Perte de masse grasse rapide |
Adaptation et personnalisation selon les profils
En matière de jeûne intermittent, il est utile pour chacun de trouver un rythme adapté à son mode de vie et à ses objectifs de santé.
Vous devez donc, pour sélectionner un protocole, considérer plusieurs facteurs liés à vos habitudes quotidiennes.
Trouver un rythme adapté à son mode de vie et à ses objectifs de santé.
Pour déterminer les plages horaires indiquées pour les repas, étudiez votre emploi du temps professionnel et personnel.
Si vous avez l’habitude de dîner en famille, privilégiez une approche qui préserve ce moment de partage. Sentez-vous libre de tester les formules sur de courtes périodes afin de trouver celle qui vous sied.
Le tout est de ne pas empiéter sur vos besoins nutritionnels, encore moins sur votre style de vie.
Précautions et contre-indications
En dépit de tous ses bienfaits sur la santé et le métabolisme, le jeûne intermittent ne peut être pratiqué par tout le monde.
Médicalement, il est recommandé à certaines catégories de personnes, et dans certaines situations de s’abstenir du jeûne intermittent.
C’est le cas :
- Des adolescents en pleine croissance ;
- Des personnes âgées fragiles ;
- Des sportifs de haut niveau qui s’entrainent intensément ;
- Des femmes enceintes ou en période d’allaitement dont les besoins en apports nutritionnels sont importants pour soutenir le développement du fœtus ou la production de lait ;
- Les personnes diabétiques sous insulinothérapie ;
- Les personnes dont l’indice de masse corporelle est inférieur à 18,5, etc.
Accompagnement et suivi médical
Si vous décidez d’engager un jeûne intermittent, le premier réflexe à avoir est d’obtenir l’avis de votre médecin.
Pour les personnes sous traitement, sous certaines conditions, ou atteintes de maladies chroniques, c’est une étape incontournable. Le professionnel se chargera de vous interdire cette pratique.
Avant un jeûne intermittent, l'avis du médecin est essentiel.
Pour ceux qui sont autorisés, le médecin vous aidera à prévenir les limites et dangers du jeûne intermittent en termes d’effet yo-yo dans la perte de poids, d’aggravation des troubles de comportement alimentaire, d’effets indésirables (somnolence, irritabilité, maux de tête, déshydratation, fonte musculaire…), de troubles cardiaques, de carences et d’anémie.
Le jeûne intermittent au quotidien
Le jeûne intermittent doit être pratiqué en fonction des besoins et des objectifs.
Pour le réussir, voici quelques astuces pratiques à appliquer :
- Suivez un plan de jeûne intermittent structuré ;
- Expérimentez les différentes approches dès le début pour trouver celle qui correspond à votre emploi du temps ;
- Pendant la durée du jeûne intermittent, évitez certains types d’aliments transformés et industriels et consommez au maximum les légumes, fruits, glucides en quantité raisonnable et des bonnes graisses ;
- Buvez suffisamment de l’eau même si la soif se fait moins sentir ;
- Consommez les aliments riches en micro et macronutriments ;
- Privilégiez les aliments volumineux mais faibles en calories ;
- Utilisez les herbes et épices pour rehausser le goût de vos plats sans calories, etc.
