La reprise du sport après une blessure est une étape délicate qui nécessite patience et méthode.
Que vous soyez sportif amateur ou confirmé, il est essentiel d’adopter une approche progressive et réfléchie pour éviter les rechutes.
Découvrons ensemble les étapes clés et les bonnes pratiques pour reprendre l’activité physique de manière optimale et sécurisée.
Les étapes essentielles avant la reprise sportive
Vous envisagez de vous remettre au sport après une longue période de convalescence ? Sachez qu’il y a des préparations indispensables et importantes pour une reprise sportive.
Étant donné que votre corps restait immobile depuis un certain temps, la réalisation de mouvements brusques est un grand risque pour le corps qui est encore assez fragile.
L’une des étapes les plus essentielles pour recommencer à pratiquer une activité physique est de se rapprocher d’un médecin pour faire un bilan médical. Ceci est nécessaire pour évaluer l’état sanitaire de la personne.
Ce bilan permet de prendre connaissance de tous les éléments nécessaires liés au sport, afin de prendre une décision ferme et adéquate sur sa faisabilité :
- Une évaluation sur la maladie ou sur le problème rencontré: blessures, opérations médicales, problèmes respiratoires, problèmes cardiaques
- L’alimentation: le régime alimentaire approprié que le patient doit adopter
- Divers examens cruciaux: prise de la tension, vérification du fonctionnement des poumons, bilan cardiaque, examen du fonctionnement de la respiration, vérification de la posture et de la mobilité des articulations.
Seul le médecin est capable de conseiller sur les limites de son patient pour une reprise sportive. Grâce au bilan, il effectue une évaluation selon son aptitude à reprendre l’activité physique, sans qu’il puisse rencontrer des risques de blessure ou une fatigue corporelle intensive.
Le corps renvoie des signes expressifs que le médecin peut détecter, afin de donner la permission à son patient de reprendre progressivement le sport.
Le feu vert médical est essentiel pour éviter un état de choc pour le corps après sa guérison. Quelle que soit la raison du repos médical, la récupération sportive doit effectivement se faire pas à pas.
La préparation physique adaptée pour un retour au sport
Après sa période d’inactivité, le corps n’est pas prêt à subir des mouvements intenses d’un coup. Une préparation corporelle est essentielle pour retourner favorablement à la pratique sportive.
La sédentarité a un impact sur le physique, surtout si cela a duré sur un long moment. Comme le corps a été immobile, il y a diminution de la force corporelle, de la flexibilité des articulations, et de la mobilité des muscles. Le renforcement des muscles est nécessaire pour que le sportif retrouve de nouveau ses forces originales.
Toutefois, cela n’est possible qu’en faisant une rééducation sportive. Cette pratique se focalise surtout sur les processus à suivre dans le but de retrouver les forces initiales du sportif :
- La mobilité,
- La flexibilité,
- La puissance physique.
Les exercices débutent souvent par des exercices simples et faciles pour que le corps puisse être réhabitué. Le corps doit être préparé de manière progressive à partir de la réalisation de mouvements doux pour que le physique puisse retrouver définitivement sa force, sans qu’il y ait des récidives.
Le sportif doit également définir en avance ses objectifs vis-à-vis du sport pratiqué. De cette façon, il peut optimiser ses activités de manière adéquate et évolutive.
Pour pouvoir retourner définitivement aux exercices sportifs habituels, le corps doit être préparé en commençant par des exercices nécessitant moins d’effort.
Les activités s’intensifient graduellement après une évaluation significative de chaque séance, et en fonction de l’attente du concerné.
Les bonnes pratiques pour une reprise progressive
De bonnes pratiques sont à adopter lors d’une reprise progressive pour les activités sportives. Cela permet d’éviter un danger qui pourra affecter la santé telle que les blessures.
Voici quelques principes à prendre en compte pour une reprise progressive et les moyens essentiels pour une adaptation de l’intensité de l’activité physique.
- Se munir des tenues adéquates en accord avec le sport pratiqué (des habits en coton, des chaussures spécifiques, des accessoires pour se protéger…)
- Bien s’échauffer avant de débuter au sport
- Faire un retour au calme après chaque étape
- Se reposer suffisamment avant de retourner à la prochaine étape
- Reprendre le sport avec plus d’intensité
- Repos après une séance complète pour une récupération lors de la prochaine séance sportive.
- Boire beaucoup d’eau pour une meilleure hydratation
En effet, la progressivité de chaque sport pratiqué dépend surtout de sa nature.
Toutefois, il faut aller en douceur pour pouvoir retrouver la bonne forme et la puissance que vous avez eue avant votre long repos.
L’idéal est de reprendre les séances sportives 2 fois par semaine lors du retour aux activités. Cette fréquence peut être augmentée graduellement lorsque le corps retrouve petit à petit sa puissance.
L'importance de l'échauffement et des étirements
Quel que soit le sport pratiqué, que ce soit collectif ou individuel, l’échauffement et l’étirement sont les phases les plus importantes de la séance.
S’échauffer est indispensable avant de débuter le sport en question. Le corps a besoin d’être préparé à l’activité physique, pour être plus performant à la phase essentielle de la séance.
Les échauffements et les étirements sont tout de même essentiels pour prévenir et minimiser la gravité des éventuels accidents. La durée d’un échauffement en général est de 20 minutes.
Des techniques spécifiques réalisées étape par étape sont à adopter pour obtenir un résultat maximal au moment de l’échauffement :
- Augmenter la température du corps : courir lentement, faire de la marche, trottiner, réaliser des abdominaux, faire des pompes, sauter à la corde…
- Assouplissements des muscles : étirer en contractant et en décontractant les muscles au niveau du bras, des épaules, des genoux et des cuisses.
- Réaliser des exercices relatifs au sport pratiqué: en continuant l’échauffement et l’assouplissement, intégrer petit à petit les gestes corporels liés au sport. Les mouvements s’intensifient pour gagner en force et être prêts pour le défi.
La phase de l’échauffement est surtout effectuée pour élever la température du corps, qui est une condition requise pour être plus performante au moment essentiel de l’activité physique.
Pour l’étirement, cet exercice permet d’éviter des blessures graves, tout en permettant aux muscles et aux articulations de s’assouplir.
Ces exercices réalisés avant l’activité sportive réelle offrent de la concentration aux sportifs, mais également la puissance physique nécessaire durant la séance.
Le rôle du mental dans la reprise sportive
La préparation sur le plan psychique est très importante pour pouvoir poursuivre ses activités physiques.
En effet, tout débute par l’acceptation de la mentalité à reprendre le sport pratiqué habituellement.
Parfois, l’inaptitude sur une longue durée entraine un manque de confiance en soi, ce qui n’est pas adapté pour la reprise du sport.
Sachez que la positivité de la pensée permet d’obtenir des résultats satisfaisants par rapport à l’objectif fixé.
Le mental a un impact sur les performances sportives. Si la peur et le stress envahissent la pensée, il faut d’abord entrainer la tête à accepter de reprendre ses activités physiques.
La motivation est requise afin d’optimiser les résultats voulus.
Si l’inactivité a été due à une blessure sportive, la peur de se blesser à nouveau peut-être une source de découragement.
Il faut apprendre à gérer la peur pour atteindre ses objectifs sportifs et recommencer ses activités dans une totale confiance.
L’idée de reprendre son activité physique vient de la pensée, c’est pourquoi le mental a un rôle crucial dans la motivation à reprendre son sport habituel.
De ce fait, il est essentiel de pouvoir combattre ses peurs.
L'équipement et le matériel adaptés pour la reprise
Pour pouvoir retourner à ses habitudes sportives, le plus idéal est de se munir des accessoires de protection en convenance avec le sport pratiqué.
Nous allons voir dans le tableau ci-dessous quelques équipements à se procurer pour mieux se protéger.
| Equipements et accessoires | Utilité | Sports concernés |
|---|---|---|
| Grenouillère rotulienne | Utilisée pour prévenir les chocs pouvant entrainer des blessures graves. Elle assure la sécurité des genoux lors des reprises sportives. | Course à pied, vélo, tennis, football |
| Chevillière | Cet accessoire protège efficacement la cheville, une articulation très active permettant d’effectuer des mouvements intenses. Elle est très prisée durant la phase de rééducation. | Basketball, handball, volley, football, athlétisme, rugby |
| Ceinture lombaire | Utilisé pour soutenir le dos qui porte le poids du corps entier. La répétition des mouvements pour certains sports comme le basket et le volley peut avoir un impact négatif sur la posture dorsale. | Basketball, tennis, volley, golf |
| Épaulière | Elle est appliquée pour protéger l’épaule des chocs violents ou d’une chute inappropriée surtout pour les activités nécessitant des mouvements intenses du membre supérieur. | Handball, musculation, volleyball |
Les sports recommandés pour une reprise en douceur
Tous les sports ne sont pas forcément praticables après une longue période d’inactivité, surtout s’il s’agit d’une blessure grave.
Il y a certaines activités qu’il faut privilégier pour aider à se remettre sur pieds.
La réalisation d’exercices nécessitant le moindre effort est requise pour se remettre en activité après une blessure.
Les sports qui dépensent trop d’énergies doivent se faire uniquement lorsque le corps retrouve petit à petit sa force.
La progressivité joue un rôle primordial pour un retour au sport habituel, et permettre aux muscles de se fortifier selon son rythme.
Il n’y a pas besoin de se précipiter, car il peut aussi y avoir un risque de blessure sérieuse.
Voici quelques sports adaptés pour une reprise dans la douceur :
La natation :
L’eau impacte de manière positive l’ensemble du corps, en lui fournissant une relaxation adéquate, en réduisant le stress, et en faisant travailler les muscles en toute douceur.
La marche:
Il s’agit d’un sport très simple à réaliser, adapté pour toutes sortes de sport pour débuter la reprise sportive.
Marcher nécessite moins d’effort et procure les bienfaits nécessaires pour les muscles. L’idéal est de faire la marche pendant 20 à 30 minutes.
Le yoga:
C’est un exercice basé sur la respiration, en effectuant quelques gestes doux et relaxant pour apaiser l’esprit et trouver la paix intérieure.
Les postures adoptées durant l’exercice permettent la bonne santé des muscles et l’élasticité des articulations, ce qui est important pour prévenir les risques de lésions.
Le type de blessures le plus fréquent se trouve souvent au niveau des genoux. La marche et le yoga sont des sports les mieux adaptés pour une reprise en douceur après une blessure des genoux.
La prévention des rechutes et le suivi à long terme
Les rechutes sont des cas qui peuvent survenir lors d’une reprise sportive. C’est pourquoi il est requis de prendre toutes les dispositions nécessaires pour éviter une rechute.
Même si votre motivation vous pousse à fond dans votre souhait de reprendre votre sport d’avant, le corps a ses propres limites, ce qu’il faut respecter.
Le physique a besoin d’un temps considérable pour se réhabituer aux mouvements après plusieurs mois d’inactivité.
Pour être dans les meilleures conditions physiques, la patience, la persévérance et le temps sont sollicités.
Les signaux d'alerte à ne pas ignorer
Au moindre signe alertant durant votre reprise, il est conseillé d’arrêter de suite les exercices pour éviter la rencontre de sérieux problèmes.
Les symptômes qui nécessitent une consultation sont les suivants :
- Une douleur ressentie sur la partie blessée
- Un essoufflement difficile
- Une fatigue intense après une séance
- Une faiblesse
N’hésitez surtout pas à contacter votre médecin au moment où vous ressentez de la difficulté en liaison avec votre séance de reprise sportive.
L'importance du suivi médical et paramédical
Il est essentiel d’effectuer un suivi médical et personnel lors de la reprise sportive.
Tester le niveau d’endurance du corps est important pour pouvoir continuer les activités avec plus d’intensité.
Les professionnels de santé ont une obligation de faire un suivi adéquat de la reprise sportive.
Grâce à son bilan, il peut communiquer les besoins à son patient et lui donner des conseils qu’il faut prendre en compte : un meilleur régime alimentaire, la nécessité de prendre un complément alimentaire, les sports qu’il faut privilégier et ceux qui sont à éviter jusqu’à ce que le corps soit en pleine forme, l’évaluation de son besoin en eau, le feu vert pour pouvoir exercer une activité intense…
Le suivi médical est un procédé à ne pas négliger surtout si votre blessure a été très grave et a nécessité un long repos.
Ce dommage corporel peut réapparaître en ignorant le suivi médical et en effectuant des mouvements non appropriés sur ce que le corps tolère.
