La nutrition joue un rôle crucial dans la performance sportive, pourtant de nombreux athlètes commettent des erreurs qui peuvent compromettre leurs objectifs.
Des mythes persistants aux habitudes contre-productives, en passant par des choix alimentaires inadaptés, ces erreurs peuvent impacter significativement les résultats et la récupération.
Découvrons ensemble les pièges les plus fréquents en nutrition sportive et comment les éviter pour optimiser ses performances.
Les erreurs fondamentales dans la gestion des repas
En matière de nutrition sportive, les premières grosses erreurs ont trait à la gestion des repas.
Ne pas avoir de plan de repas clairement défini pour la semaine et au quotidien conduit à un chaos sur la santé du sportif.
Vous devez donc planifier vos repas pour toute la semaine à l’avance en prenant en compte vos préférences et besoins.
Les repas avant et après les entrainements doivent respecter des plages horaires bien précises. Si vous êtes monotones dans vos repas, vous pouvez être victime d’un manque de nutriments essentiels pour le sportif.
Concernant la composition, efforcez-vous de varier votre alimentation. Ne supprimez pas toutes les matières grasses, en matière de nutrition sportive, tout est une question d’équilibre.
Au même titre que les autres nutriments, les graisses sont essentielles dans votre alimentation. Quant à l’hydratation, privilégiez l’eau.
En plus de réguler la température de votre corps, d’éliminer les déchets par l’urine, l’eau maintient le volume de sang dans le corps du sportif.
La plus important ici reste la gestion du timing et de la composition des repas.
Les idées reçues sur les compléments alimentaires
Sur les compléments alimentaires pour sportifs, vous avez certainement déjà entendu ou lu des commentaires de toutes sortes. De nombreuses erreurs sont souvent commises dans leur consommation
La première erreur consiste à ne pas respecter le dosage de votre complément alimentaire pour sportif.
Prendre des doses inférieures rend le complément inefficace tandis que le surdosage peut entrainer des problèmes de santé graves comme des lésions hépatiques.
La deuxième erreur, c’est de ne pas respecter la durée recommandée du traitement. À côté des compléments qui agissent en quelques semaines, il existe d’autres qui nécessitent des mois de consommation pour voir des résultats tangibles.
L’autre grosse erreur chez les sportifs qui consomment les compléments alimentaires est de négliger leur hygiène de vie. Comme son nom l’indique, le complément alimentaire complète les autres nutriments dans votre assiette.
Prendre un complément pour prise de masse musculaire ne vous empêche donc pas de consommer des protéines, de bien dormir et de vous hydrater.
La dernière erreur dans la prise des compléments alimentaires pour sportifs est de ne pas prendre en compte les interactions possibles des compléments avec d’autres produits ou médicaments.
Autant d’erreurs qui doivent être évitées dans la consommation des compléments dans la diététique sportive.
La gestion énergétique : erreurs et conséquences
Le calcul des besoins nutritionnels chez le sportif se fait selon certaines règles spécifiques. Plusieurs méthodes de calcul permettent de trouver vos besoins.
La plus simple est la suivante : Métabolisme de base x 1,80 (voire x 2). Pour combler environ 3000kcal de besoin, vous avez besoin de tous les aliments concentrant tous les nutriments (macronutriments, vitamines, minéraux, oligo-éléments) dont a besoin votre organisme.
Il s’agit :
- Des protéines qui vont réparer les cellules musculaires dégradées, favoriser la synthèse protéique musculaire (accrétion) pour obtenir un bilan positif après l’exercice ;
- Des glucides qui reconstituent les réserves en glycogène musculaire et hépatique ;
- Des lipides pour participer à la contribution énergétique liée à l’effort;
- Des minéraux pour restaurer les pertes en sodium dues à la transpiration ;
- De l’eau pour faire face à la déshydratation.
Vos besoins nutritionnels et énergétiques de sportif doivent prendre en compte tous les facteurs liés à votre âge, votre sexe et votre activité sportive.
Les erreurs spécifiques selon le type de sport
Les sportifs dans différentes disciplines ont beaucoup d’idée reçue sur des bonnes pratiques alimentaires sans pour autant qu’elles soient fondées.
Voici quelques erreurs en fonction des familles de sport :
| Type de sport | Erreurs/ idées reçues en matière nutritionnelle |
|---|---|
| Sports de force | Ne pas manger de bons aliments (inclure dans chaque repas chacun au moins 30g de protéines assimilables, des fibres et au moins 50g d’hydrates de carbone) et en grande quantité ; Limiter ou négliger les protéines en poudre ; Faire l’impasse sur les compléments alimentaires ; Raffoler les mayonnaise et toutes les sauces que l’on trouve en supermarché ; Changer de programme alimentaire trop souvent ; |
| Sports d’endurance | Limiter la consommation de la viande rouge pour éviter les crampes et la production des toxines ; Réduire la quantité de lait par crainte de troubles digestifs et apparition des tendinopathies ; Consommer les vitamines lors des compétitions pour avoir plus de calories ; Engager un régime hyper glucidique avant la compétition ; Consommer des boissons énergétiques pour renforcer les performances ; |
| Sports collectifs | Ne pas limiter les portions de viande/poisson en fonction des moments de la journée (200 g max. le midi et à 150 g max. le soir) ; Consommer en grande quantité les produits industriels et raffinés (biscuits, bonbons, pizzas, viennoiseries, brioche, hamburgers…) ; Surconsommer les aliments acides (orange, jus d’orange, citron, tomate, vinaigre, cornichons, moutarde…) ; Limiter la prise de sucre, de fromage blanc, de yaourts et de fromages ; Ignorer les boissons d’effort durant les entraînements et les matchs |
L’impact des régimes restrictifs sur la performance
Les régimes alimentaires restrictifs ou trop drastiques peuvent causer d’énormes conséquences chez les sportifs.
Qui dit régime restrictif dit restriction énergétique, chose dangereuse pour le sportif dont l’intensité de l’activité est évidente. Les athlètes doivent donc éviter les périodes de régime car :
- Leurs apports énergétiques et en nutriments doivent toujours pouvoir couvrir la dépense quotidienne ;
- La baisse des apports énergétiques apportés via l’alimentation entraine une baisse de l’énergie et donc des performances athlétiques;
- Les régimes créent des carences en micronutriments (vitamines et minéraux comme le fer, le zinc, le magnésium…) ;
- Tout régime restrictif augmente la fatigue et les risques de blessure ;
- Une restriction énergétique et lipidique peut causer une diminution de la testostéronémie chez l’homme.
Il est donc vivement déconseillé d’engager un régime restrictif quand on pratique du sport.
Les erreurs de timing nutritionnel
Pour un sportif, la qualité des apports nutritionnels est aussi importante que le moment de leur consommation.
La question de manger avant ou après le sport est essentielle pour maximiser ses performances et sa récupération.
Manger avant votre entrainement sportif vous permet de maintenir l’intensité de l’effort et de prévenir la fatigue précoce.
Après l’entraînement, vous avez besoin d’un apport en protéines et glucides pour la récupération.
En plus de la réparation des fibres musculaires endommagées, cela favorise la croissance de la masse musculaire et reconstitue les réserves de glycogène.
Quel que soit le cas, attendez idéalement 2 à 3 heures après votre repas avant de commencer une séance d’entraînement.
Ce délai permet au corps de terminer le processus de digestion et réduit ainsi le risque de malaise tels que les crampes ou les reflux gastriques. Ce laps de temps joue plusieurs rôles :
- Il permet au corps d’achever le processus de digestion ;
- Il réduit les risques de malaises (reflux gastrique, crampes) ;
- Il assure que l’énergie des aliments est bien disponible pour l’effort physique.
Si vous avez besoin d’un apport énergétique important plus proche d’une séance de sport, optez pour une collation légère 30 à 60 minutes avant l’entraînement.
La récupération nutritionnelle : erreurs à éviter
À côté de l’alimentation, le sportif a besoin d’une bonne récupération après les efforts. Plusieurs attitudes et habitudes sont contraires à la récupération post-entraînement.
Sur le plan de la diététique du sport, les besoins peuvent varier d’un type de sport à l’autre.
Dans les sports de force, les repas qui suivent une séance doivent généralement apporter une bonne source de glucides, une ou deux sources de protéines, animales ou végétales, et des graisses.
Dans les sports d’endurance, les aliments consommés après une séance doivent privilégier les apports glucidiques.
Manger après le sport est important pour la récupération, mais il faut éviter de consommer trop de calories, notamment avec les collations si vous prenez un repas une ou deux heures après.
Évitez également les écrans lors des repas post-entraînement afin de mieux ressentir les signaux de satiété qui mettent environ 20 minutes à arriver.
Les erreurs de supplémentation courantes
Comme dans le sport, les compléments alimentaires sont très recommandés dans le sport. Pour prévenir les risques qu’ils impliquent, il est important de bien les choisir et les utiliser.
Si vous comptez vous mettre aux compléments alimentaires pour sportifs, voici les erreurs à éviter :
- Ne pas évaluer vos besoins nutritionnels et vos objectifs sportifs ;
- Choisir le complément alimentaire le plus en vogue sans faire recours à un professionnel de la santé pour mieux vous guider ;
- Se fier à toutes les sources d’information, car les marques font des publicités parfois trop irréalistes pour vendre leurs compléments alimentaires;
- Ne pas choisir la forme qui vous convient (poudre, gummies, gélules, comprimés, ampoules) ;
- Acheter sur internet spontanément et des compléments à prix bas ;
- Ignorer les recommandations du fabricant et du médecin (plus ou moins de la quantité recommandée) ;
- Se fier aux promesses d’effets miraculeux ;
- Vouloir remplacer l’alimentation saine par la prise d’un complément alimentaire;
- Ignorer la composition, les contre-indications et les potentiels effets indésirables du complément;
L’équilibre entre nutrition et objectifs sportifs
Pour plus d’efficacité, il est nécessaire de trouver l’équilibre entre votre nutrition et vos objectifs sportifs.
Selon que vous faites du sport pour perdre du poids, pour vous mettre en forme ou pour développer votre musculature, vos principes nutritionnels ne sont pas les mêmes.
| Objectif sportif | Règles de nutrition à respecter |
|---|---|
| Prendre la masse musculaire | Mettre l’accent sur l’alimentation de récupération après l’exercice ; Prendre assez de protéines peu de temps après l’exercice ; Consommer les hydrates de carbone et les glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie et lutter contre la fatigue |
| Perdre du poids | Réduire la consommation de glucides ; Consommer plus de protéines pour être moins susceptible d’être tenté par des en-cas moins sains |
| Se mettre en forme | Réduire votre consommation de sucres ; Opter pour une alimentation équilibrée comprenant suffisamment de légumes, d’hydrates de carbone et de protéines |
