Les courbatures figurent parmi les douleurs musculaires les plus courantes. Qui n’a jamais été victime de courbatures ? Enfants et adultes, peuvent en souffrir après un certain effort physique.
Considéré comme bénin, ce phénomène peut gêner dans nos activités quotidiennes et limiter nos capacités. Mais à quoi sont-elles réellement dues ? Comment venir à bout des courbatures, ou au moins soulager la douleur ? Peut-on les éviter ?
Découvrez les réponses aux questions qui vous titillent dans ce guide complet. Nous dévoilons ici toutes les astuces de traitement et de prévention des courbatures
C’est quoi une courbature exactement et comment impacte-t-elle les activités quotidiennes ?
Les courbatures, connues sous le nom de DOMS (Delayed onset muscle soreness) en anglais, se définissent comme des douleurs musculaires diffuses dues à un effort physique inhabituel. L’élimination des déchets amassés lors de l’effort déclenche une inflammation des muscles.
Selon les experts, elles apparaissent généralement 6 à 48 heures après l’effort intense fourni, d’où leur appellation « douleurs musculaires d’apparition tardive ». Leur durée peut s’étendre jusqu’à 7 jours selon les cas.
Les courbatures s’accompagnent souvent :
- D’une perte de force des muscles ;
- D’une proprioception : réduction de la perception de son corps dans l’espace ;
- D’un œdème léger localisé ;
- D’une sensation de raideur ou de rigidité musculaire : elle peut vous empêcher de vous asseoir et de vous accroupir ;
- De douleurs modérées au niveau des parties sollicitées lors de l’effort physique : engendrant un inconfort lorsque vous effectuez des mouvements ;
- De douleurs dans tout le corps en cas d’infection.
Les courbatures sont physiologiques et ne présentent pas de danger pour la santé. Néanmoins, une réaction inflammatoire du tissu musculaire accompagnée de microlésions cellulaires peut se manifester, d’où la perte de force et la raideur musculaire.
Si vos douleurs durent au-delà de 7 jours, consultez rapidement le médecin, car cela peut signaler une déchirure ou un claquage.
Quelles sont les causes des courbatures ?
Comme nous l’avons dit, les courbatures se manifestent lorsque des muscles sont soumis à un effort trop intense dont ils n’ont pas l’habitude. Résultat, les tissus musculaires souffrent d’inflammation et parfois de microlésions.
Toutefois, l’organisme enclenche rapidement la réparation tissulaire. Jusqu’à la récupération totale, vous souffrirez de douleurs dues à :
- Des microlésions des fibres musculaires : les muscles deviennent très durs et fatigués ;
- Une réaction inflammatoire ;
- Une stimulation mécanique ou chimique des terminaisons nerveuses suite aux microlésions musculaires.
La réparation tissulaire peut prendre plusieurs jours. Toutefois, vous pouvez l’accélérer en adoptant une bonne alimentation, une hydratation adéquate et un sommeil suffisant.
Une fois réparé, le tissu musculaire devient plus épais et plus résistant, et les muscles retrouvent leur force. Les courbatures constituent donc la promesse d’une consolidation des muscles et de performances accrues.
Afin d’encourager ce renforcement, vous pouvez continuer l’activité physique malgré les courbatures.
Certains facteurs de risque favorisent l’apparition de courbatures, comme :
- Une mauvaise condition physique ;
- Le surpoids ou l’obésité ;
- La dénutrition (carences, alimentation insuffisante) ;
- La fonte musculaire ou sarcopénie ;
- Un entraînement sportif mal organisé : non progressif, absence d’échauffement ou d’étirement, récupération insuffisante, intensité exagérée, … ;
- Une infection accompagnée de fièvre ;
- Une maladie inflammatoire chronique ou auto-immune ;
- Une déshydratation ;
- Une forte consommation d’alcool ;
- Des maladies telles que la fibromyalgie, l’aldodystrophie, le diabète, l’endométriose, … ;
- Des changements hormonaux : cycle menstruel, grossesse, ménopause, etc.
Si vous présentez un ou plusieurs de ces facteurs de risque, surveillez vos efforts physiques et n’en faites pas trop. Néanmoins, n’ayez pas peur des courbatures, car elles sont signes de progression.
Comment traiter les courbatures ?
Les courbatures ne nécessitent pas de traitement, elles disparaissent avec le temps, lorsque les tissus sont réparés. Il est question de physiologie, la sensation douloureuse s’apaisera au moment venu.
Toutefois, certaines personnes ne supportent pas les douleurs et désirent y mettre fin le plus rapidement possible. Dans ce cas, plusieurs traitements s’offrent à vous.
Côté médicament, vous pouvez prendre soit du paracétamol, soit du BCAA (Branched Chained Amino Acid) ou acides aminés à chaînes ramifiées.
Ce dernier stimule la synthèse protéique, ce qui enclenche une réduction efficace des douleurs. 3 à 5 gr de BCAA suffiront, prenez-en avant et après l’entraînement.
Second traitement efficace : la thérapie par le froid. Appliquez une compresse froide (poche de glace, sac d’aliments surgelés, serviette froide, etc.) sur les muscles courbaturés pendant 10 à 20 minutes afin de combattre l’inflammation et la douleur.
Répétez le processus plusieurs fois par jour. Si le froid ne vous tente pas, utilisez la thérapie par la chaleur. La chaleur peut aussi soulager les courbatures.
Le chaud favorise la circulation sanguine et diminue la tension musculaire. Appliquez une bouillote, un coussin chauffant ou un patch chauffant sur la zone douloureuse.
Troisième type de traitement : le massage. Un massage doux avec vos mains ou un rouleau massant permet de réduire les tensions et les douleurs. Pour maximiser l’efficacité du massage, effectuez-le pendant au moins 20 minutes et utilisez une crème ou un gel dédié.
Dernier traitement simple pour combattre les courbatures : continuez vos exercices. Lorsque vous fournissez régulièrement cet effort, votre organisme s’y habitue et vous réduisez donc les chances d’avoir des courbatures.
Comment prévenir les courbatures ?
Bonne nouvelle, vous pouvez tout à fait prévenir les courbatures, pas avec des médicaments, mais en respectant quelques règles simples. Première règle d’or pour éviter les douleurs musculaires : l’hydratation.
Un corps bien hydraté présente peu de risques de microlésions musculaires, car l’eau alimente la fibre et augmente son élasticité. Les muscles déshydratés sont sujets à des courbatures plus intenses et diffuses.
Ensuite, assurez-vous de suivre un programme d’exercices adapté. Commencez toujours par un échauffement d’au moins 10 minutes, puis effectuez des exercices adaptés à votre âge, à vos capacités et à votre état de santé.
Il est important de ne pas brutaliser son corps, évoluez progressivement. Privilégiez des exercices qui sollicitent l’ensemble du corps et évitez les séances d’entraînement trop longues.
Après chaque entraînement, pratiquez des étirements pendant au moins 5 minutes. Cette étape surnommée « cool down » améliore la flexibilité des muscles et réduit les tensions. Après vos entraînements sportifs, veillez à bien vous reposer.
Offrez-vous un sommeil bien mérité entre 7 et 9 heures en respectant des horaires réguliers pour favoriser la récupération. Le manque de sommeil empêche la réparation tissulaire et augmente les risques de blessures.
Dernière règle essentielle : adaptez votre alimentation à vos activités physiques. Consommez une quantité suffisante de protéines, de glucides et de lipides afin de favoriser votre santé musculaire. Si vous pratiquez des sports intensifs, privilégiez les sucres lents.
N’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires comme du potassium, des protéines ou du magnésium afin d’éviter les carences.
Pendant la récupération, n’arrêtez pas brusquement votre activité, réduisez l’intensité progressivement ou pratiquez un exercice doux (marche à pied, stretching, etc.).
Les étirements, le froid, les échauffements, l’hydratation, les massages, les thermothérapies, l’alimentation et le sommeil font partie des méthodes de traitement et de prévention des courbatures.
Avec ces astuces, les douleurs s’apaisent au bout de quelques jours. Si malgré toutes les tentatives, les courbatures persistent au-delà de 7 jours, consultez un médecin.
Les symptômes comme le gonflement, les rougeurs, la fièvre ou l’intolérance à l’effort doivent aussi vous alerter. En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de la santé.