La quête du développement musculaire pousse de nombreuses personnes à s’interroger sur le sport le plus efficace pour atteindre leurs objectifs.
Entre sports de force, disciplines d’endurance et activités combinées, chaque pratique offre des avantages spécifiques pour la musculation.
Découvrons ensemble quels sports permettent de développer sa masse musculaire de manière optimale et comment les pratiquer efficacement.
Les fondamentaux de la musculation par le sport
Au-delà de l’aspect gonflette que l’on voit, la musculation est tout un processus dont les mécanismes méritent l’attention.
On fait de la musculation pour se muscler, mais ce n’est jamais une tâche facile. Le principe physiologique en musculation, en effet, est de forcer les muscles à s’adapter à la pression et de se tonifier. Il faut donc pousser les muscles au-delà de leurs limites par des exercices variés et dont l’intensité augmente graduellement.
Parlant de la variété des exercices, elle oblige les muscles à l’hypertrophie. Quant aux charges, elles doivent être lourdes pour stimuler la production des hormones anabolisantes (hormones de croissance, testostérone) sans lesquelles les fibres musculaires ne peuvent se régénérer.
Il est à noter que le volume du muscle dépend du nombre de fibres musculaires et de la quantité de cellules graisseuses. Les charges intenses et variées en musculation stimulent donc la multiplication des fibres musculaires et une augmentation éventuelle des réserves de graisses.
Pour parvenir aux résultats attendus de la musculation, les exercices doivent donc être choisis avec soin.
Des exercices bien choisis sont la clé des résultats en musculation.
Les sports les plus efficaces pour la prise de muscle
Le choix d’un sport de musculation doit se faire suivant son efficacité dans le travail des fibres musculaires. Certains développent plus rapidement une musculature équilibrée que d’autres.
Les sports les plus efficaces pour prendre du muscle sont ceux qui comportent des exercices polyarticulaires (capables de mobiliser plusieurs muscles à la fois). On retrouve dans ce registre :
- Le bodybuilding dont les mouvements sont essentiellement polyarticulaires ;
- Le crossfit qui intègre à la fois l’haltérophilie, les squats, la gymnastique et le cardio qui sollicitent plusieurs muscles ;
- Le rameur qui fait travailler les dorsaux, les abdominaux, les bras et améliore la condition physique générale ;
- La course à pied (sur machine ou en plein air) qui cible principalement les jambes et la musculature ;
- La natation, une activité aquatique qui développe la musculature du tronc aux jambes grâce aux mouvements comme le Papillon, le Crawl, la Brasse ;
- L’escalade, un exercice complet pour les muscles des membres inférieurs et supérieurs ;
- Le cyclisme qui au-delà du muscle du cœur développe les mollets, les quadriceps, les biceps, les triceps, les fléchisseurs et extenseurs, les pectoraux et bien d’autres ;
- Le yoga dont les postures et enchaînements renforcent les muscles profonds et mobilisateurs.
La musculation traditionnelle : le socle du développement musculaire
Pour que des entrainements de musculation soient efficaces, il est nécessaire qu’ils soient précis. On mise donc sur les exercices de musculation pure qui sont tantôt polyarticulaires tantôt d’isolation.
La principale famille d’exercices à privilégier en musculation, ce sont les exercices polyarticulaires. Indispensables à la prise de volume et de masse musculaire, ces exercices se caractérisent par des mouvements qui sollicitent plusieurs muscles simultanément. C’est le cas :
- Du développé couché qui travaille les pectoraux, les triceps et les épaules ;
- Des tractions qui se concentrent sur les deltoïdes, les dorsaux, les biceps et les avant-bras ;
- Du mountain climber qui renforce les muscles de la sangle dorsale et abdominale ;
- Du soulevé de terre (deadlift) qui sollicite les bras, les cuisses et les dorsaux ;
- Du rowing buste penché qui stimule l’ensemble de la chaîne postérieure ;
- Des pompes dont les mouvements travaillent plusieurs groupes musculaires (triceps, épaules, pectoraux, transverse…) ;
- Des burpees axé sur la puissance physique ;
- Du clean and press qui travaille bien la chaîne scapulaire ;
- Des squats jump qui travaillent l’explosivité et le cardio ;
Réalisés assis, debout ou allongé, ces exercices ont l’avantage d’être particulièrement énergivores et peuvent se faire à la maison pour gagner en temps. Ils peuvent être complétés avec les exercices d’isolation comme les curls des biceps et les extensions des triceps.
Les sports de force : powerlifting et haltérophilie
À l’instar de l’haltérophilie et du powerlifting, les sports de force se distinguent par leurs mouvements complets, indiqués pour la musculation.
En tant que discipline de musculation, le powerlifting se concentre sur la force brute. Ici, le poids se soulève selon 3 mouvements basiques que sont le développé couché, le squat et le soulevé de terre.
La lourdeur des charges provoque des adaptations musculaires qui augmentent la force tout en boostant les muscles dans leur ensemble.
Quant à l’haltérophilie, l’une de ses qualités les plus évidentes qu’elle développe, c’est la force et la masse musculaire. C’est une discipline qui implique l’utilisation des charges importantes. Plus la charge augmente, plus les muscles sont contraints à s’accoutumer. La fibre musculaire va de ce fait réagir en conséquence.
Entre explosivité, construction d’une musculature robuste, amélioration de la santé osseuse et puissance, ces deux disciplines transforment votre physique et votre musculature efficacement.
Ces deux disciplines sculptent efficacement le corps et la musculature.
Les sports complémentaires pour un développement musculaire équilibré
Faire de la musculation ne signifie absolument pas porter des charges. Il est nécessaire de diversifier les activités pour une musculature équilibrée.
À côté des sports de musculation proprement dits, il faut intégrer dans la routine les activités comme le rameur, le vélo et le Cross Fit.
| Type de sport | Bénéfices dans un programme de musculation |
|---|---|
| Cyclisme | Sollicite l’utilisation spécifique des muscles des cuisses et des mollets dans la prise de masse musculaire ; Praticable aussi bien en salle qu’en plein air ; |
| Cross Fit | Activité pluridisciplinaire qui a pour base les mouvements comme pousser, ramer, tirer, sauter, grimper, lancer, soulever ; Travaille tous les muscles du corps à la fois ; |
| Natation | Ses mouvements (crawl, brasse, papillon) travaillent les grands dorsaux, les pectoraux, les abdos et les bras ; Activité aquatique accessible |
| Rameur | Sport complet mettant à l’épreuve les muscles du bas et du haut du corps (biceps, triceps, dos, épaules, jambes, fessiers, sangle abdominale) ; Développe et sculpte rapidement la musculature |
Les sports d'endurance et leur impact sur la musculation
Dans un programme de musculation, il n’est pas exclu d’intégrer des sessions d’endurance. Bien que les sports d’endurance visent des objectifs différents, ils peuvent être pratiqués en complément de la musculation.
L’objectif premier étant de prendre du muscle, il est utile de prioriser les exercices de musculation. Les sports d’endurance doivent intervenir donc à titre de complément.
La natation, la course, le vélo par exemple vont améliorer les capacités respiratoires et cardiaques pour vous permettre de tenir et de ne pas fléchir pendant les exercices avec les charges. Les sports d’endurance renforcent votre résistance et votre tonicité, mais ils doivent être modérés.
En effet, il est démontré cliniquement que plus une séance d’endurance dure, plus l’organisme secrète le cortisol. Cet élément, étant néfaste sur la prise de masse, peut produire l’effet inverse de ce que vous attendez de votre routine de musculation.
Optimiser sa pratique sportive pour maximiser les gains musculaires
Pour gagner en masse musculaire, il faut pratiquer des exercices de musculation intensément. Mais tout ne se résume pas aux exercices, car plusieurs autres facteurs entrent en jeu dans ce processus.
La première chose qui influence la prise de masse musculaire, c’est la périodisation de vos entraînements. La fréquence à laquelle vous entraînez vos différents groupes musculaires doit tenir compte des objectifs que vous vous fixez et de votre emploi du temps. L’idéal est de vous entraîner 3 à 5 fois par semaine pour des résultats optimaux en muscu.
L’autre facteur parfois négligé à tort, c’est la récupération. Faire de la muscu ne signifie pas mettre vos muscles à l’épreuve jusqu’à épuisement. Votre corps a besoin, pour progresser dans la musculation, non seulement de bons entrainements mais aussi des phases de récupération.
Cette dernière consiste au sommeil suffisant et aux activités comme les massages, la relaxation, les bains, l’électrostimulation…
C’est pendant ce repos que les fibres musculaires endommagées se régénèrent et les muscles assimilent les efforts.
L'importance de l'alimentation dans le développement musculaire
On ne le dira jamais assez : l’alimentation est le deuxième facteur clé dans un programme de musculation. La nutrition joue un rôle déterminant en matière de prise de masse musculaire.
Pour prendre du muscle, sachez qu’en plus des entraînements, votre corps a besoin de bons nutriments pour compenser les pertes causées par lesdits entraînement.
Les nutriments que vous prenez vont nourrir les muscles en profondeur afin que les fibres endommagées se régénèrent. Il est donc indispensable d’augmenter vos apports nutritionnels. Il n’est ni question de vous gaver de tout ce qui vous plait encore moins de vous priver de certains aliments.
Votre nutrition sportive relative à la musculation doit observer les règles suivantes :
- Mangez régulièrement (5 petits repas répartis régulièrement dans la journée) ;
- Rassurez-vous d’avoir atteint à la fin de votre journée vos quotas de protéines, de glucides et de lipides ;
- Privilégiez les aliments comme le poisson, les viandes maigres, les légumineuses, les céréales, les œufs, les noix, les produits laitiers, les graines… ;
- Augmentez les ratios de chaque macronutriment pour donner suffisamment de ressources au corps pour construire les muscles ;
- Buvez suffisamment d’eau pour que les aliments soient bien assimilés et les déchets éliminés ;
- Optez pour les compléments alimentaires (BCAA, créatine, whey…), etc.
La nutrition est essentielle pour la prise de masse musculaire.
Adapter son choix de sport selon ses objectifs et sa morphologie
Difficilement le programme de musculation d’un partenaire de salle produira les mêmes effets sur vous. Compte tenu des facteurs comme l’âge, la génétique, l’alimentation, les aptitudes physiques, il est nécessaire de personnaliser votre programme de musculation.
Des différents types de sports et exercices qui permettent de muscler, vous devez choisir ceux qui sont adaptés à votre profil. Si vous êtes ouverts au contact social, privilégiez la diversité qu’offrent les salles de muscu.
Avec les différents appareils et équipements de ces derniers (haltères, bancs, kettlebells, barres…), vous pourrez pratiquer toutes les activités de votre choix.
Si vous préférez le confort de chez vous ou alors n’avez pas assez de moyens, contentez-vous des exercices au poids du corps qui ne nécessitent beaucoup d’équipements.
Dans tous les cas, misez sur les exercices polyarticulaires qui vont solliciter plusieurs zones musculaires à la fois. C’est le cas des squats, fentes, soulevé de terre, développé couché, tractions, pompes…
Combiner différents sports pour des résultats optimaux
L’atteinte des objectifs de musculation passe par la combinaison de différentes disciplines dans les séances de sport afin de cibler les différents groupes musculaires en fonction de vos objectifs.
| Objectif du programme de musculation | Exercices à inclure dans le programme | Composition des séances |
|---|---|---|
| Prise de masse | Exercices poly articulaires et exercices d’isolation | Chaque exercice est constitué de 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions chacune ; Prendre des temps de repos assez longs entre chaque série (environ 60 sec à 75 sec) ; |
| Sèche et perte de poids | Entrainement hybride composé à 60% de musculation (50% d’exercices polyarticulaires et 50% d’exercices d’isolation) et 40% de cardio | Faire environ 4 séries d’exercices et 12 répétitions pour chaque exercice |
| Gagner en force | Exercices polyarticulaires comme les squats, soulevé de terre, développé couché | Un cycle de 5×5 répétitions d’exercices |
