Le stretching, souvent négligé dans la routine sportive, est pourtant un élément fondamental pour maintenir un corps en bonne santé.
Bien plus qu’un simple exercice d’assouplissement, les étirements offrent de nombreux bénéfices tant sur le plan physique que mental.
Découvrons ensemble pourquoi le stretching est devenu incontournable dans la pratique sportive et comment l’intégrer efficacement à votre quotidien.
Les fondamentaux du stretching : comprendre son importance
Le stretching est une activité physique douce qui consiste à faire un étirement des muscles. Cette nomination vient du mot anglais « stretch » qui signifie : étirer.
Ce type de sport s’exercice à partir des principes spécifiques en se basant sur l’étirement des muscles et des articulations.
La pratique du stretching inclut différents types d’étirements avec ses rôles définitifs.
| Types d’étirements | Spécificités et rôles |
|---|---|
| Étirement actif | Il s’agit d’un étirement permettant d’activer les muscles antagonistes. De ce fait, le corps réalise un mouvement d’étirement en maintenant cette position par sa propre force sans aucune aide venant de l’extérieur pendant 10 à 30 secondes. La contraction des muscles agonistes permet leur renforcement, tandis que les muscles antagonistes se relaxent. |
| Étirement passif | Contrairement à l’étirement actif, le besoin d’une force extérieure est indispensable, soit la présence d’un partenaire ou l’utilisation d’un accessoire. Le pratiquant ne connait aucune souffrance dans ce type d’étirement car en utilisant par exemple une bande élastique, cet accessoire le maintient en position. Cet exercice permet le relâchement et la relaxation profonde des muscles et s’effectue entre 30 à 60 secondes par position. Comme ce stretching peut être effectué par deux personnes, il requiert un esprit d’équipe. |
| Étirement dynamique | C’est un type d’étirement pratiqué avant le sport pour pouvoir bien s’échauffer et augmenter la température du corps. Il consiste à effectuer des mouvements contrôlés en augmentant progressivement son amplitude. Ce type de stretch ne doit pas fatiguer le corps. Il améliore la circulation sanguine. Mouvements applicables: dessiner un cercle avec les hanches ou les épaules, faire des sauts de façon délicate. L’exercice peut durer jusqu’à 15 minutes. |
| Étirement statique | Un exercice effectué après un sport pour apaiser les tensions musculaires et pour améliorer la flexibilité à partir des mouvements qui gagnent en amplitude. La respiration joue un rôle fondamental dans l’étirement statique, ce qui permet la détente du corps. Chaque position doit être maintenue dans 20s à 60s selon chaque sportif. |
| Étirement balistique | Destiné aux personnes qui pratiquent un sport explosif. Un débutant ne doit pas effectuer ce type d’étirement. Les mouvements d’étirement s’effectuent dans un contexte de rapidité et de dynamisme pour un assouplissement progressif. L’étirement des fascias et des tendons se fait avec une très forte amplitude. Mouvements applicables: rebond, mouvements en fente, mouvements de rotation |
| Etirement PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) | Ce type d’étirement combine les contractions et les étirements, et permet la relaxation musculaire. Les méthodes appliquées sont les suivantes: – La contraction – le relâchement – La contraction de l’antagoniste – Le maintien – le relâchement Les avantages du stretching PNF sont: le développement de la souplesse, l’amélioration de l’interaction neuromusculaire, la stabilité et la coordination, une relaxation approfondie des muscles. |
Le stretching est assez important pour les sportifs. Une pratique régulière leur permet de se retrouver dans une meilleure condition physique et d’avoir une relaxation du mental.
Chaque type d’étirement est bénéfique selon le besoin et la motivation de chaque sportif.
Les bienfaits physiques des étirements
Les étirements ont de réels bienfaits sur le corps. Parmi les différentes techniques du stretching, chacune présente ses propres avantages sur le physique.
Les avantages physiologiques du stretching sont nombreux, d’ailleurs la pratique de cette activité doit intégrer la préparation du corps avant une séance de sport.
Toutefois, les étirements sont aussi des exercices à privilégier pour finir une séance. Parmi ses larges bénéfices, on peut citer les suivantes :
- La souplesse des muscles et des articulations,
- Des mouvements amplifiés et fluides lors de la séance sportive,
- Augmentation de la température du corps pour une meilleure performance sportive.
- Pour minimiser les risques de blessure
- Avoir une meilleure posture
- Permet un travail optimal sur l’élasticité des tendons
- Une meilleure circulation du sang
- Une meilleure récupération musculaire
- Une meilleure coordination et équilibre du corps
En pratiquant de manière régulière le stretching, on peut profiter de ses avantages sur le long terme. Cet exercice fournit un bien-être en général, tout en étant un très grand soutien pour le physique.
Impact sur la récupération musculaire
La récupération musculaire est un avantage indéniable procuré par la pratique des exercices relatifs au stretching.
Le stretching a un rôle particulier dans la récupération après un effort physique, notamment à la fin de la séance d’un entrainement.
Les muscles contractés ont tendance à être raides après une séance sportive, d’où la nécessité des étirements pour diminuer cette raideur, en accélérant sa récupération rapide.
Cet exercice physique permet d’apaiser l’apparition des courbatures. Les étirements améliorent la circulation sanguine, en éliminant les déchets qui se sont produits durant le sport pratiqué.
Les types de stretching les mieux adaptés à la récupération musculaire sont les étirements statiques, les étirements PNF et les étirements passifs.
En s’étirant efficacement après une activité physique intense, les muscles se mettent idéalement au repos pour une meilleure récupération lors du prochain entrainement.
Prévention des blessures et amélioration de la posture
Prévention contre les blessures
Le stretching est un exercice couramment pratiqué avant un match de sport collectif, permettant ainsi de prévenir les risques de blessures.
Un étirement effectué avant un sport d’équipe comme le football ou basketball offre une meilleure flexibilité des muscles et des articulations.
C’est une préparation très prisée, voire même indispensable pour mieux se préparer à la séance sportive.
Ceci est donc favorable à la mobilité du corps, ce qui est un moyen idéal pour prévenir contre les éventuelles blessures. Au cas où le sportif est blessé, le stretching minimise la gravité des lésions.
Avoir une bonne posture
Un des principaux avantages du stretching est le maintien ou la correction de la posture. En effet, la raideur des muscles mène à un déséquilibre musculaire.
Cela a tendance à entrainer une mauvaise répartition des charges musculaires, d’où l’apparition d’une mauvaise posture.
L’étirement est la méthode la plus adaptée pour empêcher d’avoir une posture inappropriée, en permettant la détente des muscles et en renforçant convenablement toutes les zones musculaires faibles.
Les avantages mentaux du stretching
Les avantages du stretching ne se limitent pas seulement à la santé physique. Ce type d’exercice doux permet également le bien-être mental de son pratiquant.
Le stretching est une activité ayant la capacité de gérer le stress. Les exercices effectués procurent le bien-être.
En effet, les étirements se combinent souvent à une respiration en profondeur afin de profiter pleinement de ses avantages.
Cela permet au corps de se détendre à fond, ce qui favorise la production des endorphines qui sont des hormones du bien-être. Cette relaxation corporelle est très bénéfique sur le plan psychique car elle favorise la qualité du sommeil.
Le stretching passif, qui se pratique souvent en duo, favorise la communication et la coopération avec son partenaire, qui joue un rôle essentiel en apportant soutien et motivation.
S’exercer en faisant du stretching, c’est également se procurer un moment de détente et de bien-être. Grâce à cette activité, vous pouvez avoir l’esprit en paix.
La dimension relaxation et méditation
Le stretching se développe également sur des dimensions méditatives. Certaines pratiques relatives au stretching sont liées à la méditation.
La méditation s’intègre dans une séance de stretching lorsque le corps se trouve dans le maintien d’une position donnée. A ce moment, l’esprit sollicite une concentration totale pour pouvoir sentir profondément la relaxation des muscles lorsque le physique est immobile. Tout se fait dans une pleine conscience. Le stretching a donc un lien considérable avec la détente mentale.
Grâce à cette pratique, le corps peut lutter favorablement à la dépression, à l’anxiété et aux perturbations psychologiques.
On peut considérer les exercices de stretching comme une manière de méditer car ils mettent en harmonisation le corps et l’esprit pour une meilleure détente et clarté du mental.
Comment intégrer le stretching dans sa routine quotidienne
Les exercices de stretching ne sont pas seulement destinés qu’aux sportifs professionnels ou amateurs. Les personnes ordinaires peuvent également exercer le stretching et l’intégrer dans sa routine journalière.
Pour les non-pratiquants sportifs
Le matin :
Pour une meilleure application du stretching dans son quotidien, il est possible de planifier sa journée en commençant par effectuer quelques étirements au matinal.
Cela prépare le corps de façon optimale pour affronter la journée et s’offrir plus d’énergie. Les étirements matinaux aident également à avoir un état d’esprit sain.
Le soir :
Enfin pour finir la journée, cette pratique douce offre une relaxation optimisée du corps en entier, un esprit apaisé après une longue journée de fatigue et aide à avoir un sommeil qualitatif.
Pour les pratiquants sportifs :
Ils s’exercent avant une séance d’entrainement pour s’échauffer idéalement dans le but d’améliorer la performance sportive et éviter les blessures graves.
Après une séance sportive, les étirements aident à détendre les muscles et optimisent la récupération rapide après la fatigue. Les étirements sont essentiels pour retourner encore plus fort à la prochaine séance.
Les moments clés pour pratiquer
La pratique du stretching se fait à des moments bien déterminés pour un maximum d’effet. Il se réalise selon l’objectif défini.
Les étirements s’exercent de différentes façons et selon les activités réalisées. Voici les moments idéaux pour le stretching :
- Le matin avant de commencer la journée
- Le soir pour finir en beauté la journée
- Avant d’exercer un sport collectif
- Avant d’exercer un sport explosif
- Après une séance sportive
- Durant les jours de repos pour une amélioration de la souplesse
- Durant les moments de pause au bureau
- Au milieu de la journée, lorsqu’on ressent une contraction des muscles
Les erreurs courantes à éviter
Certaines pratiques sont à éviter selon votre condition physique et médicale. Toutefois, il faut reconnaitre les types de stretching qui sont destinés aux professionnels de haut niveau, et les pratiques adaptées pour les amateurs ou les débutants.
Des erreurs sont susceptibles de survenir lorsqu’on effectue des mouvements inadéquats et forcés :
- Ressentir une douleur durant l’étirement: il faut arrêter de suite les exercices pour éviter de compliquer la situation
- Un étirement excessif hors-norme: le stretching qui se prolonge sur une durée inappropriée est à éviter pour éviter les blessures. Toujours être à l’écoute de son corps et reconnaitre ses propres limites.
- Un étirement déséquilibré: pour une parfaite coordination des charges musculaires, il est nécessaire de réaliser les exercices en équilibrant les mouvements.
- Une inattention sur la respiration: il ne faut pas négliger la respiration qui doit être en cohésion avec les exercices effectués. L’effet peut être minimisé car la profondeur de la respiration a grandement un impact sur les avantages des étirements.
- Un étirement sur une durée très courte: l’étirement doit se faire dans une position maintenue au moins pendant 15 secondes. Cette durée varie selon le type de stretching réalisé.
Le stretching selon les profils sportifs
L’application du stretching doit être adaptée au type de profil de chaque sportif. Il se peut qu’il soit inutile ou doit être appliqué avec une faible amplitude pour certains sports.
- Pour les sports qui nécessitent de courir et de sauter comme le sport collectif basketball, le plus adapté est l’étirement dynamique.
- Les étirements actifs sont plus appréciés par les jeunes, alors que les étirements passifs sont préférés par les plus âgés.
- Les sports tels que le sprint ou le saut nécessitent des muscles plus raides. L’étirement convenable est donc l’étirement passif sur une plus courte durée.
- La danse et la gymnastique nécessitent un stretching avant de débuter la séance. Le plus appliqué est le stretching actif. Les étirements effectués permettent la souplesse aux muscles et aux articulations ainsi que des mouvements qui gagnent en amplitude.
