L’entraînement en altitude est devenu un élément incontournable de la préparation des athlètes de haut niveau. Cette méthode, qui consiste à s’entraîner dans un environnement où l’oxygène se raréfie, permet d’optimiser les performances sportives grâce à des adaptations physiologiques spécifiques. Découvrons ensemble pourquoi de plus en plus de sportifs choisissent la montagne comme terrain d’entraînement privilégié.
Les adaptations physiologiques en altitude : comprendre les mécanismes
En matière de préparation sportive, l’entraînement en altitude est plébiscité par de nombreux athlètes principalement pour les adaptations physiologiques qu’il amène le corps à réaliser.
En effet, en altitude, l’air voit sa teneur en eau et sa densité diminuer. Il en est de même de la température. Tout ceci raréfie l’oxygène et conduit au phénomène appelé hypoxie.
Sur le corps humain, la conséquence directe de ce manque d’oxygène est la production plus importante de globules rouges pour compenser cet oxygène manquant aux muscles.
Plus vous montez donc en altitude, plus votre organisme va secréter des globules rouges et augmenter la quantité d’oxygène que le sang va conduire vers vos muscles.
Les efforts fournis par les poumons en ce moment participent à améliorer vous capacités pulmonaires. Dans ces conditions, l’athlète voit ses performances et son endurance améliorées.
Ces acquis sont intériorisés par l’organisme sur une période comprise entre 10 et 15 jours, permettant ainsi à l’athlète de mieux se déployer dans les compétitions en plus basse altitude.
Les différentes méthodes d’entraînement en altitude
L’entraînement en altitude consiste à soumettre le corps à des conditions difficiles pour l’amener à s’adapter.
Il peut se faire selon 3 méthodes : vivre haut/s’entraîner bas, vivre bas/s’entraîner haut ou vivre haut/s’entraîner haut.
| Méthode d’entraînement | Description de la méthode |
|---|---|
| Approche vivre bas/s’entraîner haut (Live Low Train High) | Ici, on simule l’entraînement en altitude dans une salle hypoxique spécialement conçue à cet effet. Bien que son efficacité ne soit pas au top, cette méthode rend l’entraînement en altitude accessible à tout le monde |
| Méthode vivre haut/s’entraîner bas (Live High Train Low) | Le sportif vit en altitude (au moins 12 heures ininterrompues par jour) et pratique ses entraînements en plaine avec une intensité maximale. Cela lui permet de s’habituer conditions atmosphériques. |
| L’approche vivre haut/s’entraîner haut (Live High Train High) |
L’athlète vit et s’entraîne en altitude. Soumis de manière permanente aux grands airs de hauteur, il réduit l’intensité de son entrainement et met l’accent sur la récupération. |
Pour l’une ou l’autre méthode, le suivi d’un coach est nécessaire.
La planification optimale d’un stage en altitude
Pour produire les résultats escomptés, votre stage d’entraînement en altitude doit être planifié de manière optimale.
En termes de période, l’idéal est d’engager l’entraînement en altitude plusieurs semaines avant le début de la saison pour permettre au corps de s’adapter.
Parlant de durée, tout dépend de vos objectifs sportifs et de votre adaptation aux conditions d’hypoxie.
Si vos dispositions physiologiques le permettent, vous pouvez aller au-delà de la moyenne recommandée qui est de 5 heures par semaine sur 3 semaines. Dans le cas contraire limitez vous à cette moyenne.
Dans la planification de votre entraînement en altitude, réduisez l’intensité des activités par rapport à ce qui se fait en plaine.
En altitude, le corps fournit plus d’effort. En baissant l’intensité de l’entrainement, il y a compensation de la part des conditions environnantes.
En altitude, le corps fournit plus d’effort.
Relativement à l’altitude, il est conseillé de s’entraîner entre 1900 et 2500 mètres au-dessus du niveau de la mer.
Le temps, le lieu, la durée et le niveau d’altitude sont donc à surveiller de près dans la planification de votre stage en altitude.
Entraînements en altitude : les activités à pratiquer sans prendre de risque
Pour tirer profit de votre stage en altitude, veuillez à choisir des activités qui minimisent les risques pour votre santé. C’est le cas de :
- La méditation et le yoga qui sont des activités à faible impact marquées par des exercices qui favorisent la respiration et la détente ;
- La photographie de nature au cours de laquelle vous aurez besoin de peu d’effort physique intense pour admirer des paysages spectaculaires ;
- La randonnée pédestre favorable à l’acclimatation progressive à l’altitude tout en profitant de la nature ;
- L’ observation des étoiles qui est une activité relaxante à pratiquer sans risque physique significatif ;
- La pratique du vélo de montagne sur des pistes faciles pour les cyclistes expérimentés, etc.
Les précautions à prendre lors de l’entraînement en montagne
Compte tenu de sa délicatesse, l’entraînement en altitude doit être pratiqué avec beaucoup de prudence. Pour éviter de vous exposer à tout danger, vous devez :
- Faire attention à d’éventuels signes de mal de montagne (nausée, vertiges, céphalées, essoufflement…) ;
- Réduire l’intensité de vos entraînements par rapport à ce que vous faite d’habitude sur plaine ;
- Permettre à votre corps de s’acclimater à la haute altitude avant le début de l’entraînement intensif ;
- Avoir une alimentation équilibrée et riche en fer ;
- Débuter toujours le stage par des exercices légers ;
- Rester bien hydraté ;
- Respecter le programme d’entraînement et le temps d’acclimatation du corps, etc.
Ces astuces garantissent la sécurité du déroulement de votre stage en altitude.
Les bénéfices mesurables sur la performance
Les adaptations physiologiques qu’implique l’entraînement en altitude aboutissent à une amélioration considérable des performances sportives.
Tout d’abord, à court terme, l’entraînement en altitude amène le corps à s’adapter physiologiquement aux circonstances hypoxiques, de quoi permettre aux athlètes de se préparer efficacement à quelques jours de leurs compétitions. La surcharge supplémentaire de cette activité améliore les capacités physiques aussi bien sur le plat qu’à basse altitude. Les autres bénéfices que vous pouvez tirer d’un entraînement en altitude sont les suivants :
- Une intégration de stimuli de nouveaux exercices ;
- Une meilleure utilisation du temps, car même au repos, l’altitude vous impose l’entraînement;
- Une importante capillarisation de vos muscles ;
- Une plus grande intensitéet une plus grande puissance dans les épreuves de courte durée ;
Dans l’ensemble, l’entraînement en altitude vous garantit des performances supérieures dans des conditions environnementales favorables.
Impact sur les sports d’endurance
C’est chez les athlètes pratiquant les sports d’endurance que l’entraînement en altitude déploie son plein potentiel. C’est le cas des cyclistes, des coureurs et des pratiquants des disciplines similaires.
Comme c’est le cas chez les coureurs, l’altitude constitue un facteur essentiel dans l’entraînement des cyclistes. En altitude, l’air est plus fin et contient moins d’oxygène.
Pour s’en sortir, le corps est contraint d’augmenter sa capacité à utiliser l’oxygène, augmentant ainsi la capacité d’endurance de l’athlète.
C’est cette adaptation qui donne au coureur ou au cycliste un avantage compétitif lors des compétitions sur piste ou les courses au niveau de la mer, où l’oxygène est plus abondant.
Quelques études scientifiques ont par exemple relevé une corrélation entre les cyclistes ayant grandi en altitude et une diminution de l’impact de l’altitude sur leur VO2 max. on voit ainsi de nombreux cyclistes qui vont en Amérique du Sud en hiver.
Là-bas, les routes d’entrainement sont très hautes (au-dessus de 2000 mètres d’altitude constamment).
Les effets sur la préparation mentale
Les bienfaits de l’entraînement en altitude ne se limitent pas au plan physique ou métabolique. Le mental de l’athlète en profite également.
Au-delà de l’endurance physique, le stage en altitude renforce votre résilience mentale.
En vous entraînant dans des conditions difficiles (peu d’oxygène, cadre accidenté) vous parvenez à surmonter un défi qui vous forge un mental d’acier qui vous aidera à vous distinguer en compétition.
La rigueur de l’altitude vous apprend à transcender l’inconfort et la fatigue de sorte qu’une fois revenus en altitude plus basse, vous relevez plus facilement les défis.
Aussi, cette méthode d’entraînement participe à renforcer la confiance en soi. En la réussissant, vous avez la ferme assurance de pouvoir affronter les épreuves classiques grâce à vos capacités athlétiques.
L’équipement et les infrastructures spécialisées
Afin d’optimiser les résultats, il est important de savoir où pratiquer votre entraînement en altitude. La destination choisie doit réunir toutes les conditions de cet entraînement.
C’est le cas notamment des centres de haute performance spécialisés dans le travail en altitude avec un environnement de formation particulièrement exigeant et des équipes médicales multidisciplinaires.
Ils sont généralement situés entre 1000 et 2000 mètres voire plus. Celui de la Sierra Nevada par exemple est positionné à 2320 mètres d’altitude et dispose d’installations professionnalisées permettant aux sportifs (individuellement ou en équipe) de se préparer pour des compétitions.
C’est également le cas du centre national d’entraînement en altitude de Font-Romeu en France qui attire les vacanciers sportifs et les athlètes de haut niveau grâce à la qualité de ses installations sportives combinées à ses activités récréatives (VTT, glisse, randonnée pédestre). Ici, les installations sont en hauteur pour maximiser les résultats de votre activité.
Les alternatives à l’entraînement en montagne
À défaut de pouvoir vous rendre en montagne réellement, vous pouvez pratiquer votre entraînement en altitude dans des conditions artificielles.
Encore appelée chambre d’altitude, la chambre hypoxique est une pièce qui simule l’altitude pour l’entraînement, la recherche ou la rééducation.
Ce sont généralement des salles offrant un niveau optimal de performances facile d’utilisation.
Le contrôle des caractéristiques de l’altitude se fait via un écran tactile. En plus de la chambre hypoxique, il existe d’autres solutions artificielles comme :
- Le masque à air hypoxique et autres systèmes d’oxygène portables que l’athlète de haut niveau peut porter en plaine au repos ou à l’effort ;
- Les tentes contenant l’air hypoxique pour s’entraîner ou dormir ;
- Les gymnases et salles permettant de travailler en hypoxie, etc.
Ces dispositifs et équipements sont conçus pour simuler les conditions de haute altitude permettant au corps de s’entraîner.
Les destinations privilégiées pour l’entraînement en altitude
À travers le monde, certaines destinations se distinguent comme réputées pour les entraînements en altitude. Voici quelques-unes à envisager pour votre prochain stage en altitude :
| Nom de la destination | Localisation | Caractéristiques et atout du lieu |
|---|---|---|
| Centre national d’entraînement en altitude de Font-Romeu | France | De nombreuses installations sportives dont la piste tartan ; Des activités de montagne proposées (VTT, randonnée, glisse) ; Des équipements pour le suivi médical |
| Station de Beaufortain | France | Salle hypoxique, un centre aquasportif ; Un bassin de natation, des salles de musculation et un gymnase |
| Centre d’entrainement de Hida Takayama Ontake | Japon | Situé dans les plateaux de Hida Ontake, Équipé de chambres hypoxiques, d’analyseur de taux de lactate et d’autres équipements médicaux ; Accès facile au stade d’athlétisme Hiwada Highland |
| Iten | Kenya | Situé à 2400 mètres d’altitude ; Acclimatation facile ; Plusieurs espaces de préparation physique pour coureurs |
