Le cardio training, également appelé entraînement cardiovasculaire, est une forme d’exercice physique qui gagne en popularité dans le monde du fitness.
Cette méthode d’entraînement, qui vise à solliciter le muscle cardiaque et à améliorer l’endurance, offre de nombreux bienfaits pour la santé.
Découvrons ensemble les principes fondamentaux du cardio training, ses avantages et comment l’intégrer efficacement dans votre routine sportive.
Les fondamentaux du cardio training : définition et principes
Avec pour objectif principal l’amélioration de la santé cardiovasculaire et le bien-être général, le cardio training en tant que méthode d’entrainement se distingue par ses principes et ses spécificités.
Le cardio training obéit au principe de la variation de l’intensité de l’action en fonction du niveau et des qualités athlétiques à développer. Celle-ci est contrôlée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale ou de réserve.
Le cardio training contribue à l'amélioration du bien-être en général.
Le deuxième principe est celui de la durée de l’action qui est liée à son intensité. La récupération en termes de durée et de nature est par ailleurs essentielle. Elle participe à l’assimilation des exercices et influence le potentiel énergétique et nerveux du pratiquant.
Il est important de rester attentif au volume de travail pour ne pas perdre la qualité des exercices et respecter l’intégrité physique de l’athlète.
Le respect de ces principes et paramètres permet d’optimiser les résultats de l’entrainement cardio.
Les différents types d'exercices de cardio training
La pratique du cardio training peut se faire dans le cadre plusieurs activités. Les exercices principaux de cet entrainement incluent :
- Le HIIT qui repose sur des intervalles de haute intensité entrecoupés de courtes séances de repos ;
- La course à pied et le jogging qui aident à brûler les graisses et activer le système cardiovasculaire ;
- Le vélo, une escapade qui allie plaisir d’exploration et exercice cardio;
- La natation qui renforce tous les groupes musculaires, améliore l’endurance et brûle plus de calories.
En fonction de de vos préférences, de votre condition physique et de vos objectifs, chacun de ces exercices cardio démontrera son efficacité.
Chaque exercice de cardio prouve son efficacité avec le temps.
Les bienfaits du cardio training pour la santé
Bien qu’il soit utilisé par les athlètes de haut niveau pour améliorer leurs performances, le cardio training peut être utilisé par tout le monde au regard de ses bienfaits sur la santé.
Sur le plan physique, le cardio training améliore en priorité la santé de votre cœur. Cette série d’exercices stimule le cœur, renforce la musculature cardiaque et la circulation sanguine. Ce faisant, vous êtes moins exposé aux maladies cardiovasculaires.
En plus d’améliorer la structure de vos muscles, le cardio training vous aide à perdre et gérer votre poids. Les exercices cardio créent le déficit calorique recherché dans la perte de poids. Les séances cardio vont au-delà de la sculpture de votre corps pour impacter positivement votre esprit.
En libérant les endorphines (hormones du bonheur), les séances cardio améliorent votre santé mentale en vous aidant à gérer naturellement le stress du quotidien.
Comment débuter le cardio training efficacement
Si vous décidez de vous engager à l’entrainement cardio, il est important de prendre les bonnes décisions dès le départ. Ainsi, vous devez :
- Commencer par évaluer votre niveau de fitness actuel pour éviter la surcharge et prévenir les blessures ;
- Établir vos objectifs de manière raisonnable pour ne pas perdre de motivation au bout d’un temps ;
- Choisir les activités cardio qui conviennent le mieux à vos préférences et à vos besoins spécifiques ;
- Opter pour le modèle qui colle le mieux à votre personnalité (salle de sport ou à la maison) ;
- Privilégier l’accompagnement d’un coach sportif dans la conception de vos séances d’entrainement, etc.
Équipement et matériel nécessaire pour le cardio training
L’entraînement cardio peut se faire en salle de sport avec des équipements comme le tapis de course, le rameur, ou l’elliptique, ou même à la maison avec la corde à sauter, le stepper, etc.
| Nom de l’équipement ou appareil cardio | Utilisation/ importance | Où peut-il être utilisé ? |
|---|---|---|
| Tapis de course ou de marche | Travaille harmonieusement l’ensemble du corps, pour renforcer l’ensemble de votre musculature et aider à perdre du poids | À la maison et en salle |
| Vélo elliptique | Fait travailler l’ensemble du corps (des cuisses aux fessiers en passant par les bras) | En salle de sport |
| Rameur | Met en action le haut du corps, la sangle abdominale et 90% des muscles du corps
| En salle |
| Vélo d’appartement | Fait brûler des calories de manière rapide, intensive et convient aux dos fragiles | À la maison |
| Fusion CST | Permet des entraînements doux (exercices à haute intensité, Cross training fractionné et rapide) | En salle et à la maison |
| Incline Trainer | Permet la marche rapide, la course et le renforcement musculaire en côtes | En salle |
| Corde à sauter | Améliore l’endurance et le souffle | À la maison et en salle |
Avant de choisir un équipement de cardio training, tenez compte de vos objectifs, son encombrement et de son prix.
Établir un programme d'entraînement adapté
L’établissement d’un programme de cardio se joue dès le départ. Avec l’accompagnement d’un professionnel, vous devez pouvoir suivre un programme adapté.
Sollicitez votre corps doucement au départ et faites évoluer progressivement.
En tant que débutant, commencez à pratiquer votre cardio training 2 fois par semaine les 3 premières semaines et passez à 3 fois par semaines entre la 3ème et la 6ème semaine. Vous pouvez passer à 4 séances au bout de 6 semaines.
Si vous êtes sportif de niveau intermédiaire, vous pouvez engager par un entrainement long (2 circuits longs successifs puis en alternant 1 circuit long et 1 circuit court par exemple).
Si vous êtes déjà expert, vous pouvez combiner l’entraînement long avec l’entraînement court avec des circuits différents (circuit long à faible intensité et circuit court à forte intensité).
Les erreurs courantes à éviter en cardio training
Quel que soit votre niveau, vous n’êtes jamais à l’abri de certaines erreurs dans le suivi d’un programme de cardio training. Vous devez ainsi faire attention :
- Au sur entrainement en écoutant votre corps et en lui accordant le repos nécessaire ;
- À l’échauffement (pour préparer les muscles et votre corps) et la récupération (pour assurer la régénération musculaire) ;
- À la qualité des entraînements qui doivent être variés pour éviter la monotonie et la démotivation ;
- Au choix de vos appareils et leurs réglages lors de l’utilisation, etc.
Le cardio training dans une routine fitness complète
Le cardio-training peut être intégré dans votre routine quotidienne de fitness. Pour ce faire, vous pouvez intégrer des mouvements répétitifs et rythmés destinés à stimuler votre système cardiovasculaire.
Le cardio training peut servir de préparation aux compétitions intenses.
Le running, par exemple qui peut être pratiquée à l’extérieur ou sur un tapis roulant, permet à un athlète de préparer son corps à une variété d’intensités et de vitesses.
Le saut à la corde qui sollicite divers groupes musculaires tout en améliorant la coordination, améliore le cardio efficacement.
Les mountain climbers, les burpees, les jumping jacks et les autres exercices aérobiques augmentent la fréquence cardiaque et contribuent au processus de perte de poids est fondamental.
La combinaison cardio et musculation
Une routine d’entraînement efficace allie cardio et musculation.
En clair, on atteint un ratio de 2 :1 ou de 3:1. La particularité de cette combinaison est de procurer au pratiquant des bienfaits qui vont de la santé cardiaque à la force musculaire.
Entre les sessions de cardio et de musculation, il est utile d’adapter l’intensité selon vos objectifs.
