Le vieillissement est un processus naturel que l’on peut influencer positivement par l’activité physique. La pratique régulière du sport s’avère être un allié précieux pour maintenir sa forme et sa santé au fil des années.
Découvrons ensemble les meilleures approches sportives pour vieillir en bonne santé et les bénéfices qu’elles apportent à notre organisme.
Les bienfaits du sport sur le vieillissement
Le sport impacte de manière positive le vieillissement. Il joue en effet un rôle important sur les facteurs de ce processus naturel.
Le premier facteur de vieillissement sur lequel l’activité sportive agit c’est l’immunosénescence.
Le sport permet, selon une étude parue dans Nature en 2019, de maintenir des muscles squelettiques du corps humain et de produire des molécules anti inflammatoires.
Le deuxième facteur essentiel de vieillissement sur lequel l’impact du sport est visible, c’est la production des AGE (Produits de glycation avancée). Produites naturellement par l’organisme, ces substances interagissent avec de nombreuses cellules du corps et accélèrent le vieillissement.
La pratique du sport de manière régulière ralentit cette production.
Le sport chez les seniors, participe également à la prévention de plusieurs maladies chroniques (arthrite, diabète de type II, cancers du colon, hypertension, angoisse…).
Dans tous les cas, le sport présente de nombreux bénéfices pour vieillir en bonne santé.
Quels sports choisir après 50 ans ?
Bien qu’il soit recommandé à tous pour garder la forme, le sport doit être choisi suivant certains facteurs dont le plus important est l’âge. À partir de 50 ans, voici les sports et activités physiques que vous devez envisager :
| Activités physiques | Bénéfices |
|---|---|
| Natation | Renforcement du système cardiovasculaire et des muscles, faible impact |
| Marche | Renforcement des os, muscles, du cœur ; coordination et équilibre |
| Exercices d’équilibre | Amélioration de la stabilité, réduction des risques de chute |
| Yoga | Amélioration de la flexibilité et de l’équilibre, la santé mentale |
| Musculation | Ralentissement de la baisse du système immunitaire, lutte contre la sarcopénie |
Ces activités et bien d’autres doivent être adaptées en fonction de votre condition physique et de vos capacités.
Programme sportif adapté selon l’âge et la condition physique
Le programme sportif ne saurait être le même pour un jeune de 25 ans et un senior de 70 ans. En fonction de l’âge et de votre condition physique, vous devez tenir compte de certaines réalités.
Entre 3 et 12 ans, on propose à l’enfant des activités légères et modérées pour lui permettre de choisir son sport de prédilection.
Entre 13 et 19 ans, 60 minutes d’exercice modéré par jour (3 fois par semaine) permettent à l’ado d’améliorer sa force musculaire.
À partir de 20 ans jusqu’à 50 ans, les besoins sont variés. On mise sur les exercices modérés et les exercices intensifs tout en privilégiant des activités spécifiques de renforcement musculaire et osseux, d’endurance et de souplesse (yoga, marche nordique, montée d’escalier, vélo, course, gym, étirements…).
Dès la soixantaine, lorsque l’activité physique tend à diminuer, on met l’accent sur la sécurité, l’équilibre et l’autonomie en choisissant des sports capables de réduire les risques de maladies chroniques. On évite les sports collectifs autant que possible.
Les précautions à prendre pour une pratique sportive sécurisée
La sécurité est un élément essentiel à considérer lorsqu’on pratique le sport, surtout pour un senior. Pour une pratique sportive sécurisée, vous devez :
- Rencontrer votre médecin pour un bilan de santé préalable ;
- Toujours commencer vos séances par l‘échauffement question de préparer le corps, le cœur et la tête à l’activité physique ;
- Aller au rythme qui est le vôtre et vous faire accompagner au besoin par un professionnel du sport (coach sportif ou professeur d’activité physique) ;
- Rester particulièrement attentif à votre corps (rythme cardiaque, essoufflement, risques de blessures) ;
- Choisir des activités qui vous conviennent et que vous pourrez pratiquer régulièrement ;
- Éviter les activités par des températures extérieures inférieures à -5°C ou supérieures à 25°C et durant des pics de pollution ;
- Choisir les équipements et le matériel adapté à votre activité ;
- Combiner les exercices d’équilibre en évitant les plus dangereuses sans négliger les étirements;
- Apprendre à respirer pendant les exercices et boire suffisamment d’eau, etc.
Autant d’astuces qui vous permettent de suivre vos activités sportives en toute sécurité.
La fréquence et l’intensité idéales des exercices
Selon l’âge, vous pouvez adapter l’intensité et la fréquence comme suit :
| Tranche d’âge | Recommandations d’intensité et de fréquence d’activité physique |
|---|---|
| Entre 3 et 6 ans | Au moins 2 heures d’exercice par jour (activités légères et modérés) |
| De 6 à 18 ans | 60 minutes d’exercice modéré par jour et 3 fois par semaine ; Des activités spécifiques pour renforcer les muscles et les os. |
| Entre 18 et 60 ans | Au moins 30 minutes d’exercice modéré par jour ou au moins 3 fois par semaine 20 minutes d’exercice intensif ; Une activité spécifique d’équilibre + renforcement musculaire et osseux 2 fois/semaine |
| 60 ans et plus | Au moins 30 minutes d’exercice modéré par jour (marche, jardinage, vélo), éviter la position assise prolongée ; |
Que ce soit tous les jours, 2 ou 3 fois par semaine, il n’y a pas de fréquence imposée pour pratiquer le sport. C’est à vous d’en décider suivant vos capacités et vos objectifs. Le plus important c’est la régularité.
L’importance de l’échauffement et de la récupération
Dans la pratique du sport pour la longévité, l’échauffement et la récupération sont des phases importantes.
Avant les exercices, l’échauffement permet de préparer vos muscles et vos articulations pour réduire le risque de blessures.
Il augmente progressivement la température corporelle et la circulation sanguine et doit inclure des mouvements doux et progressifs, adaptés à votre niveau de forme physique.
Commencez par le bas du corps et montez progressivement en passant par les articulations et les groupes musculaires pour mobiliser chaque segment du corps.
Après les efforts, la récupération est essentielle. Elle passe par une hydratation adéquate pour redonner au corps l’eau et les minéraux perdus pendant l’activité.
Le repos et une bonne qualité de sommeil également vont permettre au corps d’intégrer les mécanismes et aux tissus musculaires de se régénérer.
Enfin, la récupération passe par une alimentation adaptée. Pendant que l’échauffement met le corps en condition pour le sport, la récupération lui permet de tirer les bénéfices de cette activité.
Les signes d’alerte à ne pas ignorer
Pendant que vous pratiquez vos exercices sportifs, il est important d’écouter votre corps pour détecter des signes d’alerte comme :
- Les troubles d’humeur (stress, anxiété, irritabilité…) et de sommeil ;
- La manque d’appétit et la perte inexpliquée de poids ;
- Une perte progressive de motivation et d’endurance ;
- Un essoufflement anormal, un malaise, des palpitations ou des vertiges inexpliqués ;
- Des troubles respiratoires et de tension artérielle ;
- Des persistantes douleurs musculaires et articulaires ;
- Des jambes plus lourdes et des inflammations récurrentes, etc.
À l’apparition de ces symptômes, arrêtez les exercices et pensez à consulter immédiatement un médecin pour éviter toute complication.
Comment maintenir la motivation dans la durée
Se (re)mettre au sport est un projet de bien être qui débute généralement avec un grand enthousiasme.
Chez les seniors, on ne manque pas de déchanter très souvent au bout de 3 ou 4 séances par manque de motivation.
Pour rester motivé et constant dans votre pratique sportive contre le vieillissement, plusieurs stratégies peuvent être mises en œuvre.
Commencez par (re)intégrer formellement le sport comme un élément de votre routine quotidienne.
Il n’est pas question de vous limiter à des séances fixes de footing ou de musculation en salle, mais d’essayer de bouger plus dans votre vie quotidienne (prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, marcher les week-ends dans la nature…).
N’ayez pas peur d’échouer dès le début et prenez des risques raisonnables. La démotivation peut vite arriver du fait des objectifs irréalistes.
La démotivation peut vite arriver du fait des objectifs irréalistes.
Avec des objectifs à court terme réalistes, quantifiables et progressifs, vous parvenez à une satisfaction régulière qui vous montrent que vos efforts portent des fruits.
Apprenez à surmonter les schémas préconçus, les croyances limitantes et peurs qui vous empêchent d’oser pour votre bien être.
Entourez-vous des personnes bienveillantes et motivantes qui peuvent vous aider et vous encourager dans l’atteinte de vos objectifs sportifs (coach sportif, membre du club, amis pratiquant le sport…).
Enfin, il est important de garder à l’esprit la dimension « plaisir » de l’activité sportive.
