Le sommeil, souvent négligé dans le monde du sport, est pourtant un pilier fondamental de la performance athlétique. De la récupération musculaire à l’amélioration des capacités cognitives, un sommeil de qualité influence directement les résultats sportifs. Vous en doutez encore ?
Lisez ce guide pour découvrir comment le sommeil façonne la santé, mais surtout la carrière des sportifs de tous les niveaux. En plus des explications, nous prodiguons de bons conseils pour améliorer votre sommeil au quotidien, vous verrez, ce n’est pas si compliqué.
Combien d’heures de sommeil sont nécessaires pour un athlète ?
Contrairement aux idées reçues, le sommeil n’est pas un bloc uniforme. Il se divise en plusieurs cycles de 90 minutes chacun. Chaque phase a son importance et contribue à sa manière à la récupération, il y en a notamment 3 :
- Le sommeil léger : il s’agit de la phase de transition, celle qui prépare votre organisme à plonger dans le sommeil. Durant celle-ci, le corps diminue progressivement son activité métabolique avant d’enclencher la récupération.
- Le sommeil profond : débutant entre 1 à 2 heures après l’endormissement, c’est la phase où le corps plonge dans le repos total, dans la récupération physique. C’est là que la récupération des muscles et des tissus s’enclenche. L’organisme libère l’hormone de croisse, connue aussi sous le nom de somatotrophine. Le sommeil profond demeure donc le plus bénéfique au sportif.
- Le sommeil paradoxal : c’est la phase des rêves, mais elle n’est pas qu’agréable. C’est durant cette phase que le cerveau humain consolide sa mémoire musculaire et sa coordination. Plus vous mémorisez ce que vous avez appris durant l’entraînement du jour, plus vous améliorez vos performances. Et c’est durant le sommeil paradoxal que ça s’opère.
Chacun de ces cycles de sommeil est donc liée à votre performance. Les professionnels de la santé préconisent 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Malgré les recommandations, plus de 45 % de la population adulte ne respecte pas cette durée.
Chez les athlètes, la durée de sommeil minimale est de 8 heures par nuit pour garantir une bonne récupération. Pour la plupart des sportifs, difficile de respecter ce temps de sommeil en raison de l’emploi du temps très chargé (compétitions, travail, entraînements, déplacements, etc.).
C’est très dommage, car le sommeil favorise la santé physique et mentale. Un bon sommeil contribue notamment à l’amélioration de la mémoire, à la régulation des émotions, à l’amélioration du métabolisme et au renforcement de l’équilibre énergétique.
Plus important encore, bien dormir permet de renforcer le système immunitaire, limitant ainsi l’apparition de maladies.
Quels sont les effets négatifs d’un manque de sommeil chez les athlètes ?
Quand on parle de sommeil, il faut considérer deux dimensions : la quantité et la qualité. La perte de sommeil est mesurée en termes de durée, car chaque cycle requiert une durée spécifique.
Donc le terme « privation de sommeil » concerne une période d’éveil prolongée. On parle de « sommeil restreint » ou « privation partielle de sommeil » lorsqu’une personne a la possibilité de dormir, mais ne se le permet à cause de ses habitudes.
Bon nombre de sportifs souffrent également de « sommeil fragmenté », c’est-à-dire de réveils nocturnes qui perturbent les cycles. Cela affecte donc surtout la qualité du sommeil, et les effets peuvent être graves.
Premièrement, sachez qu’un sommeil de mauvaise qualité affecte l’humeur. Les études menées ont démontré qu’il y avait une variation de 4 à 5 % de l’humeur et du bien-être global.
Deuxièmement, la perte de sommeil engendre une réduction de la force musculaire et/ou de l’endurance.
Et troisièmement, sachez que cela affecte également la capacité de traitement cognitif, ce qui trouble souvent la prise de décision ou la fonction exécutive.
Enfin, dans certains cas, cela peut mener à une réduction de la motricité fine. Tous ces points font qu’un mauvais sommeil impacte les performances à court terme, mais aussi à long terme, des sportifs.
Quelles sont les effets d’un bon sommeil sur la performance sportive ?
Les athlètes d’élite, on le sait bien, doivent subir des entraînements intenses et de longue durée, ce qui les pousse à limiter leur sommeil. Ce qui est une erreur monumentale, car selon de nombreuses études menées, un bon sommeil peut améliorer leurs performances, notamment :
Leur précision : des basketteurs haut niveau qui respectent 6,6 à 8,5 heures par nuit améliorent leur vitesse de 5%. Les études menées ont aussi permis d’observer une meilleure précision lors des tirs de 9%, et tout ça, grâce à un sommeil de qualité.
De même, chez les joueurs de tennis de haut niveau, un sommeil de 8 à 9 h par nuit a permis une amélioration de 36 à 41% de leur précision.
Leur temps de réaction : Tahari et Abrabameri l’ont prouvé, une mauvaise nuit réduit considérablement les fonctions cognitives, résultat : un temps de réaction qui augmente de 15 %. Ainsi, un athlète qui a bien dormi sera beaucoup plus réactif, ce qui est décisif pendant les compétitions.
Incidence des blessures : les sportifs qui dorment plus de 8h présentent un risque 1,7 x moins élevé que ceux qui ne dorment pas suffisamment.
Une meilleure humeur : un athlète triste ou en colère n’offrira pas les mêmes résultats qu’un athlète joyeux et motivé. Or, un bon sommeil contribue à une bonne humeur et à une plus grande motivation. Ce qui affecte grandement les performances.
Comment améliorer la qualité de son sommeil ?
Vous parvenez difficilement à bien dormir ? Pas de panique, plusieurs stratégies peuvent vous aider à améliorer votre sommeil.
Pour commencer, mettez votre chambre dans une ambiance propice au sommeil : température entre 19-21°, dans le noir et le calme. Investissez dans un lit et un oreiller confortable pour apaiser votre fatigue.
Pour favoriser l’endormissement, évitez les écrans dans le lit (télévision, téléphone, ordinateur, etc.).
Côté alimentation, ne consommez pas de produits caféinés pendant la soirée et limitez les liquides pour éviter les réveils dans la nuit. Privilégiez les bons aliments comme le lait, les poissons gras, les cerises, les crustacés, les légumineuses ou encore les kiwis.
Organisez votre journée de demain pour éviter de trop y penser au moment de se coucher.
Si vous souffrez de stress, pratiquez des exercices de relaxation comme la méditation ou la respiration pour apaiser votre esprit. Et surtout, faites l’effort de vous coucher et de vous lever à la même heure.
Avec tous ces conseils, vous pouvez être sûr d’améliorer la quantité et la durée de votre sommeil, assurant ainsi de meilleurs performances sportives.
