L’hydratation joue un rôle fondamental dans la performance sportive, bien au-delà de la simple sensation de soif.
De la thermorégulation à l’optimisation des capacités musculaires, la gestion des apports hydriques est un élément clé pour tout athlète.
Découvrons ensemble comment l’hydratation influence nos performances et quelles stratégies adopter pour maintenir un niveau optimal pendant l’effort.
Les mécanismes physiologiques de l’hydratation durant l’effort
« L’eau c’est la vie », dit-on souvent pour souligner l’importance de ce précieux liquide dans le corps et son fonctionnement. Cela est encore plus vrai lorsqu’on pratique le sport.
Pendant l’activité physique en effet, les muscles dégagent de la chaleur en grande quantité.
Pour les besoins de régulation, l’organisme doit éliminer ce surplus de chaleur dégagé par l’activité des muscles.
Le mécanisme de sudation se met donc en marche. La transpiration permet la thermorégulation.
Représentant 70 à 80 % des pertes d’eau pendant et après l’effort, la quantité de sueur que nous dégageons est liée à l’intensité de l’activité pratiquée.
Elle peut varier d’un demi-litre à deux litres et demi par heure en fonction de la température de la journée et l’air ambiant.
Par ce mécanisme de sudation qui a lieu pendant l’activité sportive, le corps perd également les minéraux nécessaires à son bon fonctionnement.
Les pertes d’eau dues à la sudation consécutive au sport doivent dont être comblées par une hydratation adaptée.
Impact de la déshydratation sur les performances
Pendant votre session sportive, la sudation fait baisser la réserve en eau dans vos cellules. Cette déshydratation qui s’installe, suivant le niveau atteint, a des conséquences sur vos performances sportives.
Lorsque la déshydratation est mineure (entre 2 et 5 %), elle entraîne une baisse de 20 % de vos performances.
Les signes qui accompagnent ce niveau de déshydratation sont entre autres la fatigue, une soif répétée, une sècheresse de la bouche et des lèvres.
Face à l’évacuation difficile de la chaleur, le rythme cardiaque s’accélère. À partir du moment où la déshydratation dépasse les 5%, on la considère comme élevée.
Pendant le sport, cette déshydratation excessive provoque un coup de chaleur et une baisse jusqu’à 50% de vos performances.
Particulièrement dangereuse pour la santé, elle est marquée par une hausse brutale de la température corporelle, des maux de tête, une accélération de la fréquence cardiaque et une chute de la pression artérielle.
Au cours d’un entrainement physique, en milieu à forte chaleur ambiante, il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater.
Stratégies d’hydratation avant, pendant et après l’effort
Si vous pratiquez une activité sportive, votre hydratation doit se faire suivant les phases de votre entraînement et selon certains principes.
| Phase | Importance de l’hydratation pendant la phase et recommandations |
|---|---|
| Avant l’effort | L’hydratation permet de préparer le corps pour les pertes d’eau ; Boire au minimum 50 cl d’eau dans les 2 heures précédant l’effort |
| Pendant l’activité sportive | Rester hydraté permet de maintenir les performances et éviter la déshydratation Boire 20 cl d’eau toutes les 15 à 20 minutes par petites gorgées si possible ; Choisir des boissons correspondant à votre sport |
| Après le sport | Réapprovisionner les réserves perdues pendant l’effort et prévenir les courbatures ainsi que les douleurs musculaires ; Boire d’abord ¼ de litre d’eau bicarbonatée, puis s’hydrater avec de l’eau minérale ou de robinet |
Avant, pendant et après l’activité physique, l’hydratation préserve votre santé et améliore vos performances sportives.
L'hydratation préserve votre santé améliore vos performances sportives
La préparation hydrique avant l’effort
Pour de meilleures performances sportives, l’hydratation avant les épreuves constitue l’un des piliers essentiels.
Pendant l’activité sportive, la sudation va amener votre corps à perdre de l’eau et les minéraux au travers de la sueur.
Dans un entraînement ou un environnement chaud, il est possible de perdre 2 à 4 litres d’eau. Il est donc important de constituer ces réserves qui vont être sollicitées.
Si vous êtes un sportif en activité, il est donc important, à l’approche d’une compétition, de fournir une eau pure à votre corps les jours d’avant.
Pendant les heures qui précèdent l’épreuve sportive, prenez, en plus de l’eau, des boissons riches en électrolytes (potassium, sodium) ainsi que des glucides.
Ce protocole d’hydratation permet à votre organisme de retenir davantage de liquide pendant que vous fournissez l’effort.
Maintenir une hydratation optimale pendant l’activité
Comme avant l’effort, l’hydratation pendant l’activité physique est indispensable pour les performances sportives.
L’hydratation pendant l’activité physique est indispensable pour les performances sportives.
Celle-ci doit respecter certains principes en fonction de la durée et l’intensité de l’exercice. Ainsi, :
- Il faut éviter de boire de trop grosses quantités en une fois pour éviter des ballonnements ;
- Il est conseillé d’ingérer entre 150 ml et 200 ml d’eau toutes les 30 minutes environ pendant les épreuves longue durée;
- Il faut boire frais (entre 10 et 15°C), mais pas glacé, pour éviter les troubles intestinaux (crampes d’estomac, diarrhées…) pendant la pratique de l’effort ;
- L’eau plate est suffisante pour les efforts physiques de moins d’une heure
- Les boissons isotoniques (faciles à absorber par l’intestin) sont recommandées pour les efforts de plus d’une heure et mois de 3 heures ;
- Des boissons énergétique à base d’eau et d’électrolytes seront nécessaires pour des épreuves de plus de 3 heures ;
Pendant l’effort, ces stratégies vous mettent à l’abri de la déshydratation et ses dangers.
Les boissons de l’effort : composition et rôle
Boire lorsqu’on est actif sportivement c’est bien. Consommer les bonnes boissons à cet effet, c’est encore mieux.
Voici quelques boissons de l’effort à connaître :
| Boisson | Composition | Rôle |
|---|---|---|
| Eau plate/ eau de robinet | H20 + chlore Variable suivant les régions | Hydratation et santé en général |
| Eau de source | Variable en fonction de la source et le pompage | Hydratation sportive |
| Eau minérale | Eau et minéraux | Santé générale |
| Boisson isotonique | Eau, sels minéraux et nutriments | Hydratation pendant les efforts intenses Assimilation du sodium et des glucides par l’organisme |
| Boissons énergisantes | Eau, glucides Variable | Apports en glucides pendant l’effort, rétention des liquides |
Pendant les efforts physiques, il est important de consommer des boissons qui vont aider les cellules musculaires à être davantage hydratées.
L’importance des électrolytes dans l’hydratation sportive
Les électrolytes renvoient à ces minéraux indispensables à la bonne hydratation. Chez le sportif, il s’agit du sodium, du calcium, du potassium et du magnésium qu’on retrouve dans les eaux minéralisées.
Commençons par le magnésium. Il transporte le message nerveux du cerveau vers les muscles.
Une hydratation pauvre en magnésium expose donc à des perturbations musculaires (comme des crampes) pendant l’effort.
Le calcium est l’électrolyte qui intervient dans la contraction et le relâchement des fibres musculaires.
Il joue également un rôle important dans la transmission nerveuse et le transport des nutriments au niveau du sang).
Quant au potassium, il participe, en plus de la contraction musculaire et la fonction cardiaque, à la sécrétion d’insuline, aux métabolismes glucidique et protéique et même à l’équilibre acido-basique du corps.
Le sodium enfin participe à l’homéostasie qui est renvoie au maintien des constantes de l’organisme (température, hydratation, pression artérielle…).
Chacun de ces électrolytes doit être présent dans sa boisson pour permettre eu sportif de rester bien hydraté pendant sa pratique et la récupération.
Adapter son hydratation selon le sport et les conditions
Selon le type de sport pratiqué, de l’intensité des exercices et de l’environnement, vos besoins en hydratation vont varier.
| Types de sport | Besoins en hydratation |
|---|---|
| Sports d’endurance | Boire une eau minérale riche en sodium ; Boire une boisson énergétique si l’épreuve physique dure plus de 2 heures ; Prendre des petites gorgées pendant le ravitaillement ; Réaliser un apport minimal de 20g de glucides par heure pour éviter une hypoglycémie |
| Sports de musculation et de force | Commencer l’épreuve étant bien hydraté ; Pas de boisson pendant les épreuves explosives et de courte durée (moins de 30 minutes) |
| Cardio | Bien s’hydrater des heures avant l’épreuve ; Commencer à boire dès le début de l’épreuve et de manière fractionnée selon la stratégie ; Prendre 150 à 250 ml toutes les 10 à 20 minutes |
L’hydratation dans les sports d’endurance
Les sports d’endurance (à l’instar du marathon) sont ceux qui mettent souvent le corps à l’épreuve sur des durée plus ou moins longues. Avec une sudation plus importante, l’hydratation doit suivre.
S’il s’agit d’un effort physique grand format (notamment le marathon qui dure entre 3 et 4 heures), l’hydratation ne peut se limiter à l’eau.
Une boisson énergétique est nécessaire pour répondre aux besoins en sodium en glucides rapidement utilisables et en acides aminés qui vont freiner la dégradation musculaire.
S’il s’agit d’une épreuve qui dure entre 1 et 1h30 en ambiance chaude ou humide, l’eau minérale riche en sodium suffit.
À défaut, optez pour une eau de source à laquelle on ajoute les minéraux essentiels (sodium, potassium).
En plus de faire face à la sudation, il est possible d’améliorer vos performances et votre récupération à l’aide d’une boisson isotonique (électrolytes + glucides).
Tels sont les besoins à combler par l’hydratation dans les sports longue durée.
Impact des conditions climatiques sur les besoins hydriques
Selon que votre activité physique a lieu dans un environnement chaud ou humide, vos besoins hydriques vont légèrement différer.
Lorsque le climat est chaud, la température centrale du corps augmente. Avec la sudation qui augmente pour refroidir le corps, il y a plus de perte d’eau et d’électrolytes.
Par temps chaud, il est nécessaire de s’hydrater de manière continue peu importe votre niveau d’activité. Privilégiez dans ce cas une eau enrichie en électrolytes à boire avant que la soif ne se signale.
Lorsqu’il fait froid, les risques de déshydratation sont quasiment les mêmes. En effet, l’air étant plus sec en ce moment, la perte d’eau par la peau s’accentue.
En hiver notamment, il faut compter avec les variations de température que le corps subit lorsqu’il passe constamment du chaud au froid.
Sans oublier le chauffage qui augmente la déperdition d’eau. Il faut donc s’assurer de boire suffisamment (entre 6 et 8 verres par jour sous forme d’eau, tisane…).
Par temps chaud comme par temps froid, le corps perd des quantités d’eau qu’il faut compenser selon les cas.
Les signes d’une bonne et mauvaise hydratation
Aux besoins en eau dans l’activité sportive, doivent être apportées des réponses adaptées. Voici quelques signes qui doivent vous alerter que vous êtes mal hydraté :
- La sensation de soif qui marque le début de la déshydratation;
- Une baisse d’énergie et de concentration;
- Un changement de la couleur d’urine (couleur presque transparente) ;
- Des maux de tête et des crampes ;
- Des sensations de peau sèche, etc.
Tels sont les bons indicateurs d’un mauvais niveau d’hydratation qui doivent vous alerter.
